端坐，上身挺直，雙臂打開下垂至背后握拳。吸氣，雙手在背后盡量向上抬起，呼氣。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)要確保背后的空間足夠。你也可以將身體前傾，把坐放在后椅背上。

　?、壅贡圻\(yùn)動(dòng)式

　　雙手握緊啞鈴，肩關(guān)節(jié)往后擺動(dòng)，手臂往后拉伸，停留8秒。右手往正前方伸直平舉，左手彎曲，扣住右手，頭部往右方偏轉(zhuǎn)，停留8秒。

　　平舉式

　?、賳伪蹅?cè)平舉式

　　兩手各持啞鈴，左腿往前邁開一大步，右腿往后伸直。右手往右邊側(cè)平舉，與肩平行。重復(fù)做12次，然后換邊進(jìn)行。

　?、谇捌脚e式

　　站姿，雙腳打開與肩同寬，膝蓋稍微彎曲，雙手握住啞鈴，拳心向前。雙手往上舉，至腰腹部，前臂與地面保持平行為止。重復(fù)做10次。

　　握拳式

　?、傥杖吲e式

　　雙手握啞鈴，雙手往頭頂上方高舉，手腕慢慢往外扭轉(zhuǎn)，同時(shí)頭部往右方轉(zhuǎn)動(dòng)，重復(fù)做4次。

　　②握拳扭轉(zhuǎn)式

　　雙手握啞鈴，伸直平舉，拳心相對(duì)。手腕慢慢往外側(cè)扭轉(zhuǎn)，直至拳心朝下，停留8秒。

　　坐姿瘦臂操

　　臥躺在墊子上，雙腳屈膝。一邊吸氣，一邊伸直雙手，五指合攏，并且在手肘處雙手交叉。

　　調(diào)整呼吸，放松心情。慢慢吐氣，將彎曲手肘，使上手臂向臉部方向倒下，直到上手臂與臉部平行。

　　保持這個(gè)姿勢(shì)15秒，重復(fù)動(dòng)作3-5次，然后手臂轉(zhuǎn)換交叉順序，再重復(fù)動(dòng)作。

　　慢慢吐氣，將彎曲手肘，使上手臂向臉部方向倒下，直到上手臂與臉部平行，然后再用手臂和肩膀的力量推伸上手臂，使它們向前拉伸。

　　盤腿坐在墊子上，左腳屈膝，輕輕壓在右腿上，挺直上半身，左手垂下，手掌觸地，右手伸直舉高。

　　一邊慢慢吸氣，一邊將右手臂屈肘，左手抬起，用手掌壓著右手手肘處，自然呼吸，保持這個(gè)姿勢(shì)10-15秒。

　　右手保持不變，左手向后屈肘，兩手手指拉住，右手隨著左手向下壓。自然呼吸，保持這個(gè)姿勢(shì)10-15秒。

　　跪姿瘦臂操

　　跪在地板上，手掌垂直撐地，手肘與肩膀位置在同一垂直線，臀部與膝蓋間的距離，把重心放在腹部，縮腹，(吸氣)準(zhǔn)備開始。

　　(吐氣)彎曲肘部、胸部及腹部不要碰到地板，保持姿勢(shì)，慢慢吐氣，再吸氣。

　　呼氣的時(shí)候，使胸部與腹部向上浮起，待吐完氣后慢慢地放下。(吐氣)肘部及上半身還原到一開始的姿勢(shì)。