孕婦瑜伽是專為孕婦朋友設(shè)計(jì)的瑜伽動(dòng)作，練習(xí)孕婦瑜伽的好處非常多，建議孕婦朋友在孕期堅(jiān)持瑜伽練習(xí)。孕婦朋友可以跟著我們的瑜伽視頻教程進(jìn)行練習(xí)，也可以跟著我們下面的瑜伽教學(xué)步驟進(jìn)行練習(xí)。

　　下面，我們先和大家大致的了解一下孕婦朋友練習(xí)瑜伽的好處，以及孕婦練習(xí)瑜伽呼吸的方法有哪些。

　　孕婦瑜伽的好處

　　練習(xí)瑜伽姿勢(shì)有助于緩解緊張，加強(qiáng)和促進(jìn)重要的肌肉、器官和腺體功能。

　　孕婦瑜伽貯存精力，幫助預(yù)防、緩解孕期及產(chǎn)后常見的背痛問題。如果能夠有規(guī)律地練習(xí)瑜伽姿勢(shì)，可以強(qiáng)健和伸展許多在分娩時(shí)會(huì)用到的肌肉和關(guān)節(jié)，練習(xí)孕婦瑜伽可以減輕分娩的疼痛。

　　腹式呼吸

　　腹式呼吸是孕婦瑜伽的關(guān)鍵點(diǎn)，我們?cè)诰毩?xí)孕婦瑜伽的過程中一定要注意呼吸的方法，來學(xué)習(xí)一下吧!

　　腹式呼吸以腹式呼吸膈肌運(yùn)動(dòng)為主，吸氣時(shí)胸廓的上、下徑增大。

　　呼吸一次約10-15秒，能吸入約500毫升空氣。腹式呼吸時(shí)，橫隔肌會(huì)下降，腹壓增加，感覺好像是空氣直接進(jìn)入腹部，這時(shí)若把手放在肚臍上，會(huì)感覺手上下微微抬放。

　　胸式呼吸

　　仰臥或伸直背坐著，深深吸氣，但不要讓腹部擴(kuò)張。代替腹部擴(kuò)張的是把空氣直接吸入胸部區(qū)域。

　　通過這樣的呼吸會(huì)幫助我們的孕婦朋友疏通疏通經(jīng)絡(luò)，有很好的滋養(yǎng)身體的作用，建議孕婦多加練習(xí)這一式呼吸方法。

　　在胸式呼吸中，胸部區(qū)域擴(kuò)張——腹部應(yīng)保持平坦。然后，當(dāng)吸氣越深時(shí)，腹部向內(nèi)、朝脊柱方向收入。

　　當(dāng)你用這種方式吸氣時(shí)，你會(huì)注意到：肋骨是向外和向上擴(kuò)張的。現(xiàn)在呼氣，當(dāng)你呼氣時(shí)，肋骨向下并向內(nèi)收。

　　孕婦瑜伽注意事項(xiàng)

　　孕婦練習(xí)瑜伽要做到適度鍛煉，必須確定適度鍛煉的量化標(biāo)準(zhǔn)。應(yīng)該考慮鍛煉的次數(shù)、強(qiáng)度、時(shí)間和類型。

　　1、鍛煉次數(shù)

　　新的研究顯示，除了患有疾病外，大部分的孕婦每天至少應(yīng)該鍛煉30分鐘。如果以前不常鍛煉，要不要心血來潮地每天跑上幾千米或打網(wǎng)球，鍛煉時(shí)要逐漸增大活動(dòng)量。

　　如果在懷孕前已經(jīng)開始有規(guī)律的鍛煉，只要沒有不適感就要堅(jiān)持下去，但是要調(diào)節(jié)活動(dòng)量。制訂好計(jì)劃是進(jìn)行鍛煉大良好開始，每周應(yīng)鍛煉3次，若少于3次將不能增進(jìn)心肺健康。

　　然后再逐漸增加活動(dòng)次數(shù)，如果身體感到太疲勞，就要適當(dāng)減少活動(dòng)量。

　　2、鍛煉強(qiáng)度

　　整個(gè)妊娠期間，鍛煉強(qiáng)度適度是關(guān)鍵—強(qiáng)度太小起不到鍛煉的作用，強(qiáng)度太大將會(huì)過于勞累甚至有危險(xiǎn)。鍛煉強(qiáng)度必須周密計(jì)劃，所以不要過于苛求自己。

　　因?yàn)樵袐D的心率已經(jīng)比正常人每分鐘快15-20次，所以不能再勞累了。

　　測(cè)量心率是確定鍛煉強(qiáng)度過大還是不足的有效方法，可以通過測(cè)脈搏的方法，把一只手的食指和中指放于另一只手的手腕的內(nèi)側(cè)，即大拇指的的下方，摸到脈搏。

　　可以在頸部摸到較強(qiáng)脈搏，即將食指和中指放于頸部一側(cè)，頜下約三指處。

　　孕婦瑜伽動(dòng)作

　　1、側(cè)抬腿

　　動(dòng)作分解

　　側(cè)臥，臉部朝向右側(cè)，右手撐住頭部，左手置于胸部前方的地板上，右腿伸直著地，左腿伸直，左腳搭放在椅座上。

　　吸氣，抬起右腳離地，并將右腳置于椅座下方。吐氣，換到另一邊重復(fù)做。

　　2、站立踢腿

　　練習(xí)站立踢腿對(duì)瘦腿也有非常不錯(cuò)的效果，所以，建議大家可以多加練習(xí)這一式。練習(xí)的時(shí)注意及時(shí)調(diào)整身體。

　　動(dòng)作分解

　　站姿，雙腳并攏，腿部撐直，雙手扶在椅背上，背部打直，肩膀向后靠，眼睛目視前方。

　　左腿撐直并向后蹬出，直至腳尖與地板有幾公分的距離，如果條件允許，可盡量抬高左腿，換到另一邊重復(fù)做。

　　3、坐姿單抬腿

　　動(dòng)作分解

　　坐姿，左腿伸直置于前方，右腿彎曲并搭放在左腿上方，右手扶在右腿膝蓋上，左手扶在右腳上，背部打直，肩膀向后打開，頭部微微放低。

　　這樣不僅可以快速的促進(jìn)我們的全身血液循環(huán)，有利于調(diào)整我們的身體器官，對(duì)修飾身曲線也有一定的效果。

　　將我們的手臂盡量的伸展，用手壓住腿部，抬起頭部，眼睛看著前面。