睡前瑜伽是非常受歡迎的瑜伽類型，尤其是很多的都市人群都會(huì)習(xí)慣睡前練習(xí)幾組適合的瑜伽動(dòng)作這樣不僅可以改善睡眠，還可以減肥塑形。今天，我們就和大家跟著睡前瑜伽視頻教程來學(xué)習(xí)幾組睡前瑜伽，大家也可以跟著下面的瑜伽教學(xué)步驟進(jìn)行練習(xí)。

　　下面，我們就和大家從脊柱轉(zhuǎn)動(dòng)式開始睡前瑜伽練習(xí)吧!脊柱轉(zhuǎn)動(dòng)式可以說是我們睡前必做的瑜伽動(dòng)作，來了解下吧!

　　脊柱轉(zhuǎn)動(dòng)式

　　練習(xí)步驟

　　坐姿，兩腿并攏向前伸直。

　　吸氣，將一側(cè)腿收回，腳掌放在另一側(cè)膝蓋外的地面上。手扶腳踝。保持脊柱自然伸展。

　　舒展我們的脊椎可以使我們的精神狀態(tài)得以放松，堅(jiān)持練習(xí)就可以幫助我們改善睡眠質(zhì)量，提高睡眠水平。

　　呼氣，另一側(cè)手輕扶臀部后側(cè)地面，略微推動(dòng)，使脊柱向后擰轉(zhuǎn)。眼睛盡量看向身體后側(cè)，控制姿勢(shì)，保持均勻呼吸。

　　前屈伸展式

　　練習(xí)步驟

　　坐姿，脊柱自然伸展，兩腳兩腿并攏向前伸直，兩手自然放在身體兩側(cè)或在大腿上。

　　吸氣，兩臂向前伸直，兩手并攏兩肩向后收，拇指相扣，掌心向下。

　　高舉我們的手臂，使之高過頭頂，盡量使我們的手臂貼著耳朵。稍稍向后舒展我們的脊椎，注意保持平衡。

　　我們?cè)诹司毩?xí)每一個(gè)步驟的時(shí)候，都要注意瑜伽呼吸的配合。

　　因?yàn)樵谖覀兊暮粢晃g，我們體內(nèi)的廢氣就可以排出體外。

　　呼氣，由腹部開始向前向下貼近大腿上側(cè)，兩手抓住兩腳腳趾，保持順暢呼吸。

　　注意力集中在腹部。(感覺動(dòng)作困難可彎曲雙膝)。

　　吸氣，由后背開始，帶起整個(gè)上身。呼氣，回到起始坐勢(shì)。放松10~20秒的時(shí)間。

　　側(cè)腰伸展式

　　練習(xí)步驟

　　蓮花坐或簡(jiǎn)易蓮花坐，脊柱保持自然挺展，雙手合十胸前成起始式。

　　吸氣，將合十的手掌高舉過頭，呼氣，向兩側(cè)平展手臂。

　　再吸氣，保持臀部不要離地，將一側(cè)手臂高舉，另一側(cè)手臂彎曲輕扶地面。

　　身體向扶地一側(cè)手臂方向彎曲。眼睛看向手掌根或通過大臂看向天花板方向。

　　三角式

　　練習(xí)步驟

　　兩腳打開兩倍于肩寬。手臂平舉成大字狀。

　　吸氣，將右側(cè)腳趾向外側(cè)打開180度，左側(cè)腳踝向同方向轉(zhuǎn)動(dòng)45度距離。眼睛看向右手指尖。

　　呼氣，同時(shí)身體彎曲，同側(cè)手指盡量扶向你能扶到的任何部位(小腿或腳踝)。眼睛看向高舉的一側(cè)手指。

　　戰(zhàn)斗式(一、二)

　　練習(xí)步驟

　　以山式站立，腿部分開三個(gè)肩寬，深吸氣,雙臂上舉過頭頂，向上伸展，兩掌相合。

　　呼氣，右腳向外打開90度，左腳內(nèi)扣，上體轉(zhuǎn)向右側(cè)，彎曲右膝直到右大腿與地面平行、垂直，右大腿和右小腿成直角，彎曲的膝蓋不要超過腳踝，與腳后跟成一條直線。

　　完全伸展左腿，膝部收緊。臉、胸部、和右膝與右腳朝向同一方向。

　　頭部向上，從尾骨開始伸展脊椎骨，眼睛注視相合的雙掌。

　　吸氣，打開雙手平與肩齊，手掌向下，呼氣身體轉(zhuǎn)向前方，頭轉(zhuǎn)向右側(cè)，吸氣回正，換左側(cè)，使腳部肌肉均勻，加強(qiáng)全身膽經(jīng)的運(yùn)行，改善頸部僵硬。