瑜伽是一項(xiàng)非常適合我們的辦公人群練習(xí)的健身運(yùn)動，今天，小編給大家分享幾組瑜伽動作，大家可以根據(jù)我們的瑜伽教學(xué)視頻來一起學(xué)習(xí)一下，只要大家堅(jiān)持長期練習(xí)，相信應(yīng)該會對大家有所幫助。

　　我們今天的學(xué)習(xí)就從手部抬升式開始學(xué)習(xí)吧!各位愛好瑜伽的朋友都可以來嘗試練習(xí)一下，對緩解身體僵硬有不錯的療效哦!

　　手部抬升式

　　此動作可以消除肩部和上背部的僵硬感。

　　1.雙腳合并站立，或分開半腳寬，雙手于身體前方交叉，放松全身。

　　2.我們在吸氣的同時(shí)緩緩地向上舉起我們的臂膀，使我們的兩只手相互交叉，將我們的頭部向后傾，目光跟著眼睛走動。

　　3.展開雙臂與肩同高，停6秒。

　　4.吸氣3秒恢復(fù)雙手交叉過頭的姿勢，停3秒。

　　5.呼氣3秒放下手臂還原至起始位置。重復(fù)5次。

　　野兔式

　　野兔式是一個(gè)非常鍛煉我們后背肌肉的動作，經(jīng)常坐著辦公的人群尤其適合做這一動作，可以有效的緩解我們的腰椎壓力。

　　1.小腿與大腿成90度跪坐，上身挺直。

　　在吸氣的同時(shí)向上高抬雙臂，然后向前彎腰。

　　提臀，手臂和頭與軀干保持在一條直線上，直至手能平放在地面上，前額觸地。

　　2.幾秒鐘后前額微抬，并保持幾分鐘。

　　3.然后再慢慢吸氣，挺直上身，還原至起始位置。

　　山式

　　1.雙腳大腳趾并攏，其余四個(gè)腳趾分開，膝蓋骨稍稍上提，恥骨上提。

　　2.尾骨內(nèi)收，豎直脊柱，挺直腰背。

　　展開雙肩，挺出胸腔，雙手臂自然垂直于身體兩側(cè)，眼睛平視，保持自然呼吸。

　　3.把身體的重量均勻的分布在雙腳上，讓腳跟和腳趾與身體中心面平行。

　　臀部收縮，腹部收緊，胸部挺直，防止臀部下垂，腹部突出，身體后傾，脊椎骨緊張等。

　　樹式

　　1.取站姿，踮起右腳腳尖，將重心放于左腳上。

　　2.吸氣，曲右膝，右手抓右腳腳踝。

　　3.將右腳腳心放于左大腿內(nèi)側(cè)，右膝盡量外展，再次吸氣。

　　4.雙手掌于胸前合十，端平小臂，雙掌緩緩向上，穿過眉心。

　　5.置于頭頂上方，身體無限向上舒展，眼睛在前方尋找一個(gè)固定點(diǎn)，保持身體平衡。

　　3-5組呼吸，呼氣，雙掌向下，穿過眉心，落于胸前，放松雙手。

　　6.還原右腿，雙腿抖動放松一下。另一側(cè)練習(xí)。

　　半月式

　　1.起始姿勢為下犬式。將右腳向前放在兩手之間，雙手慢慢抬起至勇士一式的姿勢。

　　2.將胯部、手臂和胸部展開至勇士二式姿勢。將你的左手放在你的左胯上，右臂伸展開，和身體右側(cè)保持一定距離。

　　3.將重心放在右腳上，慢慢抬起左腳。將右手掌心朝下平放在地上。

　　如果你的腿筋繃得比較緊，可以將右膝稍稍彎曲或借助瑜伽磚完成該動作哦。

　　4.試著將身體的重量均勻地分布給右手和右腳。先將頭朝下，目光直視地面。

　　5.將左臂向上抬起舒展開，將頭轉(zhuǎn)向上方，眼睛看向左手方向。

　　6.保持正確的姿勢并做5次舒緩的深呼吸，然后換成另外一側(cè)完成該動作。

　　勇士三式

　　1.雙腳并攏站在瑜伽墊上。將重心移到左腿然后將右腿向后抬起。

　　2.身體向前傾至與地面平行并保持平衡，雙臂平行向前伸直。

　　3.收緊小腹，保持正確的姿勢并做3-5次舒緩的深呼吸。