脊椎瑜伽是一種非常簡單的瑜伽類型，堅持脊椎瑜伽的練習(xí)不僅可以幫助我們有效的調(diào)整身體機能，還可以美體塑形。脊椎瑜伽如何練習(xí)呢?大家可以跟著以下瑜伽教學(xué)步驟進行練習(xí)，當(dāng)然跟著瑜伽視頻來學(xué)習(xí)也是可以的。

　　下面，我們就和大家從蛇式開始今天的瑜伽練習(xí)吧!對于辦公族而言，練習(xí)蛇式應(yīng)該是一個很好的選擇。

　　蛇式

　　俯臥，下顎著地。不要借助手臂幫助，而由頭頂帶起上身，讓身體盡量離地。注意下肢放松。

　　自檢

　　控制姿勢時，如果感覺腰背后側(cè)肌群無力或腰部疼痛，并且偶爾伴有肢體麻木、眩暈、動作控制時呼吸困難等。請到醫(yī)院及機構(gòu)做專業(yè)的檢查和診斷。

　　蜘蛛式

　　蜘蛛式的練習(xí)讓我們的全身肌肉都得到很好的鍛煉，堅持練習(xí)還可以減肥燃脂，讓我們的體態(tài)更加輕盈。

　　雙腿打開，身體前傾而坐。雙手從大腿下穿過，反向后面，在背部相交。下巴、肩膀、腳后跟、臀部四點著地。

　　輪式

　　仰臥，彎曲雙膝，使小腿與大腿相接觸。雙手翻轉(zhuǎn)置于肩側(cè)，與兩肩緊密接觸，手掌貼地，指尖朝向腳部。

　　吸氣，利用手掌及腳掌的力量，將身體及頭部往上提，使身體看上去像個輪子。

　　調(diào)整手腳之間的距離使之盡量縮短。自然呼吸，保持姿勢30秒鐘。緩緩將身體放下，回復(fù)原來動作。重復(fù)做4次。

　　蜥蜴式

　　緩解身體疲勞，去除肩部多余的脂肪。糾正駝背、扣肩，美化肩部線條。改善便秘。

　　雙膝并攏，跪坐在床上，上半身前傾，胸腹部貼腿，額頭貼床。

　　吸氣，抬頭，雙臂向前滑動，伸直手臂。

　　呼氣，盡量將胸部、下巴貼床，臀部翹起，腋窩盡量向下貼床。

　　呼吸平緩，保持10-15秒。

　　tips

　　移動身體時，大臂肌肉始終保持收緊，重心移至胸部，肩膀放松，胸貼地面;讓大腿始終與地面垂直。

　　頂峰式

　　跪坐，雙手向前伸出，取金剛坐姿，臀部慢慢離開小腿，手掌壓地。

　　吸氣，手臂、腹部同時施力撐起身體，肩膀向下，腳跟提起。

　　吐氣，手臂、肩部、背部向下壓，膝蓋挺直，腳跟完全踩落地面，背部盡量不要拱起。放松頸部，頭部自然下垂，身體呈倒V狀。

　　保持姿勢10秒鐘，調(diào)勻呼吸后，重復(fù)動作3遍。

　　生活小貼士

　　1、工作一定時間后舒展和靈活一下身體。

　　2、改掉蹺二郎腿的習(xí)慣。

　　3、補充鈣和蛋白質(zhì)，經(jīng)常曬太陽。

　　4、如患有腰椎疾病，要注意腰腹保暖。

　　5、換一張軟硬適中的床。

　　練習(xí)瑜伽的注意事項

　　1、不要貿(mào)然做高難度動作

　　瑜伽中倒轉(zhuǎn)的姿勢可能讓頸椎過分緊張，或者限制流入大腦的血液數(shù)量，這種不良效果可能是一次性劇烈發(fā)生，也可能逐次累加。

　　久坐辦公室的人群如果貿(mào)然開始做高難度瑜伽動作，很容易受傷，因為瑜伽動作通常都是頭下腳上，這對他們原本就弱的頸部和腰椎影響很大。

　　我們的很有的瑜伽動作，都會有伸展脖頸的動作，大家在伸展脖頸的時候要注意自己的承受力，切不可拉傷脖頸。

　　2、選擇專業(yè)的老師任教

　　很多老師出來任教，但他們連3塊不同的繩肌都分不清楚。

　　他們對解剖學(xué)的理解是可笑的，瑜伽不僅是身體的，而且也是精神的，但它首先必須安全。傷人的不是瑜伽，而是對瑜伽錯誤的翻譯或者教學(xué)，那才是問題。

　　好的瑜伽教練不一定是身體很柔軟，體式做的漂亮，但肯定知道如何觀察學(xué)員的反應(yīng)，知道怎么去了解學(xué)員的情況，知道怎么去合理地引導(dǎo)，也知道怎么去對待不同程度的學(xué)員。