今天，我們和大家一起來學(xué)習(xí)幾組睡前瑜伽，睡前瑜伽是非常簡單的瑜伽類型，適合我們睡前進(jìn)行練習(xí)。大家可以跟著我們的睡前瑜伽視頻教程進(jìn)行練習(xí)，或者也可以跟著下面的瑜伽教學(xué)步驟進(jìn)行練習(xí)。練習(xí)睡前瑜伽放松身心。

　　睡前瑜伽的練習(xí)分為三個(gè)部分，我們先和大家從基礎(chǔ)篇開始練習(xí)吧!練習(xí)基礎(chǔ)篇是為了打下基礎(chǔ)，為我們下面的瑜伽練習(xí)做準(zhǔn)備。

　　一、基礎(chǔ)篇

　　睡前瑜伽動(dòng)作一

　　姿勢(shì)分解

　　仰面平躺在床上，膝蓋彎曲，雙腳分開與肩同寬。在脖子后墊一塊軟墊，緩解背脊的壓力。

　　輕輕地彎曲手臂，雙手平放在床上或托起髖部。

　　向下彎腰，使我們的腰部與瑜伽墊接觸，停留數(shù)秒之后，將我們的小腹慢慢的往上提起。這樣的練習(xí)可以幫助我們鍛煉和這個(gè)后背。

　　保持這個(gè)姿勢(shì)，做7次深呼吸。

　　然后慢慢放松收緊的腹部，緩慢地放下背，感覺脊柱一節(jié)一節(jié)地松弛。稍事休息后，再重復(fù)做3遍。

　　效果

　　首先，練習(xí)這一姿勢(shì)可以促進(jìn)全身的血液循環(huán)，讓肌膚保持年輕活力。其二，它可以幫助我們梳理身體脈絡(luò)，有效的調(diào)理我們的身體健康。

　　另外，堅(jiān)持這一式的練習(xí)還可以使我們的脊椎得到很好的舒展，使我們的身心得到很好的放松。

　　睡前瑜伽動(dòng)作二

　　挺直背脊

　　姿勢(shì)分解

　　雙腿盤起，讓臀部坐在雙腳上，挺直背脊。慢慢地把上半身和頭向右方轉(zhuǎn)動(dòng)，把右手手指放在右胯部后，左手放在右膝蓋上。

　　用鼻子做深呼吸，把注意力放在腹部和胸下部。吸氣時(shí)胸腔張開，呼氣時(shí)胸腔收縮。深吸一口氣，同時(shí)用力伸展脊柱;呼氣時(shí)扭轉(zhuǎn)身體。

　　注意放松肩膀，讓它們保持水平。放松身體讓它轉(zhuǎn)回到原來的位置。重復(fù)在另一方向上做這個(gè)睡前瑜伽動(dòng)作。

　　睡前瑜伽動(dòng)作二

　　平躺仰臥，兩手側(cè)平舉，膝蓋并攏向腹部彎曲，深吸一口氣。

　　保持動(dòng)作1的姿勢(shì)，吐氣時(shí)兩腿慢慢倒想身體右側(cè)，同時(shí)臉朝向左側(cè)，注意膝蓋要并攏且不能貼地。

　　回復(fù)到動(dòng)作1的姿勢(shì)，按照動(dòng)作2的要領(lǐng)，兩腿慢慢倒向身體左側(cè)，同時(shí)臉朝向右側(cè)，左右各1次為1組，重復(fù)10組。

　　二、強(qiáng)化篇

　　平躺仰臥，兩手自然放在身體兩側(cè)，膝蓋并攏立起，吐氣，腹部收緊。

　　深吸一口氣，兩手握拳，手臂向上伸直，同時(shí)抬起雙腿，保持膝蓋并攏，腳尖繃直。

　　吐氣，兩腿慢慢倒向身體右側(cè)，同時(shí)臉及雙臂朝向左側(cè)，注意膝蓋和手臂都不能貼地。

　　回復(fù)到動(dòng)作2的姿勢(shì)，按照動(dòng)作3的要領(lǐng)，兩腿慢慢倒向身體左側(cè)，同時(shí)臉及雙臂朝向右側(cè)。左右各1次為1組，重復(fù)10組。

　　三、升級(jí)版

　　雙腿伸直坐好，彎曲右腳至左腿大腿根部，右膝與左膝至少呈90度角。

　　保持背部挺直，同時(shí)上半身向左腿傾斜，上半身朝左腿大腿根部下壓時(shí)呼氣。

　　左腳腳尖向后曲伸，雙手努力去夠腳趾(可以用毛巾做輔助)。

　　每吸氣一次，冥想自己的脊椎伸長了一些(想象你的頭頂不斷向前延伸直至夠到墻壁);每呼氣一次，讓身體下沉一點(diǎn)(使胸部更貼近地地面)。

　　邊吸氣邊向上伸展身體，隨后換另一側(cè)重復(fù)該動(dòng)作。

　　小編寄語

　　愛美者在做睡前瑜伽時(shí)，一定要在完全掌握基礎(chǔ)篇的情況下再開始強(qiáng)化篇。