美臀瑜伽如何練習(xí)呢?今天，我們和大家一起來(lái)學(xué)習(xí)幾組簡(jiǎn)單的美臀瑜伽動(dòng)作，大家可以跟著我們的美臀瑜伽視頻教程進(jìn)行練習(xí)，或者也可以跟著我們的美臀瑜伽教學(xué)步驟進(jìn)行練習(xí)。堅(jiān)持練習(xí)美臀瑜伽幫你塑造性感翹臀。

　　下面，我們就和大家從簡(jiǎn)單的伏身肘撐開(kāi)始練習(xí)吧!練習(xí)伏身肘撐式可以有效的鍛煉我們的下肢，堅(jiān)持練習(xí)就可以塑造性感的臀部。

　　伏身肘撐

　　伏身肘撐的練習(xí)可以有效的甩掉我們臀部多余的脂肪，堅(jiān)持練習(xí)可以使我們的臀部更加緊致，更加有彈性。

　　面部朝下，雙手彎曲置于胸前，用肘關(guān)節(jié)和腳尖撐地。

　　用我們的腹部力量將身體慢慢的抬起來(lái)，保持姿勢(shì)數(shù)秒的時(shí)間，然后，將我們的身體再慢慢的放下，重復(fù)練習(xí)多次。

　　仰臥抬腿

　　仰臥，雙手屈曲托頭部，腳尖伸直。臀部用力，邊吸氣，邊盡量抬高其中一只腳，腳要保持伸直，靜止1秒鐘。再回到動(dòng)作1，依相同步驟抬起另一只腳，左右交替連續(xù)做15-20次。

　　跪立彎腰

　　身體采取跪立姿勢(shì)，雙手打開(kāi)與肩同寬放置地面。

　　兩膝盡量并攏，身體向后彎，雙手向后，雙手在腳尖方向停留5秒，再慢慢往上舉起，停5秒后放下。重復(fù)30次后再換邊進(jìn)行。

　　前抬腿

　　前抬腿的練習(xí)對(duì)鍛煉我們的臀部是非常有好處的，建議上班族多加練習(xí)，練習(xí)的時(shí)候要注意感受我們的身體變化。

　　兩只腿微微分開(kāi)坐在地上，兩只手的手掌撐在地上，保持上身跟地面平行，大腿跟地面垂直。

　　呼氣，右腿蜷起，含胸低頭，右膝盡量遠(yuǎn)離頭部。吸氣，左腿向正前方抬起，左腳腳尖指向天花板，同時(shí)頭部向上抬起，眼睛注視天花板，柑橘臀部肌肉收緊，腰部向下。反復(fù)5-6個(gè)深呼吸，換另一條腿做。

　　仰臥舉腿式

　　提示

　　如果雙腿會(huì)發(fā)抖，就說(shuō)明腿部疲勞需要休息了，可以把腿放下輕輕抖動(dòng)，或是用雙手按摩，因?yàn)槠胀ㄈ说拇笸葍?nèi)側(cè)肌肉力量都不大，開(kāi)始可能不會(huì)堅(jiān)持很久就會(huì)出現(xiàn)疲勞現(xiàn)象，但是不要灰心，累積下來(lái)，該動(dòng)作的理療效果很顯著的。

　　仰臥，雙腿自然伸直，雙手置于身體兩側(cè)，自然呼吸。

　　吸氣，抬起雙腿直到雙腿與上身垂直，抬起時(shí)要保持雙腿伸直，并將意念集中在腿部。

　　呼氣，雙腿打開(kāi)，感覺(jué)大腿內(nèi)側(cè)肌肉在控制雙腿，打開(kāi)到大極限后，停留5秒。

　　吸氣，并攏雙腿，重復(fù)3的動(dòng)作，直到感覺(jué)累了。

　　曲腿式

　　平躺在床，雙腿伸直，雙手往頭上方伸展。

　　雙腳曲起，臀部往上抬高數(shù)5秒后放下。

　　效果

　　有助于腋下和鼠蹊部的伸展，能促進(jìn)血液循環(huán)，改善臀部的曲線(xiàn)。

　　平臥式

　　平躺在床上，雙腳打直。右腳彎曲往左跨，右腳跟置于左大腿旁。

　　左手抱住右膝蓋往下壓(盡量將左肩與右膝貼近床面)。

　　頭部往右邊看，數(shù)5秒后換邊。這個(gè)動(dòng)作要在空腹時(shí)做。

　　抬骨盆

　　預(yù)備姿勢(shì)

　　躺在地(墊子)上，雙手平放在身體兩側(cè)，掌心朝下，兩腳平放，兩腳距離與跨部同寬。

　　運(yùn)動(dòng)動(dòng)作

　　頭部和雙手保持貼緊地面，抬起胯部(骨盆)收緊臀肌。

　　頻率

　　每一次的需要練習(xí)三組，每一組需要練習(xí)十二次左右，練習(xí)的過(guò)程中，每一組之間建議休息一分鐘的時(shí)間。

　　建議

　　運(yùn)動(dòng)過(guò)程中不要讓臀部著地。收緊臀肌時(shí)吸氣，放松時(shí)呼氣。

　　抬膝蓋

　　預(yù)備姿勢(shì)

　　雙膝跪地，手臂撐地，兩手距離與肩膀同寬，膝蓋位置與腰部對(duì)齊。

　　運(yùn)動(dòng)動(dòng)作

　　一條腿往后延伸，曲起呈90度角，大腿與地面平行，然后一邊呼氣一邊向上抬起這條腿。