婀娜纖細(xì)的水蛇腰是我們很多女性朋友的愛，今天小編就和大家一起來學(xué)習(xí)幾組瘦腰瑜伽動(dòng)作，大家可以根據(jù)我們的瑜伽視頻教程一起來學(xué)習(xí)，當(dāng)然，也可以參閱瑜伽教學(xué)資料來學(xué)習(xí)，話不多說，開始我們今天的瑜伽練習(xí)吧!

　　在大家開始練習(xí)瑜伽之前，我們的熱身動(dòng)作大家千萬要記得哦!每一次的練習(xí)都需要我們的熱身，這樣才是一個(gè)瑜伽練習(xí)的完整過程。

　　用單手抓住一條腿，并且敞開胸腔這樣的動(dòng)作，能擴(kuò)大肩胛骨的可活動(dòng)范圍，更便于進(jìn)行深呼吸。

　　堅(jiān)持做此動(dòng)作有助于加快背部的消脂速度。

　　大家在練習(xí)這一動(dòng)作的時(shí)候就會(huì)發(fā)現(xiàn)這是一組非常優(yōu)美的瑜伽動(dòng)作，我們女性朋友一定會(huì)非常喜歡的。

　　動(dòng)作效果

　　能夠有效消除慢性疲勞、身體乏力、冰冷等問題，還可以矯正駝背姿勢(shì)，提高集中力。

　　而且，還有拉緊背部肌肉，緊臀美腿的作用。

　　動(dòng)作介紹1

　　1.站立姿勢(shì)，注意收腹抬起頭。

　　放松我們的全身，尤其是手臂的肌肉。將我們的兩只手臂自然的下垂于體側(cè)即可，瑜伽呼吸三到五次。

　　身體重心放在雙腳上。

　　2.右腿向身后彎曲，右手抓住右腳的腳踝外側(cè)。

　　左手的拇指和食指相接，形成一個(gè)小圈。

　　注意，另外三個(gè)手指伸直。

　　這樣更便于做動(dòng)作的同時(shí)，用丹田進(jìn)行呼吸。

　　3.接著2的動(dòng)作，讓右腳腳后跟在身體后側(cè)向著天花板的方向，向上抬高。

　　左手斜向上伸直，從左腳的大腿根開始，上半身跟左手一同，形成一條傾斜的直線。

　　但要注意，不能太用力擠壓腰部。

　　保持住這個(gè)姿勢(shì)，重復(fù)進(jìn)行5次呼吸。

　　隨后恢復(fù)到動(dòng)作1的姿勢(shì)。

　　動(dòng)作介紹2

　　1.俯臥，腹部著地，雙腿伸直，腳跟離地，腳尖用力前腿，手肘彎曲90度，上臂緊貼身體，抬起身體離地。

　　保持身體在一條線上，身體微微前傾。

　　2.身體重心慢慢前傾，并抬起雙腳離地，雙臂撐住身體，盡量抬高雙腿。

　　3.放低雙腳著地，背部抬高，雙臂撐直，身體前傾，右腳抬離地板，右膝蓋彎曲，維持15秒左右。

　　4.放低右腳并置于雙手之間的地板上，左腿伸直置于后方，肩膀微微抬高，撐緊臂部。

　　5.站直身體，抬起雙臂并伸直指向身體兩側(cè)，手掌朝向身體前方，肩膀向后打開，擴(kuò)張臂部，臀部下壓拉伸腿部。

　　換一邊，重復(fù)做一次該動(dòng)作。

　　注意點(diǎn)

　　如果有膝蓋疼痛問題的人，在自己可以承受的范圍去嘗試做動(dòng)作即可，不要勉強(qiáng)，以免讓自己受傷。

　　動(dòng)作介紹3

　　1.站立面向前方，雙腿盡量分開，雙手側(cè)平舉與肩同高，手心向下。

　　讓我們的右腳朝外張至直角。

　　左腳收回30度，呼氣，右膝彎曲，大腿與地面平行，左膝膝蓋伸直。

　　2.沿右腿內(nèi)側(cè)放低右手手臂，手放在腳內(nèi)側(cè)地上。

　　臉向上轉(zhuǎn)，左手臂向頭側(cè)前方伸展，上臂貼太陽穴部位。

　　3.保持30～60秒，平穩(wěn)地呼吸，吸氣起身，重復(fù)另一側(cè)。