睡前瑜伽教學(xué) 睡前練10分鐘瑜伽告別失眠
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圖文作者:江蘇民福康科技股份有限公司
責(zé)編:王雅蒙
發(fā)表時(shí)間:2024-12-06 19:03練習(xí)瑜伽的好處很多,如果你白天無(wú)暇進(jìn)行瑜伽練習(xí),不妨利用睡前10分鐘的時(shí)間跟著睡前瑜伽視頻教程來(lái)學(xué)習(xí)一下睡前瑜伽。今天,我們和大家一起來(lái)學(xué)習(xí)幾組簡(jiǎn)單的睡前瑜伽動(dòng)作,以下是睡前瑜伽教學(xué)步驟,感興趣的朋友不妨來(lái)了解下。
那些瑜伽動(dòng)作比較適合我們的睡前練習(xí)呢?下面,我們就和大家分享其中的六組瑜伽動(dòng)作,大家不妨跟著動(dòng)作分解步驟進(jìn)行簡(jiǎn)單的練習(xí)哦。
第一式
動(dòng)作分解
推摩式是瑜伽入門的基礎(chǔ)動(dòng)作,堅(jiān)持這一式的練習(xí)可以幫助我們很快的消除腹部的脂肪。
坐著,雙腿分開(kāi),向前伸展伸直。手指相扣,想像自己握著推石磨的手把。
深呼氣,將我們的腰部盡量向后彎,練習(xí)的時(shí)候要注意保持我們的身體平衡,盡量以我們的腰部為軸心,注意不要過(guò)分的扭轉(zhuǎn),以免發(fā)生扭傷。
向右推,吸氣盡量向后傾,向后推磨。以腰部為軸運(yùn)動(dòng)身體,順時(shí)針和逆時(shí)針?lè)较蚋魇巍?/p>
功效
對(duì)于久坐人群而言,練習(xí)這一式還可以很好的改善身體僵硬的毛病哦!另外,對(duì)肩頸酸痛也很有幫助哦!
第二式
伸展大腿和膝部,從膝部到胸部姿勢(shì),這個(gè)姿勢(shì)可以拉伸放松大腿后側(cè),消除大腿后側(cè)的肌肉塊。
睡前練習(xí)這一動(dòng)作還可以有效的放松身心,幫助我們緩解壓力,讓我們更加放松,更容易進(jìn)入睡眠。失眠的朋友要練習(xí)哦。
臉朝上,雙腿伸直。做五個(gè)呼吸。吸氣,伸直手臂,環(huán)抱小腿,使上身得到充分的拉伸。
做五個(gè)呼吸。呼氣,還原腿部。
第三式
站姿,雙腳并攏,雙腿伸直,身體向下彎曲。
雙臂順勢(shì)置于身體前方,壓低肩膀靠近地板,臀部盡量向上提起,放低頭部。
第四式
功效
放松身體,恢復(fù)體力,緩解肩胛部僵硬感,伸展肩部、腳部筋骨,活動(dòng)小腿和雙手,強(qiáng)化雙臂和雙腿;緩解失眠、減輕壓力。
動(dòng)作要領(lǐng)
從跪立開(kāi)始,手心朝下置于地面,雙手與肩同寬,雙膝與臀部同寬。雙腳雙手緊貼地面,抬高臀部,使身體與地面形成一個(gè)三角形,以臀部為頂。
如果腿部感覺(jué)僵硬,可以適當(dāng)踮起腳或者彎曲雙腿。
呼氣時(shí)肩膀下壓,讓肩膀和耳朵分開(kāi)。
盡量張開(kāi)手指和腳趾,分散受力點(diǎn),從而保證身體重量平穩(wěn)。
為分散雙臂的承受力,使該動(dòng)作達(dá)到佳的放松效果,你可以(抬高膝蓋骨)讓股四頭肌配合雙臂受力。
小貼士
如果在這一式中手臂需要輔助,可以倚墻放一把椅子,手置于座椅上。
第四式
伸展腿部和后背,站立向前傾,此動(dòng)作能夠放松背部,拉伸腿部肌肉,長(zhǎng)期堅(jiān)持能塑造纖細(xì)緊繃的腿部。
站立,腳與肩同寬,手臂垂在身體兩側(cè)。呼氣,臀以上部分向前傾,腿直立并讓身體放松。保持一分鐘。
第五式
動(dòng)作分解
跪坐在地板上,上身挺直。
右腿保持彎曲,腳根置于會(huì)陰處,左腿盡量往后伸直,雙手扶地。感到平衡后,兩臂側(cè)平伸。
深吸氣,將上半身盡量向后仰,擴(kuò)胸,保持均勻的呼吸。練習(xí)的時(shí)候注意保持身體平衡,進(jìn)行三到五次的瑜伽呼吸。
第六式
伸展背脊,小貓姿勢(shì),這個(gè)動(dòng)作能放松脊椎和腹部,還能促進(jìn)血液流通,長(zhǎng)期堅(jiān)持不僅能夠纖細(xì)腰部還能為自己帶來(lái)好氣色。
用手支撐雙肩,脆爬在地板上。吸氣,向上向前拱起后背,同時(shí)也移動(dòng)你的前胸和頭部。
呼氣,慢慢地收回后背和頭,做這個(gè)動(dòng)作就好像一只被激怒的貓。重復(fù)做5次。