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  今天我們和大家一起來(lái)學(xué)習(xí)幾組睡前瑜伽動(dòng)作,大家可以跟著我們的瑜伽視頻教程進(jìn)行練習(xí),或者也可以跟著下面的瑜伽教學(xué)步驟進(jìn)行簡(jiǎn)單的瑜伽練習(xí)。練習(xí)瑜伽動(dòng)作不僅可以幫助我們調(diào)理身體,還有很好的塑形效果。

  下面,我們就和大家從簡(jiǎn)單的飛背式開(kāi)始今天的瑜伽練習(xí)吧!通過(guò)這一式的練習(xí)可以有效的緩解身體僵硬的現(xiàn)象,使身體更有活力。

  飛背式

  1.橫坐在床中央,腿伸直;慢慢將上半身往下。

  2.頭部放松,雙手之間往下隨著身體的移動(dòng)延伸至地板,保持30秒均勻的呼吸;30秒后,彎曲膝蓋,收回雙手,軀干隨著雙手帶回。

  站鴿式

  站鴿式是我們今天要學(xué)習(xí)的第一個(gè)睡前瑜伽動(dòng)作,練習(xí)這一式可以使我們的頸部得到很好的放松,堅(jiān)持練習(xí)對(duì)塑造美頸很有幫助。

堅(jiān)持練習(xí)對(duì)塑造美頸很有幫助

  1.走進(jìn)床邊,讓我們的右腳落在床上。

  2.左腳盡可能向后伸直。根據(jù)自己的韌帶,逐漸移動(dòng)右膝蓋觸及床面,在極限處停留30秒。

  鳳凰開(kāi)屏式

  鳳凰開(kāi)屏式是睡前瑜伽的基礎(chǔ)動(dòng)作,練習(xí)這一式瑜伽可以幫助我們很好的調(diào)整情緒,化解疲勞。

  但是,沒(méi)有瑜伽基礎(chǔ)的朋友在進(jìn)行這一式的練習(xí)時(shí)候要注意呼吸和動(dòng)作的協(xié)調(diào)一致性,只有這樣的練習(xí)才能使我們的練習(xí)效果更佳突出。

  1.在“孔雀伸展式”的基礎(chǔ)上,將左腿向上抬起,盡量讓小腿與地面保持垂直。

  2.吸氣,雙手向上伸展;呼氣,兩手自然向兩側(cè)張開(kāi)。

  3.雙肩下沉,下巴抬高,目視右手指尖。

  4.保持3~5次呼吸。

  功效

  柔軟背部,增強(qiáng)側(cè)腰和背部肌力。舒展頸椎,刺激活化腋下淋巴腺。

  減少大腿根部、腰部脂肪,防止胸部、臀部下垂。

  擎天式延展

  1.兩腳自然分開(kāi),右腳向前伸展,前腳掌點(diǎn)地。重心落在左腿上。

  2.吸氣,雙手于頭頂合掌,下巴微收。呼氣,帶動(dòng)身體向后彎曲。雙腿、臀部收緊。

  3.保持3~5次呼吸,身體還原,進(jìn)行反方向練習(xí)。

  功效

  減少頸部細(xì)紋,擴(kuò)展胸部,減少手臂、背部、腰部脂肪,塑造臀部曲線。

  自由下犬式

  1.調(diào)整雙手雙腳,兩手十指充分張開(kāi),與肩同寬,雙腳并攏。

  2.呼氣,抬高髖部,讓身體呈倒“V”形。

  3.腳跟盡量向下踩地,伸展后背和腿部后側(cè)肌肉。

  4.保持3~5次自然呼吸。

  功效

  消除疲勞感,放松神經(jīng),恢復(fù)精力。

  滋養(yǎng)脊柱、面頰,放松背部,美化小腿線條,強(qiáng)化腿部后側(cè)肌肉,拉抻韌帶。

  眼鏡蛇式

  1.俯臥在床上,下頜點(diǎn)地,雙臂自然放于體側(cè)。

  2.兩只手握起來(lái)呈空拳狀,彎曲肘關(guān)節(jié)。

  3.雙手掌心向下,指尖向前,放于胸的兩側(cè),下巴抵在床上;吸氣。

  4.慢慢抬高上身,盡量將上半身與地面保持垂直,伸直雙臂,視線看向上方,盡量抬高下巴;呼氣,曲手肘,上半身慢慢地還原于初始姿勢(shì)。

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