今天我們和大家一起來學(xué)習(xí)下睡前瑜伽，練習(xí)睡前瑜伽不僅可以幫助我們實(shí)現(xiàn)睡前瘦身的目的，還可以幫助我們有效的改善睡眠質(zhì)量。大家可以跟著我們的瑜伽視頻教程進(jìn)行練習(xí)，或者也可以跟著下面的瑜伽教學(xué)步驟進(jìn)行練習(xí)。

　　下面，我們就和大家從簡(jiǎn)單的飛背式開始今天的睡前瑜伽練習(xí)吧!大家在進(jìn)行睡前瑜伽練習(xí)的時(shí)候要注意把握我們的動(dòng)作幅度哦!

　　1、飛背式

　　橫坐在床中央，腿伸直;慢慢將上半身往下。

　　頭部放松，雙手之間往下隨著身體的移動(dòng)延伸至地板，保持30秒均勻的呼吸;30秒后，彎曲膝蓋，收回雙手，軀干隨著雙手帶回。

　　2、 站鴿式

　　站鴿式的練習(xí)可以幫助我們緩解身心壓力，使我們的情緒得以舒展。堅(jiān)持這一式的練習(xí)可以幫助我們更加快速的實(shí)現(xiàn)減肥瘦身的目的。

　　走進(jìn)床邊，讓我們的右腳落在床上。

　　左腳盡可能向后伸直。根據(jù)自己的韌帶，逐漸移動(dòng)右膝蓋觸及床面，在極限處停留30秒。另一邊如法炮制。

　　3、眼鏡蛇式

　　俯臥在床上，下頜點(diǎn)地，雙臂自然放于體側(cè)。

　　輕輕地彎曲我們的雙手，呈握拳狀，放松我們的身體，彎曲我們的肘關(guān)節(jié)即可。準(zhǔn)備下面的瑜伽動(dòng)作練習(xí)。

　　雙手掌心向下，指尖向前，放于胸的兩側(cè)，下巴抵在床上;吸氣。

　　慢慢抬高上身，盡量將上半身與地面保持垂直，伸直雙臂，視線看向上方，盡量抬高下巴;呼氣，曲手肘，上半身慢慢地還原于初始姿勢(shì)。

　　4、扭曲脊柱式

　　平躺在床邊，下半身保持右側(cè)臥。

　　抬起右腿，盡可能使右膝蓋靠近胸部;翻轉(zhuǎn)上半身，伸開右手臂帶動(dòng)上半身以及頭部，向床的邊緣延伸。

　　注意不要高低肩，保持肩部處于同一水平線，在這一狀態(tài)維持30秒，保持均勻呼吸。另一邊如法炮制。

　　5、側(cè)臥借力式

　　左側(cè)臥，彎曲左肘撐起并用左手撐起頭部;往后彎曲右腿，然后用右手抓住腳踝;保持30秒，如果感覺身體不平衡，可以利用臀部穩(wěn)定身體。另一邊如法炮制。

　　6、嬰孩嬉戲式

　　仰臥于床上，伸直雙腿;緩慢彎曲右膝，腳掌朝向天花板，用雙手握住右腳掌。

　　注意大腿緊挨身體，后背和肩膀放松不要借力，保持均勻呼吸30秒。另一邊如法炮制。

　　7、膝蓋伸展式

　　仰臥于床上，伸直雙腿，彎曲膝蓋移動(dòng)至胸前，盡量靠近胸部，雙手環(huán)抱住小腿，輕柔使力，使大腿更加靠近胸部。注意放松脖子和肩膀。保持均勻呼吸30秒。另一邊如法炮制。

　　8、脊柱扭動(dòng)式

　　收左腿于右臀部，右腳跨過左膝，使右腳放于左膝前方;挺直脊柱，端坐于床上。

　　吸氣，手臂側(cè)平舉，伸展脊柱。呼氣，將腹、肩、頭部向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，兩手合十于胸前;正常呼吸，保持眼睛注視右后側(cè)一點(diǎn)。

　　轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

　　可以消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭轉(zhuǎn)中，可讓頸部肌肉、肝脾得到強(qiáng)健，有效緩解肩頸的疲勞，糾正駝背、扣肩等不良體態(tài)。