我們的辦公室工作人員是一群比較特殊的人群，他們一天八個(gè)小時(shí)一般只保持一個(gè)姿勢(shì)，他們的健康問(wèn)題是我們現(xiàn)代社會(huì)大多數(shù)人都遇到過(guò)的問(wèn)題，比如說(shuō)，肩酸，背痛。這些問(wèn)題可大可小，卻十分的影響我們的生活狀態(tài)!

　　今天，我們就和大家學(xué)習(xí)幾組瑜伽動(dòng)作，堅(jiān)持練習(xí)可以有效的幫助我們緩解肩酸或者背痛這一癥狀。

　　一、背部的訓(xùn)練方法

　　1、Y字伸展(下斜方激活)

　　開(kāi)始先站立完成，把背繃緊，找到感覺(jué)后慢慢俯低身子加大難度。

　　做這個(gè)動(dòng)作時(shí)三角肌盡可能放松，背部挺直，仔細(xì)體會(huì)背部繃緊的感覺(jué)，如果三角肌參與過(guò)多就把手掌朝后。

　　2、俯身杠鈴劃船(反握)

　　嘗試做一個(gè)俯身用手劃船的動(dòng)作。

　　把下斜方完全收緊，小臂放松自然垂下，這時(shí)兩個(gè)手的距離就是你的佳握距。

　　如果握得太窄就會(huì)變成刺激背闊肌，太寬就變成三角肌。

　　另外要記住，下斜方肌是連在你的肩胛骨上的，在放下、拉起杠鈴時(shí)，分別是含胸、挺胸的姿勢(shì)，肩關(guān)節(jié)要隨著杠鈴的拉起向后向下收緊。

　　注意：我們的雙臂彎曲保持放松的狀態(tài)，只需要輕輕握著杠鈴即可。

　　這個(gè)動(dòng)作的背也需要挺直甚至反弓，俯身的角度要和圖中一致。如果身子俯不下去，多拉伸一下大腿、小腿后側(cè)。

　　或者直接換成坐姿的同姿勢(shì)繩索劃船。初學(xué)者下背、大腿后側(cè)力量弱的話(huà)，可以用坐姿反握繩索劃船代替。

　　3、飛燕

　　一起一落，直到力竭?？囍钡哪_背、手掌的朝向、頭的正直。雖然鍛煉的是豎脊肌，但小腿后側(cè)、大腿后側(cè)、臀部、下斜方肌整個(gè)背鏈肌肉都要發(fā)力。

　　4、肱骨外旋肌群訓(xùn)練

　　這個(gè)動(dòng)作需要固定肩胛骨，不用像這哥們一樣拿啞鈴，稍微俯身空手做就行。上臂只有旋轉(zhuǎn)，沒(méi)有上舉下放的過(guò)程。

　　二、肩部的訓(xùn)練方法

　　前面說(shuō)了背要收緊，但是通過(guò)背部收緊讓肩關(guān)節(jié)后張下壓后，會(huì)把上斜方肌拉長(zhǎng)成一個(gè)斜坡。這時(shí)如果肩太薄就會(huì)顯得「溜肩」。

　　坎姐的鎖骨幾乎壓到一條水平線(xiàn)，斜方肌已經(jīng)被拉長(zhǎng)，但看著并不別扭。普通健身者需不需要特地練斜方肌，練出來(lái)會(huì)顯得難看嗎?

　　針對(duì)這個(gè)問(wèn)題男生要加強(qiáng)三角肌中束，而女生則要練前束。

　　1、啞鈴?fù)婆e

　　這個(gè)動(dòng)作是練肩必備，全程保持肩膀下壓，可能你的肩關(guān)節(jié)靈活度不夠舉不了這么高，舉到大臂上斜45°左右就行。如果控制不住聳肩，可以找個(gè)小伙伴幫你壓住鎖骨。

　　男生做這個(gè)動(dòng)作手臂是稍微外旋的，女生則要稍微內(nèi)旋一些，而且大臂要稍微朝前15°左右，并不是展開(kāi)成一條直線(xiàn)。

　　2、啞鈴?fù)婆e(反向阿諾德推舉)

　　男生為了刺激中束，會(huì)用到阿諾德推舉。女生則剛好相反，在上舉過(guò)程中加入手臂內(nèi)旋的動(dòng)作，讓三角肌前束受到更大的刺激。還是一樣，不要為了把啞鈴舉高而聳肩，在壓肩的姿勢(shì)下能舉多高舉多高。

　　3、傾斜啞鈴側(cè)平舉

　　一樣要在舉起的過(guò)程中加入手臂內(nèi)旋的動(dòng)作。

　　肘關(guān)節(jié)微曲固定。肩關(guān)節(jié)固定，手用力往遠(yuǎn)處伸。

　　身體傾斜的側(cè)平舉會(huì)讓三角肌產(chǎn)生更強(qiáng)的頂峰收縮，對(duì)三角肌起點(diǎn)附近肌肉效果會(huì)更明顯。

　　4、高位繩索面拉

　　這是鍛煉三角肌后束的動(dòng)作，三角肌后束是與前束產(chǎn)生拮抗作用的肌肉，同時(shí)也有肱骨外旋的效果，這個(gè)動(dòng)作起始時(shí)要稍微聳肩，拉回時(shí)手肘朝外用力，朝里夾的話(huà)會(huì)用到上背的力量。