我們都知道練習(xí)瑜伽可以提高身體的柔軟，今天，我們就和大家一起來學(xué)習(xí)幾組可以提升柔韌性的瑜伽動作，大家可以跟著我們的瑜伽視頻教程來學(xué)習(xí)，或者也可以參考下面的瑜伽教學(xué)步驟進行簡單的瑜伽練習(xí)。要堅持練習(xí)哦!

　　練習(xí)瑜伽的過程中，我們需要不斷的提高身體的覺知，每一個體式的練習(xí)都應(yīng)該和呼吸之間的完美的配合。

　　仰躺拉伸腿部

　　動作分解

　　仰躺在床上，雙腿并攏，然后向上抬起并伸直一條腿，用雙手抓住腳踝處并拉向胸部，慢慢地呼氣，吸氣，維持自然地呼吸15-20秒，然后放下腿。左右腿交替重復(fù)動作，做3組。

　　拉伸骨盆

　　動作分解

　　仰躺在床上，雙腿并攏，腳尖繃直。一條腿折疊，用雙手抓住腳踝處貼向胸部。自然地呼吸15-20秒，重復(fù)3次。

　　保持姿勢數(shù)秒的時間，然后，換另一條腿進行動作練習(xí)，堅持練習(xí)一段時間就會讓我們的身體變得非常的柔軟哦!

　　坐姿側(cè)伸展

　　動作分解

　　坐在床上，右腿伸直，左腿屈起貼著髖部。然后右手抓住右腳趾，左手向上舉起，上半身向右側(cè)傾斜，頭部向上看。

　　開腿式

　　將兩腿自然的分開到大限度，直立整條脊柱，雙手撐地。

　　緩緩呼氣，上體向前，讓前額、下巴、胸腹輕輕置于地上，自然呼吸，保持此姿勢盡可能長的時間。

　　肩倒立式

　　肩倒立是一個非常經(jīng)典的瑜伽動作，練習(xí)這一式可鍛煉我們的全身肌肉，另外，對提高我們的身體平衡性也有一定的幫助哦!

　　俯臥準(zhǔn)備，呼氣，直腿并攏壓向面部。

　　雙手屈肘托與腰部，雙腿屈膝伸直向上，胸腹式呼吸保持60秒，慢慢還原。

　　練習(xí)瑜伽的注意事項

　　1、注意飲食

　　因為剛做完運動，立即進食的話就會引起胃部不適長期更是會導(dǎo)致胃炎或其他腸胃炎癥。在做完該運動后可停歇40-60分鐘進食。

　　2、注意經(jīng)期和孕期

　　每個女性朋友都有這兩個特殊的時期，若不得到則會引起經(jīng)血倒流或流產(chǎn)。

　　所以，對于女性朋友而言，無論是經(jīng)期練習(xí)瑜伽還是孕期練習(xí)瑜伽都需要特別注意一下身體的變化，謹(jǐn)防意外的發(fā)生。

　　3、注意穿著

　　運動時好能穿著寬松且盡量避免過多的首飾累及，也減輕外源束縛。也不要纏腿做所謂的瘦腿那樣很可能導(dǎo)致濕疹。

　　4、注意動作幅度

　　不要模仿其他任何人，沒有兩個人是身體狀態(tài)是相同的，不要去跟其他練習(xí)者攀比，也不要因為自己做不到某個動作而沮喪，每個人都有自己的優(yōu)劣勢。你只要在自己身體許可的情況下挑戰(zhàn)自己的極限即可。

　　總之要記住，瑜伽不是競技運動，疼痛是由軟組織應(yīng)變時發(fā)生的韌帶和肌腱被迫延展而超出了身體的習(xí)慣范圍引起的。

　　5、干燥，通風(fēng)良好的房間

　　要在一個干燥，通風(fēng)良好的房間里進行練習(xí)。因為瑜伽是多入一起練習(xí)，而且特別強調(diào)呼吸，所以空氣新鮮。流通非常重要。

　　6、保持空腹3—4小時

　　練習(xí)之前好保持空腹3—4小時，至少也應(yīng)為1—2個小時，胃部負(fù)擔(dān)不可過重。瑜伽的體位動作是以人體的脊柱為中心，進行前后，左右的伸展，擠壓，過重的胃部負(fù)擔(dān)會使練習(xí)者在練習(xí)過程中產(chǎn)生惡心、頭痛、胸悶的現(xiàn)象，嚴(yán)重的甚至?xí)霈F(xiàn)嘔吐。

　　當(dāng)然，如果你是十分饑餓的狀態(tài)，在前一個小時左右吃點流食也是可以的。

　　7、不要進食大量食物

　　練習(xí)之后，我們的腸胃都處于放松休息的狀態(tài)，立即飲食則會造成腸胃負(fù)擔(dān)過重。此外、練習(xí)結(jié)束后，身體的血液分布于身體的骨胳、肌肉馬上吃食物會使血液大量流向胃部，而使心臟的血流量大大減少。導(dǎo)致心臟負(fù)擔(dān)增加。