想要擁有完美的曲線其實很簡單，只需要跟著我們的塑形瑜伽教學步驟堅持練習一段時間就可以了，沒有練習過瑜伽的朋友還可以跟著塑形瑜伽視頻教程來簡單的了解下，練習塑形瑜伽幫你塑造更加窈窕的身材。

　　塑形瑜伽動作有很多，下面，我們就和大家從海豚平板式開始練習吧!這是一組很簡單的瑜伽動作，來了解下吧!

　　1、海豚平板式

　　將前臂和手掌置于地面上，膝蓋貼地。保證手肘位于肩膀下方，大臂垂直于地面。雙腳依次向后走，讓雙腿和骨盆與肩膀成一條直線。

　　輕柔地將前肋和下腹部向后拉往脊柱方向。腳趾回勾撐地，同時從骨盆、大腿伸展直至腳跟。后腦勺上提，保持頸部的自然彎曲，頭頂向遠延伸。

　　保持姿勢五次瑜伽呼吸之后，將我們的膝蓋慢慢的放回到地面上，調(diào)整呼吸，練習數(shù)次。盡量保持時間長一些。

　　注意

　　手肘微微下壓，從而保持在前肋和腹部內(nèi)收的同時上背部不會拱起。

　　2、海豚平板式變體1(一側(cè)走到另一側(cè))

　　從海豚平板式開始，雙腳向左走出瑜伽墊。右前臂更為堅實地下壓，骨盆兩側(cè)均勻上提，背部向大腿、腳跟方向伸展。頭頂向遠延伸。

　　保持5次呼吸，雙腳走回中心，然后膝蓋落回到地板上，休息。換另一側(cè)重復這個體式。每一側(cè)再做兩次，保持同樣的呼吸次數(shù)。

　　跟著我們的練習步驟進行練習的時候要注意每一次的練習都應該有所進步，要盡量將動作的保持時間延長一點。

　　注意

　　如果手腕抬起來了，下壓大拇指。手腕越和墊子貼合，腹橫肌就越能收緊。

　　3、海豚平板式變體2( 斜板變體 )

　　從海豚平板式開始，兩前臂仍壓實地面，讓左腳小腳趾一側(cè)著地。雙腳雙腿翻轉(zhuǎn)疊放在墊子中間。兩前臂均勻承重，伸展雙腳的同時，頭頂向遠延伸。

　　下腹內(nèi)收，將骨盆前側(cè)上提至胸腔，骨盆后側(cè)伸展向腳跟方向。保持5次呼吸。重復兩次，保持同樣的呼吸次數(shù)，下一次再做這個序列時，多保持幾次呼吸。

　　注意

　　不要讓臀部撅出去!那樣你的深層核心就起不到任何作用了。

　　進階

　　通過海豚平板式及各種變體啟動身體核心，逐漸打下基礎后，挑戰(zhàn)極具挑戰(zhàn)高級體式-手臂平衡體式Eka PadaKoundinyasana II(單腿圣哲康迪亞第二式)。

　　我們從三腿下犬式開始，在每個終狀態(tài)之間回到三腿下犬式。

　　4、三腿下犬式

　　從下犬式開始，右膝尋找胸腔，保持髖部平正。將左腳跟抬離地面，讓身體前側(cè)內(nèi)收，尋找身體后側(cè)。

　　保持膝蓋貼近肋骨，雙手向前推，同時骨盆向上向后伸展，讓左 腳跟下壓。在這里，感受核心區(qū)域的收緊、身體后側(cè)區(qū)域的聯(lián)結(jié)。

　　保持這種聯(lián)結(jié)，保持髖部平正的情況下慢慢地將右腿向后向上伸展。在這里保持至少5次呼吸，然后進入單腿平板式。

　　注意

　　抬腿要從大腿開始，而不是從腳開始，肩膀在整個過程中不要塌下來。

　　5、膝蓋觸手臂平板

　　曲右膝向前來到海豚平板式;右膝向前觸碰右上臂，讓膝蓋靠近身體中線。停在這里，和前面一樣，將身體前側(cè)內(nèi)收，上提至身體后側(cè)方向，同時左腳跟向后推。

　　兩臂相互靠近，保持伸直有力，同時頭頂向遠延伸。進行5次深呼吸，保持軀干的整體性，緩慢回到三腿下犬式。

　　注意

　　不要利用慣性讓膝蓋觸碰手臂，而是緩慢移動，確保能夠大化調(diào)動核心肌肉。

　　6、膝蓋觸手臂的四肢支撐式

　　重復膝蓋觸手臂平板式。然后像Chaturanga Dandasana(四肢支撐式)一樣屈手肘降低身體與地面距離。

　　保持身體的高度和長度，緩慢呼吸五次。啟動核心，配合手臂向上推，回到膝蓋觸手臂平板式，緩慢回到三腿下犬式。

　　注意

　　每次做這個體式時，身體向下多一點點，，逐漸建立力量，向完全四肢支撐式的手臂進軍。

　　7、手臂平衡一字馬(單腿圣哲康迪亞第二式)

　　重復膝蓋觸手臂平板式和膝蓋觸手臂四肢支撐式，然后嘗試手臂平衡。從膝蓋觸手臂四肢支撐式開始，重心前傾，伸直右腿。

　　保持后腿長度，收緊身體核心部位，后腿慢慢收緊，依靠主動前傾，讓后腿輕盈抬起來。

　　嘗試保持5次呼吸。準備出體式時，回到三腿下犬式。然后將右腿落回到地面上，在下犬式中休息，進行幾次呼吸。

　　在另一側(cè)重復這個手臂平衡體式的幾個階段，依然從左腿上提的三腿下犬式開始。

　　注意

　　向前傾時不要害怕，這一原理有助于后腿上提。