今天，我們和大家一起來(lái)學(xué)習(xí)幾組簡(jiǎn)單的肩頸瑜伽動(dòng)作，練習(xí)這些瑜伽動(dòng)作可以幫助辦公族有效的緩解肩頸酸痛，肩頸瑜伽應(yīng)該如何練習(xí)呢?大家可以跟著我們的瑜伽視頻教程來(lái)學(xué)習(xí)一下，或者也可以參考下面的瑜伽教學(xué)步驟進(jìn)行練習(xí)。

　　下面，我們就和大家開始今天的肩頸瑜伽練習(xí)吧練習(xí)肩頸瑜伽的時(shí)候要注意動(dòng)作幅度的把握，不要過(guò)度的舒展我們的脖頸，以免肌肉拉傷。

　　脊柱扭動(dòng)式

　　收左腿于右臀部，右腳跨過(guò)左膝，使右腳放于左膝前方;挺直脊柱，端坐于床上。

　　吸氣，手臂側(cè)平舉，伸展脊柱。呼氣，將腹、肩、頭部向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，兩手合十于胸前;正常呼吸，保持眼睛注視右后側(cè)一點(diǎn)。

　　小貼士

　　轉(zhuǎn)動(dòng)我們的身體的時(shí)候要注意保持我們脊椎挺直的狀態(tài)，也要注意呼吸的配合，要盡量保持我們的身體平衡。

　　功效

　　可以消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭轉(zhuǎn)中，可讓頸部肌肉、肝脾得到強(qiáng)健，有效緩解肩頸的疲勞，糾正駝背、扣肩等不良體態(tài)。

　　金剛魚式

　　作用

　　伸展脊椎、頸部與后背的肌肉。

　　動(dòng)作

　　集中精力，放松全身。跪姿，把我們的安手放在大腿上。

　　深吸氣，呼氣，然后將我們的身體緩緩地向后舒展，盡量讓我們的頭部接觸地面，兩手在胸前合十。

　　牛面式

　　作用

　　矯正頸椎、脊柱，擴(kuò)張胸部，放松肩關(guān)節(jié)，令背闊肌得到伸展。

　　動(dòng)作

　　坐于地板，兩腿互相交叉，雙膝上下一條直線，雙腳分別放于異側(cè)的臀部旁邊。

　　雙手在背后相扣，保持背部的挺拔。如果感覺困難，可雙手抓住一條毛巾，效果相同。

　　消除頸部僵硬

　　躺在地板上，雙手向旁邊延伸。兩個(gè)膝蓋彎曲與地面垂直。吸一口氣，抬離地面，抬起臀部。

　　然后一邊呼氣，微微扭動(dòng)脖子上，將右側(cè)膝蓋緩慢的放下來(lái)。返回到原來(lái)的姿勢(shì)。 左，右交替進(jìn)行，重復(fù)5-10次。

　　仍然躺在地上，雙手支撐腰部，抬起下半身。將你的雙腿伸直，呼氣時(shí)將雙腳降低到面前。請(qǐng)保持10至30秒。

　　接下來(lái)，坐在地板上。雙手在身后的交叉，吸一口氣，將雙手拉直。抬起喉部，下巴肌肉的拉緊。請(qǐng)保持10秒至一分鐘。

　　跪在地板上，將頭頂頂在地上?？赡艿脑挘亚靶刭N住大腿。伸直手臂放在小腿兩側(cè)。用鼻子呼吸，請(qǐng)保持10至30秒。

　　俯臥在地板上。用雙手支撐。吸氣，慢慢抬高雙臂與上身。頸部伸展，眼看著前面。請(qǐng)保持10秒至30秒。

　　貓伸展式

　　作用

　　脊柱及周圍肌肉群更富有彈性，放松頸部和肩部使背部肌肉協(xié)調(diào)工作。

　　動(dòng)作

　　跪姿，用我們的手撐起身體。吸氣，脊柱向下伸展。抬頭，引頸向上，同時(shí)臀部向上翹。

　　呼氣，含胸，拱背，垂頭引頸向下。

　　腹部肌肉收緊，使整個(gè)背部盡量向上拱起。

　　側(cè)姿伸展

　　交叉雙腿坐在地上，臀骨往地面壓，拉伸脊髓直至頭頂。

　　(如果覺得姿勢(shì)不舒服，可以坐在枕頭或者毯子上)做這個(gè)伸展動(dòng)作的時(shí)候，要保持臀骨著地。

　　把左手放在右膝蓋上，吸氣，然后伸展脊骨。

　　接著呼氣，同時(shí)扭動(dòng)腰部，身體向右轉(zhuǎn)。做一閃呼吸，身體轉(zhuǎn)回正面。

　　轉(zhuǎn)換方向，重復(fù)動(dòng)作。

　　右手在地面上滑動(dòng)，伸展左臂過(guò)頭頂。吸氣，左手手指伸向天花板。

　　接著呼氣，同時(shí)左手向右伸展，拉伸左邊身體。

　　如果你覺得左邊臀骨離開地面，左臂就不必伸得太遠(yuǎn)。

　　呼吸一次，轉(zhuǎn)換方向重復(fù)動(dòng)作。