今天我們和大家一起來(lái)學(xué)習(xí)幾組睡前瑜伽動(dòng)作，練習(xí)睡前瑜伽不僅可以幫助我們減肥瘦身還可以提高我們的睡眠質(zhì)量。下面我們就和大家一起跟著瑜伽視頻教程以及下面的瑜伽教學(xué)步驟進(jìn)行睡前瑜伽練習(xí)吧!很簡(jiǎn)單哦!

　　每一次的瑜伽練習(xí)都少不了熱身動(dòng)作，下面我們就和大家從呼吸法開(kāi)始，做個(gè)簡(jiǎn)單的熱身吧!

　　熱身動(dòng)作—呼吸法

　　1.仰臥，雙腳并攏，雙手掌著地。

　　膝伸直，用鼻子吸氣，漸漸抬起右腳成垂直狀況。

　　2.伸直腿，瑜伽呼吸，抬起腿，使之彎曲成直角。吐氣，放下右腿，重復(fù)這一動(dòng)作數(shù)次。

　　3.鼻子吸氣，同時(shí)將雙手伸直，慢慢地長(zhǎng)到頭上。

　　4.鼻子吐氣，雙手放下。

　　后請(qǐng)把2-4的步驟反覆做十至二十次。

　　效果

　　通過(guò)瑜伽呼吸可以幫助我們凈化血液，對(duì)肺部不適的人群有一定的好處。另外還可以緩解四肢僵硬。

　　動(dòng)作一

　　1.自膝蓋處彎曲一條腿，將腳跟移至臀部后側(cè)，腳趾貼地，腳跟朝上，觸及臀部。身體的重量應(yīng)該支撐在地面上，而不是由彎曲的腿承受。

　　2.將另一條腿自膝蓋處彎曲，把腳放在剛才已經(jīng)彎曲腿的大腿上部，膝蓋觸地。

　　3.雙手在兩側(cè)伸直，然后把手腕放在頭上，雙手合十，十指并攏，手腕須至于頭頂，手指向上伸直。盡力將臂肘向兩側(cè)伸展，但要感到舒適為主。

　　4.脊椎、頸部、頭部伸直，目視前方。手掌和手指并在一起，臂肘仍然要保持繃緊伸直。正常呼吸。此為英雄式。保持這個(gè)姿勢(shì)10 秒鐘。

　　動(dòng)作二

　　1.雙膝彎曲，跪于墊子上，雙手放在地上，抬高臀部。

　　2.吸氣，伸直雙腿，盡可能伸直雙手臂。

　　3.吐氣，腳跟和肩膀下壓，保持深呼吸8次。

　　動(dòng)作三

　　1.俯臥在瑜伽墊上，雙腿并攏，腳背繃直放在地面上，雙手自然放于身體兩側(cè)。

　　2.將雙手收回，置于胸部?jī)蓚?cè)，兩手掌心向下，手掌張開(kāi)壓向地面，下頜置于墊上。

　　3.隨著吸氣將上身慢慢抬起，雙臂抻直，上身抬高到接近垂直地面的程度，頭部隨著上身的抬起慢慢向上抬高，脖頸拉長(zhǎng)，眼睛向上看，肩部下沉，不要聳肩，尾椎骨內(nèi)收向下沉，不給腰部造成壓迫感，在此位置上保持幾組呼吸。

　　4.呼氣，同時(shí)慢慢彎曲手臂，先將腰部下落，然后依次胸部、頸部慢慢著地，變成之前的俯臥的體式。

　　5.重復(fù)3~5組眼鏡蛇式的練習(xí)，保持呼吸節(jié)奏，身體放松。

　　動(dòng)作四

　　1.在床上坐著，將腰背挺直，兩腿交叉盤(pán)坐，用左手伏在床上，抬起右手來(lái)，緩緩?fù)筮叄^頂部伸去，這個(gè)時(shí)候腰背還是挺直的，保持呼吸均勻，左右各進(jìn)行1遍。

　　2.用膝蓋跪到床上，把雙手也按到床上，緩緩?fù)享斈愕难?，形成彎弓的形狀，大腿與平面是垂直的，這個(gè)動(dòng)作可以非常好地舒緩工作了一天的脊椎。

　　3.把兩支腳掌往內(nèi)合攏，兩個(gè)膝蓋下壓，你會(huì)覺(jué)察到大腿內(nèi)側(cè)酸痛，這就是韌帶不經(jīng)常鍛煉的自然反應(yīng)，自然將雙手放到前面，緩緩?fù)聫澭?，并非頭部下去，而是脖子、背部與腰部一起壓下去。

　　4.在床上坐著，合攏兩腿，挺直，挺直的同時(shí)，你會(huì)感覺(jué)到腰部挺不直，還是盡大能力打直，下壓進(jìn)行萬(wàn)歲狀，用你的臉部靠近小腿，如果平時(shí)缺乏鍛煉，做這套動(dòng)作會(huì)感覺(jué)非常辛苦，堅(jiān)持時(shí)間長(zhǎng)點(diǎn)就適應(yīng)了。