瑜伽動(dòng)作有很多，今天我們來(lái)和大家分享幾組適合我們的女性朋友的瑜伽動(dòng)作。大家可以跟著我們的瑜伽教學(xué)步驟進(jìn)行練習(xí)，或者也可以跟著我們的瑜伽視頻教程進(jìn)行練習(xí)。練習(xí)瑜伽動(dòng)作讓女性朋友更加美麗。

　　今天我們和大家來(lái)學(xué)習(xí)兩組瑜伽動(dòng)作，大家可以跟著我們的瑜伽動(dòng)作分解步驟進(jìn)行練習(xí)。練習(xí)的時(shí)候要注意我們的呼吸節(jié)奏。

　　女性瑜伽練習(xí)一

　　第一步

　　全身俯臥在地，閉上雙眼，全身放松，額頭貼地，手臂放在身體兩側(cè)，手心向上，雙腳伸直，腳閉攏，讓你的意識(shí)集中在自己的呼吸之中，保持姿勢(shì)15秒。

　　第二步

　　雙腳向上彎曲，盡量同兩腳的腳跟來(lái)觸碰自己的臀部，雙手往后抓住雙腳腳踝位置，額頭保持貼地，保持姿勢(shì)15秒。

　　第三步

　　注意我們的呼吸節(jié)奏，屏息的同時(shí)將我們的頭部緩緩地抬起，保持這一式盡量長(zhǎng)的時(shí)間，放松身體。

　　第四步

　　腰部用力，腿部同時(shí)發(fā)力，兩手抓住腳踝，雙腳往上用力，頭部以及胸部盡自己對(duì)大力量向上抬起，目視天空，保持姿勢(shì)15秒。

　　第五步

　　雙腳跪地，臀部坐在腳掌上面，上身立直，雙手自然放在兩腳的腿部上側(cè)，目視前方，保持姿勢(shì)15秒。

　　第六步

　　臀部慢慢往上抬起，從膝蓋位置到上身全部保持立直狀態(tài)，大腿與小腿成90度垂直，雙手按在臀部，保持姿勢(shì)15秒。

　　第七步

　　第七步的練習(xí)相對(duì)而言要更加簡(jiǎn)單一些，我們?cè)谶M(jìn)行這一式的練習(xí)時(shí)候要注意感受自己的身體變化。不要追求動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)化。

　　將我們的上半身慢慢地向后仰，手握住腳，手伸直我們的手臂，注意不要彎曲，保持姿勢(shì)幾秒即可。

　　第八步

　　頭部盡自己的限度往后倒，但是要保持好手臂伸直，保持10秒后在慢慢回到第一步。

　　女性理療瑜伽練習(xí)二

　　第一步

　　直立，雙腳與骨盆同寬。單手推墻，手臂高于肩膀上線，手掌打開(kāi)平鋪撐于墻壁。

　　手指展開(kāi)成五角星，大拇指向上;身體背對(duì)墻壁直立，另一只手掌撐于側(cè)腰，雙肩放松下沉保持平衡。

　　做該動(dòng)作時(shí)沒(méi)有高低肩，前胸上提，前肋收攏向下，后腰放松。

　　腹部收緊向上提;單手臂力量通過(guò)推動(dòng)墻壁的對(duì)抗力量，拉開(kāi)肩膀與腋窩處的淋巴，促進(jìn)循環(huán)。

　　第二步

　　倒L型(推墻)，雙腳分開(kāi)與肩同寬，膝蓋略微彎曲，面對(duì)墻站立體前屈;要求雙手置于墻面高于肩膀手指展開(kāi)高度一致。

　　手臂通過(guò)與墻壁的互相推動(dòng)拉長(zhǎng)側(cè)腰，同時(shí)臀部向后坐，找到相互對(duì)抗的力度，垂頭讓頸部后側(cè)肌肉伸展開(kāi)來(lái)。

　　第三步

　　坐姿，雙手交叉翻掌向上推起，側(cè)腰同時(shí)用力，收腹提肛。要求雙腳與骨盆同一個(gè)寬度，腳掌踩實(shí)地面，小腿與大腿的彎曲九十度。

　　腳掌開(kāi)始向上傳力到腹部側(cè)腰到手臂上。需要注意的是，帶著呼吸做每一個(gè)動(dòng)作，拉長(zhǎng)吸氣和吐氣的時(shí)間，不要憋氣做動(dòng)作。