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  今天,我們和大家一起來學(xué)習(xí)幾組睡前瑜伽,練習(xí)睡前瑜伽的好處很多,大家可以跟著我們的睡前瑜伽視頻教程進(jìn)行練習(xí),或者也可以跟著下面的瑜伽教學(xué)步驟進(jìn)行簡(jiǎn)單的睡前練習(xí)。睡前練瑜伽幫你放松身心,輕松瘦身。

  下面,我們就和大家開始今天的睡前瑜伽練習(xí)吧!練習(xí)睡前瑜伽需要我們對(duì)動(dòng)作的幅度有準(zhǔn)確的把握,大家練習(xí)睡前瑜伽要慢慢的練習(xí)。

  睡前第一步

  1、從下狗式延伸。將膝蓋碰到鼻頭,左右腳各重覆10次。

  2、將肩膀、背及腿呈現(xiàn)一直線。右手和左腳同時(shí)離開地面,停留三個(gè)深呼吸后,再進(jìn)行交換,各做5至10次。

  當(dāng)然,你也可以根據(jù)自己的身體實(shí)際情況,具體的調(diào)整,練習(xí)的時(shí)候要感受我們的身體變化,不要讓自己太累。

要感受我們的身體變化,不要讓自己太累

  3、四肢著地,將前臂放在地板上,吸氣時(shí)用腳尖踮起下半身(記得腿一定要伸直!),做20次。

  4、用前臂撐起全身力量的高難度動(dòng)作(初學(xué)者可靠在墻壁上做),每次停留5個(gè)深呼吸。

  5、將身體后仰,四肢著地,停留5個(gè)深呼吸。

  6、將左腳向前伸展,屈身呈弓步。舉起雙臂使之與肩一樣的寬度。保持姿勢(shì)進(jìn)行三到五次的瑜伽呼吸。

  左腳吸氣時(shí),往前腳的方向扭轉(zhuǎn),做10至20次后換邊。

  7、左腳與右手同時(shí)摸地,再同時(shí)抬起右腳與左手,左手往天花板延伸,眼睛盯著左手看,停留5個(gè)深呼吸后再換邊。

  8、從站姿開始,雙手舉高,將臀部往下沉。

  9、先從一只腳開始,將腿收進(jìn)腹部,后做到兩只腳都騰空。也是一個(gè)利用前臂撐起全身的動(dòng)作。

  10、蹲下時(shí),將膝蓋與腳趾并攏。

  雙手合十,屁股放在腳跟上,再踮起腳尖,停留5個(gè)深呼吸。

  貓變形式

  本姿勢(shì)能夠打開心胸,還能夠使臀部的血液重新流回心臟,從而改善心肺機(jī)能。另外,練習(xí)此姿勢(shì)能夠使骨盆和脊柱均勻地受到刺激,防止老化。

  請(qǐng)這樣做

  1、雙手和雙腳張開,同肩寬保持一致,手掌和膝蓋著地,維持身體的平衡。

  2、雙手向前推,上半身慢慢向下靠向地面。

  3、呼氣的同時(shí),將下巴和胸部貼于地面,雙手向前伸直,大化展開。

  努力降低腹部,慢慢貼于地面。使用腹部進(jìn)行呼吸,維持此姿勢(shì)2-3分鐘以后,膝蓋向后伸出,雙手置于下巴下方,進(jìn)行休息。

  魚式動(dòng)作分解

  仰臥,完成魚式,吸氣,雙手抱肘向上舉過頭直至雙肘觸地。

  呼吸要點(diǎn)

  吸氣時(shí)身體撐起,終體位時(shí)保持深長(zhǎng)呼吸。

  感受腰背的力量以及從腹部到頸部的拉伸。

  犁式

  助眠作用

  犁式能使體內(nèi)的血液暫時(shí)回流,清理血液中沉積的雜質(zhì),促進(jìn)全身的血液循環(huán),滋養(yǎng)整個(gè)脊柱神經(jīng)系統(tǒng),減輕背痛和腰痛,改善新陳代謝,緩解頭疼。

  1、仰臥,雙腿向前伸直,雙足并攏,手臂放于身體兩側(cè)。

  2、吸氣,手掌輕輕向地板用力,抬起雙腿離開地面。

  3、呼氣,雙腿繼續(xù)上抬到達(dá)在頭部的上方后,臀部和下背部離開地面。

  放低雙足,直到足尖觸地。保持自然的呼吸。

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