相信大家對(duì)于健身操并不陌生，健身操可以幫助我們鍛煉身體，增強(qiáng)體質(zhì)，從而提高我們的身體機(jī)能。健身操的練習(xí)強(qiáng)調(diào)持之以恒，不管是在健身館還是在家里，我們都要堅(jiān)持的鍛煉才能達(dá)到我們理想的效果。

　　今天，我們?yōu)榇蠹医榻B一套十分簡單的瑜伽健身操，幫助大家瘦腿修臀。一起來學(xué)習(xí)一下吧!

　　動(dòng)作1：半坐式腿劃圈

　　坐在地上，雙腿完全伸展，上身向后靠至雙肘著地，雙手成圓狀托起臀部兩側(cè)。

　　保持您的下背朝地板擠壓，調(diào)整重心，將雙腿抬高至45度。收緊您的腳趾，同時(shí)收緊雙腿，沿順時(shí)針方向劃12個(gè)大圈然后逆時(shí)針方向12圈。

　　動(dòng)作2：交替腿硬拉

　　左右手各拿五到十五磅的啞鈴，挺直我們的右腿，左腿抬起。

　　保持背部是挺直的，臀部以上向前傾斜直到您的身體幾乎與地面保持平行，兩個(gè)啞鈴的重量和肩膀保持一直，然后返回到初重做。共做12次，然后換腿再做12次。

　　動(dòng)作3：蹲式側(cè)走

　　站立，雙腳打開至比髖部寬度稍寬一點(diǎn)的程度，雙腳向外側(cè)開出45度角。彎曲膝蓋，使膝蓋超過踝關(guān)節(jié)，至半蹲的姿勢。

　　從這個(gè)蹲姿出發(fā)，左腳快速的移動(dòng)一小步，身體隨之右移，但從始至終都要保持膝蓋彎曲的蹲姿。右腳再移動(dòng)一小步回到初的姿勢。然后繼續(xù)這樣側(cè)向一邊的方式，出左腳身子走側(cè)的走10步，然后再出右腳身子左側(cè)的走10步。

　　動(dòng)作4：早安彎

　　站直，打開我們的雙腳和肩一樣寬，左右手個(gè)拿五到十五磅的啞鈴舉到肩高。

　　保持您的膝蓋輕微的彎曲而軀干直立，然后緩慢的從臀部開始彎曲直到您的上身幾乎與地面平行。

　　保持姿勢5秒鐘，然后回到初的姿勢。到此為一輪，總共做8到10輪。

　　動(dòng)作5：穩(wěn)定性弓步

　　站立，雙腳打開至肩膀的寬度，胳膊自然置于身體兩側(cè)。

　　抬起您的右膝蓋直到您的右大腿幾乎與地面平行為止，同時(shí)將雙臂抬起越過頭頂，雙手手心相對(duì)保持姿勢5秒鐘，然后緩慢向前放下您的右腳形成一個(gè)前弓步，將您的左腿向前收，回到初的站姿。到此為一個(gè)輪，共做10至12輪。

　　動(dòng)作6：單腿支撐

　　在地面，利用彎曲的腳趾以及胳膊肘來支撐您的身體，肩胛骨向后并向下收緊，雙手握拳，手心相對(duì)

　　身體保持一條直線，收緊您的腹部肌肉，同時(shí)抬起右腿至離里面10公分。利用您的前臂和穩(wěn)定在地面的腿來平衡您的體重，保持60秒。然后換一條腿再做一遍。

　　動(dòng)作7：踏板滑行動(dòng)作

　　雙手各持一個(gè)5至15磅的啞鈴，放在臀部兩側(cè)，站在一個(gè)踏板的前方，踏出右腳至踏板上方。胸部微微向前傾，同時(shí)后撤您的左腿，彎曲您的右腿成90度。

　　從這個(gè)姿勢出發(fā)，收起左腿至踏板，雙腳并攏，下蹲然后保持蹲姿2秒鐘。站立起來回到初的姿勢。到此是一輪，然后換腿做一輪，終每條腿做10至12輪。