冬季是養(yǎng)生的好季節(jié)，今天我們和大家一起來學(xué)習(xí)幾組養(yǎng)生瑜伽，大家可以這我們的瑜伽視頻教程進行練習(xí)，或者，我們下面的瑜伽教學(xué)步驟大家也可以做個簡單的參考。練習(xí)養(yǎng)生瑜伽，讓你身強體壯，精力旺盛。

　　脊椎側(cè)伸展式是非常經(jīng)典的養(yǎng)生瑜伽體式，練習(xí)這一姿勢可以幫助我們增強身體機能，有增強抵抗力的效果。

　　脊椎側(cè)伸展式

　　同三角式站立，右腳外轉(zhuǎn)，左腳內(nèi)扣，曲右膝，上身向右側(cè)伸展，右手肘部支撐于右膝上，左臂向頭頂?shù)姆较蛏煺梗D(zhuǎn)頭向上看，保持姿勢3~5次呼吸。換邊重復(fù)。

　　簡易犁式

　　仰臥，雙腿并攏，吸氣雙腿伸直向上抬起，逐漸抬起臀部、背部，腳尖在頭部后方落地，雙手扶住中背部，保持姿勢5~7次呼吸。呼氣放下手，緩慢落回。

　　做完了這一姿勢，我們需要放松下身體，這時候進行瑜伽冥想是一個不錯的選擇。

　　直臂伸展

　　盤坐，雙手在頭頂交叉，十指緊扣。吸氣，雙臂向上伸展，保持15秒左右。放松肩頸肌肉，保持手臂伸直。

　　牛面式

　　坐式，雙膝重疊，雙腳跟放于雙臀外，雙手在背后相扣，眼睛平視。避免踏腰，膝蓋下沉。

　　側(cè)身旋轉(zhuǎn)式

　　坐式，左腳放于右臀外側(cè)，膝蓋下沉，右腳放于左膝外側(cè)，扭轉(zhuǎn)上身，目視前方，反側(cè)同樣。中心放平，保持脊柱伸直，肩膀展開。

　　弓身式

　　弓身式的練習(xí)是非常簡單的，這一姿勢也是瑜伽入門姿勢，我們建議大家放慢動作進行練習(xí)。

　　俯臥，雙手雙腳與肩同寬，吸氣時腰部下沉，臀部頭部向上，呼氣時背部向上，臀部頸部收回。手臂一直伸直，注意呼吸的配合。

　　俯臥撐坐式

　　俯臥在地上或墊子上，接著用兩手掌貼住地面，用力撐起身體，注意兩臂寬于肩寬一致。

　　然后轉(zhuǎn)動手部，使手指朝身體外側(cè)方向，接著再彎曲你的手肘，并調(diào)整身體重心，使重心落在身體右邊，這時候身體是往右邊傾斜的。

　　再接著，把重心重新調(diào)回到中間位置，身體隨著恢復(fù)到右斜前的姿勢，再往左邊傾斜，動作與往右的動作一樣。

　　重復(fù)練習(xí)上面的動作一分鐘左右時間，也可以逐漸加大強度，身體感到疲勞時停下休息。

　　這個動作的難度稍微有點大，因而對于初學(xué)者來說，只要能夠做到自己的極限位置就可以了。對于這個動作，可以用雙腿幫助自己更好的去完成轉(zhuǎn)動身體的動作，然后隨著練習(xí)的逐步深入，可以逐漸加強動作的練習(xí)。

　　冬季練瑜伽要注意什么

　　1、由于冬天外面環(huán)境寒冷，身體可能一下子不適應(yīng)瑜伽房42度的高溫，體弱的人呼吸會覺得不太舒服有點悶氣和心跳加快。

　　個人經(jīng)驗是好在進入瑜伽房之前先熱身一下，比如先沖個溫水澡，然后在跑步機上快走20分鐘，讓身體暖和起來再進入瑜伽房。

　　2、用餐3小時后，等消化了空腹修習(xí)。在修習(xí)結(jié)束后請務(wù)必多喝水。

　　3、保持安寧舒適的環(huán)境，好有優(yōu)美音樂。自始至終保持均勻的深呼吸。

　　4、進入瑜伽房之后穿著的服裝以吸汗的T恤或拉伸力好的瑜伽背心為宜，瑜伽房有地?zé)峥梢悦撊ヒm子。

　　冬天練瑜伽的禁忌

　　①練習(xí)時，一定要保持室內(nèi)相對安靜，空氣一定要流通。

　?、跊]有地?zé)岬牡胤剑瑫T好在開始練習(xí)瑜伽時穿上棉襪，到身體有微汗時再脫掉，避免腳心受寒。

　　③請不要穿露后背、膝蓋、和短袖裝練習(xí)瑜伽(室外溫度在20度以上的地區(qū)除外)。

　?、鼙憋L(fēng)蕭蕭，不管是PVC瑜伽墊還是TPE瑜伽墊座在上面也是涼涼的感覺，更不敢把薄薄的臉蛋貼在瑜伽墊上做出優(yōu)美的動作姿勢了，可以嘗試用保溫型瑜伽墊。

　　⑤在從換裝地到練習(xí)場地的過程中，身體經(jīng)常會吸收到寒氣，皮膚表層的毛孔會不自覺的收縮。要注意隨時加衣服。

　　⑥冬天要避免寒邪侵害身體，會員們不要在戶外呼吸寒冷的空氣，因為冷空氣的溫度會進入肺部，然后進入心臟、血液，造成身體內(nèi)部儲藏寒氣。雖然戶外跑步、瑜伽你的身體外部可能出汗，但是身體內(nèi)部卻避免不了在呼吸中吸收到低于正常體溫的能量。