今天我們和大家一起來(lái)學(xué)習(xí)幾組睡前瑜伽，都市人群白天沒(méi)有時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉，不妨利用睡前幾分鐘跟著我們的瑜伽視頻教程進(jìn)行簡(jiǎn)單的睡前瑜伽練習(xí)，練習(xí)睡前瑜伽提高你的睡眠質(zhì)量。當(dāng)然，大家還可以跟著下面的瑜伽教學(xué)步驟進(jìn)行練習(xí)哦!

　　瑜伽動(dòng)作有很多，睡前瑜伽動(dòng)作又有哪些呢?下面，我們就和大家一起來(lái)了解一下適合我們睡前練習(xí)的瑜伽動(dòng)作有哪些吧!

　　種類(lèi)束角式

　　功效

　　使腎臟、前列腺和膀胱保持健康;同時(shí)對(duì)女性也非常有益處，可以調(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期，調(diào)節(jié)月經(jīng)流量，緩解痛經(jīng)，促進(jìn)卵巢功能正常。

　　步驟1

　　端坐于床上，彎曲膝蓋，腳掌相對(duì)。雙手抓腳，挺直脊柱，腳后跟靠近會(huì)陰處。

　　放松我們的身體，進(jìn)行瑜伽呼吸，保持三到五秒的時(shí)間，盡量使我們的身體完全的放松。

　　步驟2

　　吸氣，抬頭，伸展脊柱。呼氣，身體前屈，將額頭盡可能地貼近床面，保持正常的呼吸一分鐘。

　　注意

　　把身體的兩膝盡量的靠近床，然后等到所有的動(dòng)作都練習(xí)完以后，就將兩條腿放松一下。

　　脊柱扭動(dòng)式

　　功效

　　可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭轉(zhuǎn)中，可讓頸部肌肉、肝脾得到強(qiáng)健，有效緩解肩頸的疲勞，糾正駝背、扣肩等不良體態(tài)。滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)。

　　所以，這一式的練習(xí)非常適合我們的辦公室人群，堅(jiān)持這一式的練習(xí)可以有效放松身心，助眠效果很好。

　　步驟1

　　收左腿于右臀部，右腳跨過(guò)左膝，使右腳放于左膝前方;挺直脊柱，端坐于床上。

　　步驟2

　　吸氣，手臂側(cè)平舉，伸展脊柱。呼氣，將腹、肩、頭部向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，兩手合十于胸前;正常呼吸，保持眼睛注視右后側(cè)一點(diǎn)。

　　注意

　　轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

　　貓伸展式

　　功效

　　柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，美化臀型，強(qiáng)化腹部血液循環(huán)，緩解腰背疼痛。治療痛經(jīng)，糾正經(jīng)期不規(guī)則。

　　步驟1

　　雙手雙膝撐床，保持跪立姿勢(shì)，放松腰背部。

　　步驟2

　　吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。

　　步驟3

　　呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，低頭看腹部，下巴抵住鎖骨。重復(fù)整套動(dòng)作十個(gè)回合。

　　注意

　　一定要配合呼吸來(lái)做，將速度放慢，功效更為明顯。

　　蜥蜴式

　　功效

　　緩解身體疲勞，去除肩部多余的脂肪。糾正駝背、扣肩，美化肩部線條。改善便秘。

　　步驟1

　　雙膝并攏，跪坐在床上，上半身前傾，胸腹部貼腿，額頭貼床。

　　步驟2

　　吸氣，抬頭，雙臂向前滑動(dòng)，伸直手臂。

　　步驟3

　　呼氣，盡量將胸部、下巴貼床，臀部翹起，腋窩盡量向下貼床。

　　步驟4

　　呼吸平緩，保持10-15秒。注意：移動(dòng)身體時(shí)，大臂肌肉始終保持收緊，重心移至胸部，肩膀放松，胸貼地面;讓大腿始終與地面垂直。

　　雙腿背部伸展式

　　功效

　　對(duì)腹部器官非常有益，強(qiáng)健腎臟，活躍整個(gè)脊柱，改善消化功能。同時(shí)可以按摩心臟，促進(jìn)下半身的血液循環(huán)。

　　步驟1

　　端坐于床上，伸直雙腿，雙腳并攏，雙手抓腳趾。

　　步驟2

　　吸氣，伸直脊柱。呼氣，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部貼近雙腿。正常呼吸，保持至少一分鐘。

　　注意

　　注意雙腳要保持伸直，盡可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。