睡前練習(xí)瑜伽的好處很多，比如說(shuō)緩解失眠問(wèn)題。睡前瑜伽應(yīng)該如何練習(xí)呢?下面，我們就和大家跟著睡前瑜伽視頻教程來(lái)簡(jiǎn)單的學(xué)習(xí)下，或者，沒(méi)有基礎(chǔ)的朋友也可以跟著我們的瑜伽教學(xué)步驟進(jìn)行練習(xí)。

　　牛面式是我們今天要學(xué)習(xí)的第一個(gè)瑜伽動(dòng)作，牛面式的練習(xí)可以有效的舒展我們的脊椎，牛面式應(yīng)該如何練習(xí)呢?

　　牛面式變式

　　可使脊椎挺直，改善手腳.肩部僵硬的情況，緩解坐骨神經(jīng)痛，加強(qiáng)腎功能。

　　坐下，兩腿向前伸直。左腳跨過(guò)右大腿，左腳掌置于右大腿旁。(此時(shí)右小腿應(yīng)在左大腿下方，右腳掌壓在左邊臀部下方)。

　　注意將我們的身體保持挺直的狀態(tài)，兩腿的膝蓋要盡量堆疊在一起，練習(xí)的時(shí)候要注意保持我們的身體平衡。

　　左手向后放在背脊，右手上舉向下向后彎曲，慢慢扣住左手。

　　眼睛注視前方一點(diǎn)，自然呼吸，維持5秒鐘。

　　放松，復(fù)原。左右換邊再做一次。

　　側(cè)板式

　　動(dòng)作分解

　　側(cè)板式的練習(xí)對(duì)緩解我們的失眠問(wèn)題有著非常重要的作用，堅(jiān)持練習(xí)側(cè)板式還可以幫助我們減掉手臂的贅肉。

　　以平板式作為起始姿勢(shì)，右手撐地伸直，轉(zhuǎn)動(dòng)身體向側(cè)打開(kāi)，使得身體重量靠右腳支撐，左腳并攏在上。

　　左手向上伸展，指尖指向天空。收緊下腹部肌肉，保持姿勢(shì)60秒，然后回到平板式，換邊重復(fù)相同動(dòng)作。左右各做1次為1個(gè)來(lái)回，重復(fù)3個(gè)來(lái)回。堅(jiān)持練習(xí)就可以有效的改善我們的失眠問(wèn)題。

　　渡舟式

　　動(dòng)作分解

　　坐在墊子上，膝蓋彎曲，雙腳平放墊子上。上身向后傾斜，同時(shí)抬起雙腿，讓身體形成“V”字型。

　　雙臂向前伸直，掌心向內(nèi)相對(duì)。收緊你的下腹部肌肉同時(shí)保持肩膀放松、背部伸直、胸部挺起。

　　拉長(zhǎng)你的雙腿并收緊大腿內(nèi)側(cè)。保持5個(gè)深呼吸，然后放下雙腿，重復(fù)3次。

　　上輪式變體

　　上輪式變體也是一組非常實(shí)用的減肥瑜伽，練習(xí)這一式可以有效的減肥塑形，非常適合我們的久坐人群進(jìn)行練習(xí)。

　　做法

　　自然站立,保持脊背挺直,雙腳分開(kāi)與肩同寬,雙臂自然垂于身體兩側(cè),目視前方。

　　身體保持不動(dòng),將雙掌貼放于髖部,保持自然順暢的呼吸。

　　吸氣,將骨盆向體前推送,上半身向后彎曲,使頭部與地面垂直,感受全身的重量集中在兩腿上。

　　身體繼續(xù)后仰,將雙臂伸開(kāi)放落于地,伸直雙肘,使雙手掌貼于地面,指尖指向雙腳。

　　左腿保持不動(dòng),慢慢向上抬起右腿直至與地面垂直。保持此姿勢(shì)5秒,然后呼氣還原。

　　減肥功效

　　想擁有讓人姿色倍增的纖纖細(xì)腰,那就來(lái)練習(xí)一下這個(gè)體式吧。只要堅(jiān)持練習(xí),就可以練出小蠻腰!

　　消除腹部贅肉，美化背部線條，幫助消化，消除腳部疲勞，加強(qiáng)膝蓋靈活性，舒緩精神緊張。

　　注意事項(xiàng)

　　上輪式變體是比較高級(jí)的瑜伽體式,對(duì)身體綜合素質(zhì)要求較高,初學(xué)者不要勉強(qiáng)。

　　應(yīng)在專(zhuān)業(yè)教練的陪護(hù)下練習(xí)或是借助墻壁來(lái)做這個(gè)練習(xí),然后再慢慢加強(qiáng)身體后仰的幅度,直至能手部觸地為止。

　　靠墻三角式

　　動(dòng)作分解

　　選擇靠墻，即讓身體有支撐感，不疲勞的同時(shí)讓身體前側(cè)處于展開(kāi)的狀態(tài)，有效緩解經(jīng)期的腹部疼痛感。

　　背部靠墻，把兩腿分開(kāi)大概兩個(gè)肩寬的位置。

　　深吸一口氣，舒展我們的四肢，呼氣的時(shí)候?qū)⑽覀兊纳习肷硗覀?cè)彎曲，將我們的雙手放在瑜伽磚上。舒展我們的左臂，使我們的身體彎曲貼合墻壁。

　　這時(shí)候我們的身體就不要使力了。保持8個(gè)呼吸，起身，換方向。

　　坐角式

　　動(dòng)作分解

　　練習(xí)這一姿勢(shì)可以幫助我們舒緩經(jīng)期焦慮的心情，有預(yù)防和治療宮寒的理療效果。

　　坐在地面，兩腿自然分開(kāi)到舒服位置，背貼墻，勾腳。兩手放于體前，關(guān)注呼吸。

　　我們?cè)谇懊娴木毩?xí)中也有說(shuō)過(guò)瑜伽呼吸的重要性，練習(xí)瑜伽呼吸是任何瑜伽練習(xí)都不可缺少的一部分。大家在練習(xí)睡前瑜伽的時(shí)候也要注意哦!

　　呼吸，上身向前，可把小臂放于抱枕上(沙發(fā)抱枕也行)，不需要完全下落，不要讓腹部有擠壓感。保持8-10個(gè)呼吸。