春季非常適合到戶外踏青，今天，我們和大家一起來學(xué)習(xí)幾組非常簡單的戶外瑜伽，練習(xí)戶外瑜伽可以有效的放松身心，緩解我們的身體疲勞。感興趣的朋友不妨跟著下面的瑜伽教學(xué)步驟，以及我們的瑜伽視頻教程來學(xué)習(xí)幾組簡單的戶外瑜伽吧!

　　下面，我們就和大家從簡單的雙手支撐腳交叉式開始今天的瑜伽練習(xí)吧!練習(xí)雙手支撐腳交叉式可以有效的鍛煉我們的身體，幫助我們強健身體。

　　雙手支撐腳交叉式

　　動作要領(lǐng)

　　由于我們主要鍛煉的是下半身，那么這個對于上半身力量，特別是手部和肩部的鍛煉非常有效的動作就很重要了，來嘗試一下吧。

　　將雙手放松，同時撐在右腿的右側(cè)。彎曲左側(cè)膝蓋，兩腿并攏，抬起臀部。這樣你的身體還是扭曲著的。

　　彎曲我們的手臂，將右胯輕輕地放在我們的手肘上，右邊膝蓋置于左手肘上面。保持身體平衡，進(jìn)行三到五次的瑜伽呼吸時間。

　　將重心移至雙手，雙腳離開地面，左腳向后伸直。

　　保持這個動作，深呼吸5下，然后放松。

　　站立式瑜伽

　　動作要領(lǐng)

　　身體站直，挺胸收腹，兩手自然垂放在身體兩側(cè)，肩膀放松。

　　將我們的左腿彎曲，并且緩緩抬起來，將左腳腳掌放在我們的小腿一半上，放松我們的膝蓋進(jìn)行下面的動作練習(xí)。

　　將我們的雙手緩緩地向上伸展，兩手合十，注意呼吸的變化，這一式保持在6-9秒的時間。

　　繼續(xù)保持腿部動作，雙手下降到胸前，同時呼氣，慢慢調(diào)整呼吸。

　　保持動作5-10秒，然后回到站立姿勢，重復(fù)動作20組。

　　蝗蟲式

　　動作分解

　　俯臥，雙腳并攏，雙手伸直放在身體兩側(cè)，下巴著地，背部伸直。

　　右腳向上提起，保持腳面繃直，右腳伸直，抬高到大限度，稍微放下，抬起左腳，和右腳并攏，同時放下。

　　然后換左腳重復(fù)同樣的動作，雙腳交替練習(xí)10次。

　　坐側(cè)轉(zhuǎn)

　　動作要領(lǐng)

　　這個瑜伽動作可以提高身體兩側(cè)的柔韌性，同時打開夾緊的雙肩。

　　可以從上一個動作開始這個動作，抬起身體然后向右側(cè)扭曲。將右手支撐于身前，左手繞過右腿膝蓋外側(cè)。

　　我們每一個人的身體素質(zhì)有做不同，所以，練習(xí)扭轉(zhuǎn)動作的時候要根據(jù)自己的實際情況進(jìn)行扭轉(zhuǎn)，不要超出自己的極限。

　　如果覺得身體還可以更加伸展，就用右手扣住左手手腕，并且將右手置于左側(cè)大腿內(nèi)側(cè)。

　　保持這個動作，深呼吸5下。

　　英雄式瑜伽

　　動作要領(lǐng)

　　身體站直，兩腿前后分開約兩個肩寬，左腳在前，右腳在后，右腳腳趾向外打開約60度。

　　將我們的手放在身體的兩側(cè)，然后，盡量讓手向前伸展，將我們的手指并攏，保持這一式數(shù)秒的呼吸時間即可。

　　呼氣，彎曲左膝蓋呈90度角，大腿于地面保持平行 ，保持姿勢15-20秒，然后左右腳交換位置，做20組。

　　加強三角伸展式

　　動作分解

　　雙腿寬分開，雙臂側(cè)平展開，右腳尖轉(zhuǎn)向右側(cè)，吸氣。

　　呼氣，彎曲右膝。上身緩緩向右側(cè)彎曲，右手在腳后側(cè)扶地，左臂向上伸直，盡量保持雙臂上下成一條直線。

　　盡量使我們的左臂得到伸展，保持這一姿勢三十秒的時間。注意這時候我們的側(cè)腰，胯部應(yīng)該保持在一條直線上。

　　慢慢還原成直立姿態(tài)，換邊再做。左右側(cè)各做3次。