放松身體，再次讓我們從樹(shù)式開(kāi)始做起，注意先將我們的左腿后移一步，踮起腳跟。

　　彎屈你的右膝蓋，前后成一條直線。

　　手臂向上舉，雙手合攏。向下壓肩膀和后背。保持5次呼吸的時(shí)間。

　　如果你認(rèn)為瑜伽并不是真正的鍛煉，那么來(lái)嘗試一下這個(gè)動(dòng)作你的大腿會(huì)告訴你它的感覺(jué)。

　　第三，武士狀

　　從新月?tīng)铋_(kāi)始，將左腳放平，腳趾轉(zhuǎn)30',腿部仍然伸直，臀部轉(zhuǎn)90'.右腳跟與左腳背保持一條線，膝蓋保持在90',臀部、身體和肩膀放松，居中，雙臂平伸，與肩同高，手心向下。

　　使勁伸你的指尖，好像去觸墻。眼睛集中在右手的中指上。

　　保持5次呼吸的時(shí)間。

　　名稱說(shuō)明了一切，是非常有力量的武士。

　　第四，T形狀

　　從武士狀姿勢(shì)開(kāi)始，把手放在臀部上，上身直著向前傾，抬起左腳，尋找平衡，然后上身完全向前，提起左腿直到身體和左腿成一直線。

　　充分伸展左腿，從臀部到腳趾。保持臀部正直，臉朝向地板。

　　雙臂在身體兩側(cè)伸直，手心朝里面。保持5次呼吸的時(shí)間。

　　如果這個(gè)動(dòng)作對(duì)你來(lái)說(shuō)難度太大在初的時(shí)候可以把腿架在一把椅子上。

　　這是一個(gè)非常有挑戰(zhàn)性的變化，你會(huì)慢慢覺(jué)察到現(xiàn)在你已經(jīng)無(wú)所不能了。

　　第五，半個(gè)月亮

　　從T形狀開(kāi)始。右手的指尖觸模在地板上(如果你不能觸到地板，可以墊些物品)。

　　轉(zhuǎn)移重量到右手和右腿。左腳離開(kāi)地板。

　　瑜珈鍛煉要注意什么

　　1、在后仰時(shí)，先將頸椎向上伸展，再慢慢向后。

　　停在后仰姿勢(shì)上時(shí)，放松你的兩肩，不要聳肩，以免緊張。并用你的下齒去靠上齒。

　　2、向后仰時(shí)，可以用手扶在頸部的后方，讓頭慢慢向后，然后抽出手，放松地讓頭停留在這個(gè)位置上。將頭還原時(shí)，也可以用手托著后腦勺，緩慢起?？梢詼p輕頸椎的壓力。

　　3、只做后仰，不做前傾?？梢宰鲎笥肄D(zhuǎn)頭，傾頭。但不做環(huán)繞。

　　4、任何的瑜伽動(dòng)作只要做到自己大限度即可，不要追求動(dòng)作做的像教練標(biāo)準(zhǔn)，因?yàn)槿菀资軅?/p>

　　以上動(dòng)作沒(méi)有時(shí)間限制，每個(gè)動(dòng)作停留3至5次，自然呼吸即可。

　　5、轉(zhuǎn)動(dòng)頸部時(shí)也要小心，不可過(guò)度用力。

　　有的人習(xí)慣自己扭脖子，把頸部扭得卡拉卡拉響，覺(jué)得這樣才把肩頸松開(kāi)來(lái)。殊不知這是很危險(xiǎn)的動(dòng)作，有可能那天肩頸比較僵硬，沒(méi)辦法像平時(shí)那樣扭動(dòng)，就容易出事。

　　6、早上起床時(shí)或是天冷、同一個(gè)姿勢(shì)保持較久時(shí)，剛開(kāi)始轉(zhuǎn)動(dòng)頭部心里要默念“慢、大”的原則。

　　就是第一圈、第二圈轉(zhuǎn)得愈慢愈好。

　　而且想象下巴在空中畫(huà)個(gè)大圓圈。

　　若是哪邊肩頸特別緊，可在那邊多停留一到三個(gè)呼吸。

　　請(qǐng)記得轉(zhuǎn)完順時(shí)針，也要逆時(shí)針做一做。

　　7、很多人常會(huì)把脖子扭動(dòng)角度太大的狀況，是造成體位法后肩頸不適的主因。

　　比如，后仰時(shí)，會(huì)不自覺(jué)的去壓頸部，讓眼睛看到后方。

　　若是從鏡子看自己的側(cè)面，會(huì)發(fā)現(xiàn)整條脊椎的弧度到脖子更加大，好象脖子要扭斷了。