今天，我們就和大家一起來學(xué)習(xí)幾組簡單的瑜伽動(dòng)作，堅(jiān)持練習(xí)不僅可以鍛煉下肢，還有很好的塑臀效果哦，堅(jiān)持練習(xí)就會(huì)讓你的臀部更加迷人。大家可以跟著我們的瑜伽教學(xué)步驟進(jìn)行練習(xí)，當(dāng)然，網(wǎng)上觀看瑜伽視頻教程也是一個(gè)很好的學(xué)習(xí)途徑。

　　下面，我們就和大家一起來學(xué)習(xí)幾組很簡單的瑜伽動(dòng)作，可別小看這些動(dòng)作，這些瑜伽動(dòng)作的練習(xí)可是都有技巧的哦!

　　1、弓步壓腿

　　弓步壓腿可以鍛煉你的臀部和大腿，挑戰(zhàn)你的平衡能力并鍛煉你的核心區(qū)肌肉。你可以一邊弓步壓腿一邊練習(xí)啞鈴或者實(shí)心球來增加練習(xí)強(qiáng)度。

　　前弓步壓腿

　　當(dāng)你練習(xí)弓步壓腿的時(shí)候，確保你的膝蓋始終在你雙腳的中央。如果你沒有啞鈴，那么你在練習(xí)時(shí)可以背上一個(gè)裝有一兩本厚書的背包。要確保背包被舒適地固定在你的肩膀處。

　　反向弓步壓腿

　　我們每一個(gè)人的膝蓋都會(huì)承受來自身體的壓力，練習(xí)這一式可以有效的緩解我們的膝蓋的壓力，辦公族要堅(jiān)持練習(xí)哦!

　　盡可能保證身體挺直，這樣能進(jìn)一步減輕對(duì)膝蓋的壓力。如果開始的時(shí)候你不能壓得很深，不要擔(dān)心。你練習(xí)得越多，就能壓得越深，此時(shí)你的臀部肌肉將得到更有效的鍛煉。

　　前進(jìn)式正壓腿

　　前進(jìn)式正壓腿是兩腿交替的一系列前弓步壓腿。你將需要一個(gè)足夠大的空間以便于你有充足的空間來移動(dòng)。當(dāng)你壓腿的時(shí)候盡可能使髖部接近地面，并彎曲膝蓋呈90度角。如果你在輕量負(fù)重的時(shí)候做這項(xiàng)練習(xí)過于困難，那么可以選擇將你的雙手放在髖部作為替代方式。

　　使用實(shí)心球的轉(zhuǎn)身弓步壓腿。這是前弓步壓腿加轉(zhuǎn)身運(yùn)動(dòng)。當(dāng)你的膝蓋彎曲的時(shí)候，在身體重回直立狀態(tài)之前扭轉(zhuǎn)你的腰部。當(dāng)你舉著實(shí)心球的時(shí)候，你可以將它舉到胸部正前方。但是，注意不要使肘部僵硬。

　　2、下蹲

　　相信大家對(duì)下蹲姿勢(shì)應(yīng)該都非常熟悉吧!練習(xí)下蹲姿勢(shì)可以幫助我們有效的促進(jìn)血液循環(huán)，讓我們的下肢得到充分的鍛煉。

　　下蹲著重鍛煉你的臀部肌肉，尤其是當(dāng)你降低髖部接近地面的時(shí)候。當(dāng)你練習(xí)下蹲的時(shí)候，將注意力集中于鍛煉你的臀部肌肉而不是四頭肌。

　　使用健身帶練習(xí)下蹲

　　這項(xiàng)練習(xí)的目的是讓你在受到來自健身帶的額外阻力的時(shí)候努力下蹲。但是，你同樣可以使用啞鈴來進(jìn)行這項(xiàng)練習(xí)，或者你也可以用肩膀扛住杠鈴。當(dāng)你下蹲的時(shí)候，確保將你的體重均勻地分散到你的腳后跟。這將對(duì)你的膝蓋產(chǎn)生較小的壓力。

　　單腿下蹲

　　開始練習(xí)的時(shí)候不要負(fù)重，直到你完全掌握了動(dòng)作的要領(lǐng)。為了增大挑戰(zhàn)性，站在長凳上，單腿向地面蹲下，同時(shí)彎曲另一條腿來支撐你的重量。在使用彎曲的那條腿支撐你回復(fù)到直立狀態(tài)前，只允許你的腳后跟接觸到地面。這種不同的角度將充分鍛煉到你的腿部。

　　3、使用練習(xí)球

　　鍛煉時(shí)使用練習(xí)球能在塑造臀部線條的同時(shí)更有助于鍛煉你的核心區(qū)肌肉。

　　用練習(xí)球做下腰運(yùn)動(dòng)

　　通過這項(xiàng)練習(xí)，確保充分使用你的腹部肌肉并且避免髖部抬得過高。這將防止你的后腰感到疼痛或輕易受傷。用胳膊支撐你的體重。

　　在練習(xí)球上做骨盆練習(xí)

　　這項(xiàng)練習(xí)類似于下腰，區(qū)別僅在于開始時(shí)是你的膝蓋彎曲并且當(dāng)你伸直身體的時(shí)候是將球慢慢滾向遠(yuǎn)處。當(dāng)你降低身體回到地面的時(shí)候，把球慢慢滾向自己身體的一方。

　　使用練習(xí)球練習(xí)游泳踢

　　游泳踢將挑戰(zhàn)你的臀部肌肉和核心群肌肉，尤其是當(dāng)你在球的頂端試圖維持平衡的時(shí)候。為了增加挑戰(zhàn)性，只把一只手放在地上。兩手交替使用可以使你平衡地鍛煉你的斜肌。

　　4、瑜伽體位

　　這些瑜伽體位將鍛煉你的臀部，從一個(gè)不同的角度鍛煉大量的肌肉，并且塑造更好的線條。瑜伽還有其他的好處，包括提高專注度和更好地處理壓力。

　　上犬式體位練習(xí)

　　上犬式體位可以很好地鍛煉你的臀部并擴(kuò)張你的胸腔。保持你的腕關(guān)節(jié)和你的肩膀在一條直線上，以免背部過度拱起。同時(shí)，確保通過手向下壓并抬起頭，以免對(duì)頸椎產(chǎn)生過大的壓力。

　　幻椅式體位練習(xí)

　　這項(xiàng)練習(xí)在伸展你的肩膀和胸部的同時(shí)將充分鍛煉你的臀部和腿。如果你患有扁平足，這項(xiàng)練習(xí)還可以鍛煉你的足弓。當(dāng)你降低身體的時(shí)候注意向后收尾骨。這將保持你的背部舒展并且挺直。

　　新月式體位練習(xí)

　　新月式體位在鍛煉你的臀部的同時(shí)也能鍛煉你的胸部和胳膊。如果你覺得膝蓋不舒服的話，在膝蓋下放一個(gè)枕頭或者卷起來的毯子。如果你的背部受過傷，那么當(dāng)你伸展胳膊的時(shí)候不要過度拉伸你的背部。