一個優(yōu)雅的女性不會忽視對其背部的保養(yǎng)，今天我們就和大家一起來學習幾組美背瑜伽入門動作。大家可以跟著我們的瑜伽視頻教程來學習一下，當然，我們下面還會為大家講解一下我們的瑜伽教學步驟，大家不妨也來了解下哦。

　　蝴蝶背是我們對“背”的一個美稱，下面我們就和大家一起來學習幾組幫助我們塑造蝴蝶背的瑜伽動作吧!

　　動作一

　　1. 自膝蓋處彎曲一條腿，將腳跟移至臀部后側(cè)，腳趾貼地，腳跟朝上，觸及臀部。身體的重量應(yīng)該支撐在地面上，而不是由彎曲的腿承受。

　　2. 將另一條腿自膝蓋處彎曲，把腳放在剛才已經(jīng)彎曲腿的大腿上部，膝蓋觸地。

　　3. 將我們的兩只手伸展開來，將其放在我們的手腕上。雙手相握，舉起手臂高于頭頂。

　　4. 脊椎、頸部、頭部伸直，目視前方。手掌和手指并在一起，臂肘仍然要保持繃緊伸直。正常呼吸。此為英雄式。保持這個姿勢10秒鐘。

　　動作二

　　1.雙膝彎曲，跪于墊子上，雙手放在地上，抬高臀部。

　　2.吸氣，伸直雙腿，盡可能伸直雙手臂。

　　3.吐氣，腳跟和肩膀下壓，保持深呼吸8次。

　　動作三

　　1.俯臥在瑜伽墊上，雙腿并攏，腳背繃直放在地面上，雙手自然放于身體兩側(cè)。

　　2.將雙手收回，置于胸部兩側(cè)，兩手掌心向下，手掌張開壓向地面，下頜置于墊上。

　　3.隨著吸氣將上身慢慢抬起，雙臂抻直，上身抬高到接近垂直地面的程度。

　　頭部隨著上身的抬起慢慢向上抬高，脖頸拉長，眼睛向上看。

　　肩部下沉，不要聳肩，尾椎骨內(nèi)收向下沉，不給腰部造成壓迫感，在此位置上保持幾組呼吸。

　　4.呼氣，同時慢慢彎曲手臂，先將腰部下落，然后依次胸部、頸部慢慢著地，變成之前的俯臥的體式。

　　5.重復(fù)3~5組眼鏡蛇式的練習，保持呼吸節(jié)奏，身體放松。

　　動作四

　　1.俯臥地板，下額觸地，目視前方。

　　兩腳略分開，手掌放于胸部兩側(cè)(指尖不要超過肩膀)。

　　2.吸氣，依次拾起頭、頸、肩、胸、背部，使上身拾離地板，伸直雙臂，支撐起上身，平視前方。

　　抬升身體時不要依靠手臂的力量，應(yīng)用背部力量。

　　3.呼氣，將頭、頸、肩、背部向左后方扭轉(zhuǎn)到大限度，注視自己的左腳跟。

　　4.吸氣，將頭、頸、肩、背部轉(zhuǎn)回到中間。然后換另一邊。

　　動作五

　　1.全身放松躺下，面向天，雙手掌心向下，屈膝及腳底緊貼地面。

　　2.臀部及腰部提起，雙手按著腰部以作輔助，手肘貼地。

　　3.雙手掌心向下放在臀部位置，臀部及腰部放松慢慢向下。膝蓋開始伸直，全身平躺。

　　4.手肘彎曲，向地面施力并讓上半身離地。全身重心放在手肘上，臀部及腳不離地。

　　5.頭向后仰，用頭頂著地然后盡量擴胸，身體重心放在手肘上。

　　盡量深的呼吸，讓胸腔與腹腔得以擴展。

　　完成此姿勢后，將頭輕輕抬起，背慢慢放到地面上，回到仰臥姿勢。

　　美背瑜伽動作不僅可以活動到全身的關(guān)節(jié)，還能促進各關(guān)節(jié)的血液循環(huán)，對瘦背也有不錯的效果。

　　這個動作看似簡單，但不是每個人都能做好，原因是什么呢?

　　這可能由于先天的平衡性不好，或者練習瑜伽時無法集中你的意識，不能將意識只關(guān)注在體式中，所以小編在這里建議你多加練習以及多做冥想，首先讓心靜下來再進行練習，這樣才能將動作進行到底并維持，才能發(fā)揮大的鍛煉強度和減肥效果哦。