今天，我們和大家一起來(lái)學(xué)習(xí)幾組適合我們初學(xué)者練習(xí)的瑜伽動(dòng)作，堅(jiān)持練習(xí)瑜伽的好處很多，下面，我們就和大家從駱駝式開始今天的瑜伽練習(xí)，以下瑜伽教學(xué)步驟可以作為我們的一個(gè)參考，另外，你也可以跟著瑜伽視頻教程進(jìn)行學(xué)習(xí)。

　　駱駝式的練習(xí)適合在清晨進(jìn)行，練習(xí)駱駝式可以讓我們的腰椎得到很好的舒展，剛開始練習(xí)的時(shí)候可能會(huì)有些難度，希望大家可以堅(jiān)持。

　　駱駝式

　　功效

　　瘦腰、矯正體態(tài)，提高代謝，消除疲勞，補(bǔ)腎，緩解腰部疼痛。

　　注意

　　患有高血壓、低血壓、偏頭痛等疾病的人群，或者腰痛、身體不適的人盡量不要勉強(qiáng)去做。

　　另外，在開始練習(xí)駱駝式的時(shí)候，我們可能會(huì)很難做到標(biāo)準(zhǔn)化，而我們每一個(gè)人的身體柔韌性也有所不同，所以，大家在練習(xí)的時(shí)候只要盡力而為就可以了。

　　1、雙腿并攏，屈膝跪地，骨盆立起來(lái)，上身與大腿連成直線，大腿與小腿成90度直角，挺直上身，手臂屈肘，兩手從后方扶著后腰，腳趾撐地，呼吸1次準(zhǔn)備。

　　2、吸氣，腹部與胸部往上提拉，然后呼氣，扶在后腰上的雙手共同緩緩施壓，令背部進(jìn)一步往后上方伸展，視線望向斜前方，注意骨盆不要過(guò)度往前傾出，避免做成拗腰的姿勢(shì)。

　　3、再次吸氣，左手往正上方伸展，腹部與胸部往上提拉，視線望向左手指尖，并且大腿往前推出，臀部下沉并收緊，但腰部不要往后拗。

　　4、將上述姿勢(shì)保持?jǐn)?shù)秒的時(shí)間，盡量舒展我們的左臂，左手輕輕地從后面扶住我們的左腳腳跟，這時(shí)候視線要向下。

　　5、一邊吸氣，一邊往上伸展右臂，頭扭回來(lái)，視線望向右手指尖，注意左右手臂盡量處于同一條直線上，左手扶穩(wěn)左腳，保持全身平衡。

　　6、然后以同樣的方式，放下右手，扶著右腳腳跟，雙腳繃直，腳背貼地，腳掌朝上，身體的前側(cè)都往后拉伸開來(lái)，包括大腿、腹部、胸部伸直喉嚨都處于舒展的狀態(tài)，呼吸5次。

　　7、左手松開，扶在后腰上，微微施力，往前推壓，令腰部和大腿往前傾出，緩緩地仰起身體，恢復(fù)1的姿勢(shì)，恢復(fù)的時(shí)候動(dòng)作盡量輕緩，以免拉伸身體。

　　脊柱扭轉(zhuǎn)式

　　功效

　　瘦腰、減肚子、翹臀，促進(jìn)血液循環(huán)與新陳代謝，滋補(bǔ)腰部，提高排毒力，改善便秘。

　　注意

　　背部或脊椎有損傷或疼痛、處于經(jīng)期、腹瀉等身體不適的人群盡量不要做。

　　很多的朋友在練習(xí)這一式的時(shí)候，很容易會(huì)忽視配合瑜伽呼吸進(jìn)行練習(xí)，其實(shí)配合瑜伽呼吸才能達(dá)到更加出色的健身效果。

　　1、放松身體，兩只腳向前保持挺直，輕輕地躺坐在地上。

　　雙腳自然并攏，挺直上身，背部肌肉往上舒展，腹部肌肉收緊。兩手扶在膝蓋上，做好準(zhǔn)備。注意呼吸的節(jié)奏，要均勻的呼吸。

　　2、左膝彎曲，兩手扶著左腿，將左腳放于右膝的外側(cè)，腳掌踩在瑜伽墊上，小腿與大腿收攏起來(lái)，夾角接近90度，膝蓋盡量往內(nèi)收攏，不要往外側(cè)打開骨盆。

　　初學(xué)者練習(xí)瑜伽的時(shí)候，不要一味地追求速度。要根據(jù)我們的身體素質(zhì)進(jìn)行合理的瑜伽練習(xí)，切記不要在疲勞的狀態(tài)下練習(xí)瑜伽。

　　3、左腳踩穩(wěn)，然后彎曲右膝，右側(cè)小腿收攏在左側(cè)大腿下方，用左手扶著腳腕，并慢慢收攏右側(cè)的大小腿。

　　這時(shí)候要注意的是，我們的臀部千萬(wàn)不可以離開地面。

　　保持坐穩(wěn)的姿勢(shì)，而右手側(cè)扶在右側(cè)的地面上。

　　4、右臂抱著左腿，用手肘擋在左膝的外側(cè)，右手扶著大腿根的外側(cè)，同時(shí)邊吸氣邊往左后方扭腰，并往上舉起左臂，連同側(cè)腰和背部都往上伸展。

　　5、左手放下，伸直手臂扶著地面，一邊呼氣，一邊緩緩地進(jìn)一步扭腰，令上身完全朝向左側(cè)，左肩拉伸開來(lái)，充分打開胸廓，并且扭頭，視線落于后方。

　　以這個(gè)此時(shí)持續(xù)深呼吸5次，后慢慢轉(zhuǎn)回來(lái)，恢復(fù)1的姿勢(shì)，換邊重做動(dòng)作。

　　瑜伽的注意事項(xiàng)

　　不要空腹做瑜珈

　　在飯后做瑜珈會(huì)有礙瑜珈練習(xí)的進(jìn)行，為了讓身體可以彎曲到指定的瑜珈姿勢(shì)，好空腹進(jìn)行。好是在瑜珈前的一的小時(shí)以前用餐完畢，但如果來(lái)不及在一個(gè)小時(shí)前用餐但又很餓時(shí)，可以在瑜珈前的二十分鐘吃一根香蕉，既能夠抵擋饑餓感又不會(huì)消化不良。

　　尋找適合自己的瑜伽類型

　　要知道并不是每種瑜伽都適合你練習(xí)。

　　每個(gè)瑜伽館都提供一定的免費(fèi)體驗(yàn)課程。你可以先體驗(yàn)一下，再做決定。

　　注意調(diào)整呼吸

　　瑜珈課程通常會(huì)從呼吸練習(xí)開始，課程也是以緩緩的深呼吸結(jié)束。當(dāng)妳不知道該如何是好時(shí)，那就專注在呼氣與吸氣上，這是保持平靜，并且有助于瑜珈姿勢(shì)的好方法。