練習(xí)瑜伽的好處很多，比如塑造性感的翹臀。練習(xí)美臀瑜伽可以幫助我們塑造完美的臀部造型。大家可以跟著我們的瑜伽視頻教程進(jìn)行練習(xí)，也可以跟著下面的瑜伽教學(xué)步驟進(jìn)行練習(xí)。堅(jiān)持練習(xí)瑜伽，輕松擁有迷人的臀型。

　　下面，我們就和大家從青蛙腿開始今天的瑜伽練習(xí)吧!練習(xí)青蛙腿可以幫助我們鍛煉臀肌，使之更加有彈性。

　　青蛙腿

　　1.重點(diǎn)在于骨盆盡量維持水平，除了移動(dòng)的腿外，其余身體保持不動(dòng)。

　　2.左腳踩地，左手扶墻壁幫助身體平衡，將右腳膝蓋彎曲.勾腳尖往上抬起，注意抬起的高度可視個(gè)人能力，抬高時(shí)使骨盆維持水平不傾斜為主。

　　3.用我們的右腳勾住腳尖，稍稍彎曲我們的膝蓋。向右伸展我們的手臂，使之保持水平的狀態(tài)。

　　4.動(dòng)作1至2為連續(xù)動(dòng)作，重復(fù)3至5次為1組，左右兩邊各做3組。

　　蹲站瘦小腿

　　利用簡(jiǎn)單的蹲站等動(dòng)作，就能鍛煉到小腿肚線條，同時(shí)還有助矯正O型腿，秘訣就在于利用掌根站立，因此做動(dòng)作時(shí)腳趾要盡量離地。

　　1.雙腳微張採(cǎi)站姿，雙手往前伸直扶墻面，背部維持直線，脊椎往頭頂延伸，腳跟踩穩(wěn)地面后，將腳趾張開并往上翹起預(yù)備。

　　2.吸氣，將我們的腳后跟緩緩地向上提起，腳趾注意向上翹起，注意保持我們的身體平衡，讓我們的頭部向后仰。

　　背部打直，雙手手肘可微彎輔助平衡，眼睛平視前方。

　　3.腳跟往上提至能力所及的高點(diǎn)后，深深吐氣同時(shí)慢慢將腳跟往下踩，但腳趾與腳跟仍不接觸地面。

　　4.隨著吐氣與腳跟往下降，臀部順勢(shì)往后坐，使身體與大腿.膝蓋約呈直角，背部維持直線，腳趾保持離地。重復(fù)Step1至4，做3至5次為1組，重復(fù)3~5組。

　　高跪姿提臀

　　膝蓋點(diǎn)地與伸直膝蓋的動(dòng)作，可伸展腿部后側(cè)，同時(shí)緊實(shí)大腿根部，并且拉提臀部線條，也可利用椅子輔助固定上半身。

　　1.左腳掌踩穩(wěn)地面，膝蓋彎曲採(cǎi)高跪姿，骨盆及肩膀均維持水平，右腳往身后盡量延伸，左腳腳趾仍踩地，膝蓋觸地，雙手置于左膝蓋維持身體平衡，深呼吸，眼睛平視前方。

　　2.上半身及左腳均維持不動(dòng)，將右膝蓋伸直離地，感覺(jué)腿部后側(cè).臀部等均被延伸。動(dòng)作1至2為連續(xù)動(dòng)作，重復(fù)3至5次或6至8次為1組再換邊做，左右兩側(cè)交替共做3組。

　　擴(kuò)展寬蹲

　　1.放松雙手放到地板上，將肚子貼向地面的同時(shí)將雙手遠(yuǎn)離雙腳。

　　2.放松頭部，保持五個(gè)呼吸。

　　舞者式

　　1.彎曲右膝。身體前傾的同時(shí)將右腿向后伸展并盡可能拉遠(yuǎn)。

　　2.將我們的小肚子慢慢的向脊椎的方向靠攏，放松我們的身體，保持這一式三到五個(gè)呼吸即可。

　　單腿前屈伸展式

　　1.彎曲右膝然后身體向前折疊。放低右手到地板支撐然后用左手握住右腳趾。

　　2.將膝蓋盡可能向后拉高以加強(qiáng)四肢的伸展，保持五個(gè)呼吸。

　　火烈鳥式

　　1.用雙臂環(huán)抱右膝蓋，以臀部為軸，盡大可能向下折疊身體。如果太困難，就放松雙手到地板，保持膝蓋彎曲。

　　2.保持這個(gè)動(dòng)作5個(gè)呼吸。

　　延伸腳趾

　　1.左腳用力按向地面，抬高彎曲的右膝，放松胳膊。用右手的拇指和食指抓住大腳趾，將左手放在左側(cè)胯部。

　　2.保持左腿伸直然后將身體向骨盆靠近，盡可能向前伸直右腿。

　　3.在這個(gè)伸展下保持5個(gè)呼吸。