拉筋瑜伽是瑜伽的一種，練習拉筋瑜伽的好處很多，比如說提升我們的身體柔韌性。那么，拉筋瑜伽應(yīng)該如何練習呢?大家可以跟著我們的瑜伽視頻教程進行練習，或者也可以跟著以下瑜伽教學步驟進行簡單的拉筋練習。

　　下面，我們就和大家從縮臀夾腿俯臥撐開始今天的拉筋瑜伽練習吧!這一式的練習主要是促進我們的下肢血液循環(huán)，為下面的拉筋練習熱身。

　　1、縮臀夾腿俯臥撐

　　跪姿，兩只手慢慢張開跟肩部一樣寬，兩只手放在床頭，手臂跟床面平行。

　　兩只小腿交疊，身體中心放在骨盆上。

　　吐氣，輕輕地彎曲我們的肘部，使我們的胸部慢慢的靠近床架，再次吐氣，回到起始位置即可。

　　2、抬腿仰臥起坐

　　仰躺在床上，雙腿并攏放在床架上，膝蓋形成90度角。

　　雙手握拳放在下巴與鎖骨之間。這樣能讓鍛煉時力量更集中在腹部。

　　吸氣，盡可能地抬起上身。慢慢呼氣，放下軀干。

　　將上述動作反復練習7到10次即可，每一次的練習做三組，練習的時候要注意呼吸的配合。這樣的練習可以有效提升身體的柔韌性。

　　3、上下抬腿

　　打橫俯臥在床上，骨盆在床上，腿部在外，雙腿打開與髖同寬，繃直腳尖。

　　利用腰部、臀部和腿部力量抬起雙腿，保持自然呼吸10-15秒。

　　然后放下。重復3次。雙腿要慢慢地向下降，而且不要一次就降到地上，要在空中抬起三次后再慢慢降落。

　　如果覺得有難度可以先從抬一條腿開始。

　　4、俯臥側(cè)抬腿

　　俯臥在床上，彎曲手肘，掌心向下，以前臂及腳尖支撐身體，肚子向內(nèi)縮，頭部、脊椎必須成一直線。

　　自然地呼吸20秒，同時保持動作，做3次。然后將其中一條腿向側(cè)抬起，保持動作自然呼吸20秒，也是做3次。左右腿交互重復。

　　5、仰躺拉伸腿部

　　仰躺在床上，雙腿并攏，然后向上抬起并伸直一條腿，用雙手抓住腳踝處并拉向胸部，慢慢地呼氣，吸氣，維持自然地呼吸15-20秒，然后放下腿。

　　練瑜珈要注意什么

　　1、在后仰時，先將頸椎向上伸展，再慢慢向后。停在后仰姿勢上時，放松你的兩肩，不要聳肩，以免緊張。并用你的下齒去靠上齒。

　　2、向后仰時，可以用手扶在頸部的后方，讓頭慢慢向后，然后抽出手，放松地讓頭停留在這個位置上。將頭還原時，也可以用手托著后腦勺，緩慢起。可以減輕頸椎的壓力。

　　3、只做后仰，不做前傾?？梢宰鲎笥肄D(zhuǎn)頭，傾頭。但不做環(huán)繞。

　　4、任何的瑜伽動作只要做到自己大限度即可，不要追求動作做的像教練標準，因為容易受傷。以上動作沒有時間限制，每個動作停留3至5次，自然呼吸即可。

　　5、轉(zhuǎn)動頸部時也要小心，不可過度用力。有的人習慣自己扭脖子，把頸部扭得卡拉卡拉響，覺得這樣才把肩頸松開來。殊不知這是很危險的動作，有可能那天肩頸比較僵硬，沒辦法像平時那樣扭動，就容易出事。

　　6、早上起床時或是天冷、同一個姿勢保持較久時，剛開始轉(zhuǎn)動頭部心里要默念“慢、大”的原則。就是第一圈、第二圈轉(zhuǎn)得愈慢愈好。而且想象下巴在空中畫個大圓圈。

　　若是哪邊肩頸特別緊，可在那邊多停留一到三個呼吸。請記得轉(zhuǎn)完順時針，也要逆時針做一做。

　　7、很多人常會把脖子扭動角度太大的狀況，是造成體位法后肩頸不適的主因。比如，后仰時，會不自覺的去壓頸部，讓眼睛看到后方。若是從鏡子看自己的側(cè)面，會發(fā)現(xiàn)整條脊椎的弧度到脖子更加大，好象脖子要扭斷了。