優(yōu)雅的氣質(zhì)都少不了一個(gè)美麗的背影的襯托，今天我們就和大家一起來(lái)學(xué)習(xí)幾組塑型瑜伽，專(zhuān)幫我們塑造美麗的蝴蝶背。大家還可以跟著我們的瑜伽視頻教程以及我們的瑜伽教學(xué)步驟一起來(lái)練習(xí)一下。想擺脫虎背熊腰的朋友就和我們一起來(lái)開(kāi)始今天的瑜伽練習(xí)吧!

　　英雄式是瑜伽體式中非常常見(jiàn)的一個(gè)姿勢(shì)，很多的瑜伽愛(ài)好者相信都會(huì)這一瑜伽姿勢(shì)，下面我們就和大家一起來(lái)練習(xí)一下吧!

　　動(dòng)作一：英雄式

　　step1

　　自膝蓋處彎曲一條腿，將腳跟移至臀部后側(cè)，腳趾貼地，腳跟朝上，觸及臀部。身體的重量應(yīng)該支撐在地面上，而不是由彎曲的腿承受。

　　step2

　　將另一條腿自膝蓋處彎曲，把腳放在剛才已經(jīng)彎曲腿的大腿上部，膝蓋觸地。

　　step3

　　兩只手置于體側(cè)伸展開(kāi)來(lái)。將我們的手緩緩地落在頭部，將我們的雙手合十，瑜伽呼吸三到五次即可。

　　step4

　　脊椎、頸部、頭部伸直，目視前方。手掌和手指并在一起，臂肘仍然要保持繃緊伸直。正常呼吸。此為英雄式。保持這個(gè)姿勢(shì)10 秒鐘。

　　動(dòng)作二：下犬式

　　step1

　　雙膝彎曲，跪于墊子上，雙手放在地上，抬高臀部。

　　step2

　　吸氣，伸直雙腿，盡可能伸直雙手臂。

　　step3

　　呼氣的同時(shí)將我們的肩部慢慢地往下壓，保持這一動(dòng)作5—8個(gè)呼吸即可。

　　動(dòng)作三：眼鏡蛇式

　　step1

　　俯臥在瑜伽墊上，雙腿并攏，腳背繃直放在地面上，雙手自然放于身體兩側(cè)。

　　step2

　　將雙手收回，置于胸部?jī)蓚?cè)，兩手掌心向下，手掌張開(kāi)壓向地面，下頜置于墊上。

　　step3

　　隨著吸氣將上身慢慢抬起，雙臂抻直，上身抬高到接近垂直地面的程度，頭部隨著上身的抬起慢慢向上抬高，脖頸拉長(zhǎng)，眼睛向上看，肩部下沉，不要聳肩，尾椎骨內(nèi)收向下沉，不給腰部造成壓迫感，在此位置上保持幾組呼吸。

　　step4

　　呼氣，同時(shí)慢慢彎曲手臂，先將腰部下落，然后依次胸部、頸部慢慢著地，變成之前的俯臥的體式。

　　step5

　　重復(fù)3~5組眼鏡蛇式的練習(xí)，保持呼吸節(jié)奏，身體放松。

　　動(dòng)作四：貓弓背式

　　step1

　　雙手支撐地面，雙膝打開(kāi)，寬度與臀部相同，雙膝跪在地上。大腿和小腿成直角。面向著地面。

　　step2

　　跪姿，抬起臀部，雙膝跪地，腰部向下沉，雙手與肩同寬支撐地面。

　　step3

　　吸氣，抬頭，塌腰，塌背，臀部向上翹起。保持5～10秒。

　　step4

　　呼氣，低頭，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。

　　溫馨提示

　　這個(gè)動(dòng)作為貓弓背式，它的功效是柔軟頸、肩、背、腰部脊柱，能夠瘦腰瘦背，除此之外，還能滋養(yǎng)女性的生殖系統(tǒng)，緩解痛經(jīng)，糾正白帶及月經(jīng)不調(diào)，利于子宮復(fù)位和產(chǎn)后恢復(fù);促進(jìn)消化;改善血液循環(huán)。此動(dòng)作重復(fù)5~10次之后，注意放松休息。