對于很多家庭主婦來說，運動不一定是那種大汗淋漓的，我們也可以練習(xí)優(yōu)雅的瑜伽，不僅能幫我們保持身材還能幫助我們修身養(yǎng)性，下面小編就給大家介紹一套能夠在家里練習(xí)的瑜伽動作，大家一起來學(xué)習(xí)一下吧。

　　第一組 單蓮花練習(xí)

　　蓮花坐是瑜伽當(dāng)中基本的姿勢，可以幫助人體活動經(jīng)絡(luò)，你可以邊看電視邊做瑜伽。

　　步驟:

　　A.維持正常坐姿，兩腿自然伸直。屈左腿，將左腳的腳背放在右大腿的腹股溝處，雙手放在左膝蓋上，輕柔地將左膝蓋做上下彈性運動數(shù)次，使之終接觸地面。

　　B.慢慢將左腿還原后，雙手按摩膝蓋和腳踝。

　　C.然后換右腿，照著左腿的動作按壓右邊的腿。

　　D.以上動作重復(fù)三至五次;每次注意壓腿力度不宜過于劇烈。

　　第二組　倚墻半犁式

　　“犁式”在瑜珈中可稱為青春永駐的姿勢，我們可以利用家里的墻、衣柜，每天適當(dāng)?shù)貙⑸眢w的一些部位倒置，能夠使腿形更加優(yōu)美。

　　步驟:

　　A.將臀部靠近一堵墻的墻面。

　　B.兩只腿向上面，貼著墻面。

　　C.上半身自然放松地躺在地面上，保持一段時間。

　　tips:　注意練習(xí)前后一小時內(nèi)不要進(jìn)食;同時練習(xí)前后半小時避免沐浴。

　　第三組　棍子式

　　這個姿勢能讓沉睡的身體迅速醒來，全身充滿了充足而新鮮的氧氣。長期堅持，能夠保持腹部的平坦。

　　步驟:

　　A.將兩臂放于頭的兩側(cè)，手指交叉，手心向內(nèi) 。

　　B.深吸氣，將身體向兩個方向盡量伸展，全身肌肉緊繃，停留一兩秒鐘。

　　C.呼氣、放松身體。重復(fù)兩、三次。

　　第四組　蜥蜴式

　　這個姿勢能喚醒脊柱，促進(jìn)脊柱及神經(jīng)的血液循環(huán)，使身體的每一部分迅速啟動。

　　步驟:做完棍子式后，將身體俯臥。

　　A.手臂支撐著床墊，使臀部向上，大小腿保持在九十度左右。

　　B.胸部和下巴觸地，手臂向前伸直。保持幾次自然的呼吸。

　　C.然后將臀部放回至腳后跟，休息片刻。

　　有時候長期伏案會讓我們的脊柱逐漸失去彈性，形成駝背的體型。所以，當(dāng)一個小時的伏案工作后，我們就可以利用高背椅來放松一下。

　　第五組　背部練習(xí)

　　能增加脊柱彈性，使身體更加靈活，是脊柱的佳鍛煉方式。

　　步驟:

　　A.將一個小靠墊放在椅背上。背對著椅子，把胸椎放到靠墊上。腿伸直，兩臂向頭的后方伸展;自然呼吸。

　　B.還原后，要含胸拱背放松一會兒。

　　第六組　椅后貓伸展式

　　能增加脊柱彈性，補養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)，改善血液循環(huán)，同時增進(jìn)消化并有助于消除腹部多余脂肪。

　　步驟:

　　A.雙手扶著椅背，兩腿并攏，伸直。

　　B.吸氣，抬頭，收縮背部肌肉，使背部盡量向下塌陷。自然呼吸，保持幾秒鐘。

　　C.呼氣，垂頭，將背部向上拱起，腹部肌肉收緊。自然呼吸，保持幾秒鐘。

　　D.重復(fù)五六次。