一、犁式

　　犁式和肩倒立功能相似，同時(shí)對(duì)后背的伸展更強(qiáng)烈，更收縮腹部，對(duì)于增強(qiáng)腹部?jī)?nèi)臟機(jī)能和緩解腰背酸痛更有效。

　　Step1

　　仰臥，掌心向下。

　　注意：緊繃我們的兩腿，向上抬起。

　　將背部推起，雙手支撐后背。

　　雙腿伸過(guò)頭部上方，并將雙腳趾著地，繃直腿部，伸展腿部后側(cè)。

　　Step2

　　繼續(xù)向后延伸，腳背著地。

　　Step3

　　緊扣我們的十指，保持臂膀挺直。

　　同時(shí)保持手臂和腿部向相反方向伸展。

　　二、肩倒立式

　　肩倒立被稱為“姿勢(shì)女王”。

　　能加強(qiáng)身體的血液循環(huán)，平衡神經(jīng)系統(tǒng)，使人安寧;還能促進(jìn)消化、生殖、排泄等系統(tǒng)的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，對(duì)控制體重有幫助。

　　Step1

　　仰臥開始，雙手掌心向下，吸氣，雙腿向上抬起90度或彎曲膝蓋。

　　吐氣，臀部和下背部向上抬起，用手支撐住下背部。

　　Step2

　　保持呼吸，慢慢將雙腿和脊椎向上伸展，并保持腳趾向上延伸。

　　雙腿后側(cè)肌肉伸展，隨著軀干向上伸展，胸骨慢慢靠近下頜中心位置。

　　用雙手掌支撐并保護(hù)脊椎的中心位置。保持體式3～5分鐘。