瑜伽是一種非常簡(jiǎn)單的健身運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持練習(xí)瑜伽的好處很多，不僅可以提升我們的身體柔韌，還對(duì)延緩衰老有著很顯著的功效。下面，我們就和大家跟著瑜伽教學(xué)步驟學(xué)習(xí)幾組提升柔韌性的瑜伽動(dòng)作，你還可以跟著瑜伽視頻教程進(jìn)行練習(xí)。

　　下面，我們就和大家從站立式開始今天的瑜伽練習(xí)吧!練習(xí)站立式可以活動(dòng)全身，使我們的身體得到很好的鍛煉，堅(jiān)持練習(xí)還可以緩解身體僵硬現(xiàn)象。

　　第一種：站立式

　　動(dòng)作要領(lǐng)

　　身體站直，挺胸收腹，兩手自然垂放在身體兩側(cè)，肩膀放松。

　　左腳彎曲膝蓋并抬起，將左腳掌放在小腿二分之一處或者放在膝蓋處。

　　將雙手合十慢慢的向上延伸，使之高過頭頂，注意調(diào)整我們的呼吸節(jié)奏，保持姿勢(shì)數(shù)秒的時(shí)間。準(zhǔn)備下面的動(dòng)作練習(xí)。

　　繼續(xù)保持腿部動(dòng)作，雙手下降到胸前，同時(shí)呼氣，慢慢調(diào)整呼吸。

　　保持動(dòng)作5-10秒，然后回到站立姿勢(shì)，重復(fù)動(dòng)作20組。

　　第二種：英雄式

　　動(dòng)作要領(lǐng)

　　身體站直，兩腿前后分開約兩個(gè)肩寬，左腳在前，右腳在后，右腳腳趾向外打開約60度。

　　將兩只手臂置于體側(cè)，讓我們的手臂盡量得到舒展，手指合攏，保持姿勢(shì)數(shù)秒的時(shí)間，進(jìn)行三到五次的瑜伽呼吸。

　　呼氣，彎曲左膝蓋呈90度角，大腿于地面保持平行 ，保持姿勢(shì)15-20秒，然后左右腳交換位置，做20組。

　　第三種：三角式

　　動(dòng)作要領(lǐng)

　　上身挺直，兩腿打開約一個(gè)半肩寬，腳掌成60度角，兩手垂放身子兩側(cè)。

　　兩手臂向側(cè)舉高至肩膀，吸氣，上身左右搖晃。

　　呼氣，右手向下延伸，直到觸碰腳踝，同時(shí)左手臂向上伸展，抬頭看向左手指尖。

　　另一邊以同樣的方式重復(fù)動(dòng)作，做20-30組動(dòng)作，可以每天堅(jiān)持。

　　第四種：船式

　　動(dòng)作要領(lǐng)

　　并腿仰臥，掌心向下。吸氣，同時(shí)抬起頭、手臂、軀干和雙腿，腳和頭抬離地面約30°角，雙臂向前伸直與地面平行。

　　保持淺而柔的呼吸。呼氣放松，還原仰臥。

　　要點(diǎn)

　　這一姿勢(shì)的練習(xí)對(duì)我們的肌肉張力有一定的要求，注意保持肌肉的收縮，會(huì)對(duì)腎臟有很好的滋養(yǎng)效果，堅(jiān)持練習(xí)還有延緩衰老的功效。

　　功效

　　放松肌肉、關(guān)節(jié)，提升柔韌性，有助于減少胃部疾患，消除腹部脂肪。

　　第五種：腿旋轉(zhuǎn)式

　　動(dòng)作要領(lǐng)

　　仰臥。先抬高右腿，跟隨自然呼吸，按順時(shí)針方向做圓圈旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，然后反方向旋轉(zhuǎn)。再換左邊練習(xí)。

　　頭和身體其余部分都要平放于地面，感覺費(fèi)力的話需要適度休息放松，不可勉強(qiáng)。

　　功效

　　增強(qiáng)腹部肌肉，有助于提高柔韌性，幫助消化，改善便秘，補(bǔ)養(yǎng)和加強(qiáng)膝蓋、大腿和骨盆區(qū)域。