瑜伽是一種深受大眾喜愛的健身運動，瑜伽的種類有很多，熱瑜伽應(yīng)該是大家比較熟悉的一種瑜伽，練習(xí)熱瑜伽的人也有很多，我們經(jīng)常說練習(xí)瑜伽需要一定的恒心和毅力，那么，練習(xí)熱瑜伽我們相信你更需要的一種勇氣!

　　立秋時節(jié)，練習(xí)熱瑜伽正當時。今天，我們只學(xué)兩個熱瑜伽體式。認真點哦，對你十分有益!

　　熱瑜伽第一式 站立深呼吸式

　　動作要領(lǐng)

　　1、面對鏡子站立，雙腿并攏，腳跟并攏在一起，大腳趾相觸，脊柱挺直，雙臂自然垂于身體兩側(cè)。

　　2、十指交叉掌心相觸，屈肘，將手指頂在下頜，盡量保持兩肘并攏在一起，在接下的動作中，保持指關(guān)節(jié)不要離開下頜。

　　3、用我們的鼻子深吸一口氣，然后用喉嚨部位呼出。

　　在此呼吸中，嘴和鼻子僅是空氣進出肺部的通道。

　　穩(wěn)定地慢慢吸氣，數(shù)到6，盡可能長久地吸入大量氣體，感覺肺內(nèi)充滿一杯水，從底部一直到邊緣都被充滿。當吸氣數(shù)數(shù)時，慢慢抬起肘部好像海鷗的翅膀，手背碰觸到臉頰兩側(cè)，手指反向彎曲，掌心不再相觸，下頜向下用力，手指更加穩(wěn)固地在下頜處。

　　4、接下來，當數(shù)到六時，微張開嘴呼氣，同樣數(shù)六下，同時頭大限度的放松后仰，仍要保持手指觸下頜，讓手臂、手腕、肘部并攏在一起，盡量達到手前臂與地面平行。

　　5、感覺累時，需要你你再放松，這時候，手的疲倦感會越來越強，請彎曲膝蓋同時腳自然分開。

　　你應(yīng)盡力改正以上問題，無論呼與吸，意識放在下頜與手臂上，確認超過十次之后，向下做一個動作。

　　6、做9次呼吸循環(huán)，在第10次將手臂放回身體兩側(cè)，脊柱挺直，站立休息20秒鐘，做10次循環(huán)。終可以做到100次或更多。

　　作用功效

　　站立深呼吸教你使用上另外90%的肺功能，此練習(xí)可用于各種身體鍛煉之前。因為可以擴大肺容量，增強全身的循環(huán)使身體接下來的運動做好準備。

　　教練提示

　　開始的時候，吸氣手臂不能超過肩膀不用灰心，意識放在下頜，漸漸地指關(guān)節(jié)肩膀就會被打開。

　　如果你是一個吸煙的人會感覺更明顯，正解地采用喉呼吸，慢慢呼氣，體持肘部始終并攏。

　　你可能會感覺眩暈或頭暈，在開始練習(xí)的時候出現(xiàn)這樣的情況也屬正常，不用過于緊張。在任何時候，不要閉上眼睛。

　　熱瑜伽第二式 半月式手觸腳式

　　動作要領(lǐng)

　　1、站立，雙腿并攏，腳跟并攏在一起，大腳趾相觸，脊柱挺直，雙臂自然垂于體側(cè)，手指手臂呈直線。

　　2、吸氣，手臂經(jīng)身體兩側(cè)向上抬起伸直，雙手合十，拇指相扣，手臂伸直貼緊雙耳，手臂向上方伸展。呼氣，保持頭抬起，對于初學(xué)者，下頜距胸骨至少保證4公分，手臂始終貼耳。

　　3、眼睛盯住前方固定一點，盡可能向上伸展身體，不要彎曲手臂和膝蓋，呼氣，慢慢向右彎曲到大，保持全身面向前方，如果上體開始轉(zhuǎn)動向右了，讓你的左肩向后，右肩向前，手臂伸直，肘固定，下頜保持距胸骨4公分，保持均勻呼吸，停留10-20秒鐘。

　　4、通常遇到的問題是一旦手掌并攏，手臂伸直貼向耳朵，下頜就會靠近胸部而達不到4公分遠，手指沒有指向上而是朝向前方，可以試著讓手臂稍向后用力，可以幫助下頜抬起，彎曲身體。

　　5、吸氣，慢慢將身體回到中心，手臂與脊柱保持向上伸展。

　　6、呼氣，向左彎曲上體，手掌盡量達到平行于地面，不要轉(zhuǎn)動身體，兩側(cè)做相等的時間。

　　7、吸氣再次回到中心，雙臂與脊柱仍保持向上伸展，身體立直時要放松，讓血液循環(huán)恢復(fù)正常，再重復(fù)練習(xí)。

　　8、之后第三步后彎，吸氣，盡可能緩慢伸展后背，腰部向后彎曲。

　　9、呼氣，腰部大限度的后彎，頭盡量向后仰，頸部放松，意志在頸部，將大腿，腹，髖盡可能向前伸展，膝蓋盡量伸直，頸部放松，重心在腳后跟，均勻呼吸，保持10-20秒鐘。

　　10、(初學(xué)者替換動作)大多數(shù)初學(xué)者，在開始練習(xí)時候身體彎曲的程度不會太大，可以腳膝并在一起向前，略彎膝蓋使肩部更加向后。

　　11、吸氣，慢慢回到直立，手臂保持向上伸展。

　　12、吸氣，軀干向上，呼氣，從髖部向前彎曲，膝蓋伸直，下頜離開胸骨。

　　13、當腿不能再保持伸直，完全放松，屈膝，手抓腳跟，大拇指及其余手指前部觸地屈肘前臂內(nèi)側(cè)頂靠在小腿后，腹部觸大腿。

　　14、之后盡可能向地板伸展你的身體，放松尾骨，胸在膝關(guān)節(jié)部位，臉在膝下，貼近小腿脛骨，看不見光線，保持眼睛睜開。接下來，再次使腿伸直，盡量伸展，意識放在呼氣上，臂部向上伸展，前臂壓小腿，手抓住腳跟，頭向腳面方向伸展。

　　此時膝后部得到充分的伸展，均勻呼吸，保持10-20秒。

　　15、作為初學(xué)者可以屈膝以使手從后面抓住腳跟，雙腿并攏，意識在尾骨上，以這一點向下放松，身體的形狀好像一把折刀，開始手觸不到腳跟，不要灰心，幾天后這將不是問題。

　　16、吸氣，手松開腳跟，雙手合掌，緩慢抬起身體，回復(fù)到身體直立位置，向上伸展。

　　17、呼氣手臂從身體兩側(cè)放落。休息片刻，手臂、下肢、雙腳放松。之后再次重復(fù)做一遍，每側(cè)動作保持10-20秒，之后休息。

　　作用功效

　　動作姿勢彎曲如半月，稱之為半月式。練習(xí)半月式脊椎得到伸展，增加柔韌度;消除腰側(cè)、臀部外側(cè)及大腿外側(cè)過多的脂肪;舒緩下背痛;舒緩坐骨神經(jīng)痛;伸展肩膊，改善肩膊的不良姿勢;改善雙腳的血液循環(huán);提升專注力。

　　教練提示

　　“半月式”的起始動作和“三角式”及“側(cè)角式”很相似，因此你可以在練習(xí)上述這兩個姿勢后，接著練習(xí)“半月式”。它對平衡力的考驗可不少，如果沒信心，謹記不要勉強，或者用瑜伽磚幫忙一下吧。