每個(gè)女人都想擁有性感的小翹臀，今天，我們就和大家跟著塑臀瑜伽教學(xué)步驟進(jìn)行簡(jiǎn)單的塑臀瑜伽的練習(xí)，大家也可以跟著我們的瑜伽視頻教程進(jìn)行簡(jiǎn)單的塑臀瑜伽的練習(xí)，練習(xí)塑臀瑜伽幫你打造緊致翹臀，讓你性感迷人。

　　下面，我們就和大家從簡(jiǎn)單的伏身肘撐開(kāi)始今天的瑜伽練習(xí)，練習(xí)伏身肘撐可以幫助我們有效的鍛煉下肢，促進(jìn)臀部的血液循環(huán)，有達(dá)到很好的塑臀效果。

　　伏身肘撐

　　做法

　　將身體正面朝下，然后將兩只手彎曲地放在胸口。

　　用肘關(guān)節(jié)和腳尖撐地。運(yùn)用腹部力量將身體撐起，將腿抬起保持10秒至20秒再放下?？芍貜?fù)動(dòng)作多次。

　　翻轉(zhuǎn)式

　　做法

　　翻轉(zhuǎn)式的練習(xí)也可以幫助我們快速的打造性感的翹臀，堅(jiān)持練習(xí)這一式還可以有效的緩解我們的下肢僵硬的現(xiàn)象，幫助我們調(diào)理身體。

　　選擇左側(cè)臥姿，把左手繼續(xù)枕在頭部下方，右手放在胸前。

　　上半身保持筆直，下半身膝蓋微微彎曲。

　　將右腳向后45°角方向拉伸，其他部位盡量保持不動(dòng)，堅(jiān)持5秒鐘。恢復(fù)原狀后換右邊再做一次。

　　單腿屈膝擺動(dòng)

　　單腿屈膝擺動(dòng)的練習(xí)是專(zhuān)為針對(duì)我們的下半身的瑜伽練習(xí)，練習(xí)單腿屈膝擺動(dòng)可以有效的增強(qiáng)我們的臀部的彈性，堅(jiān)持練習(xí)就會(huì)讓你的臀部更加緊翹。

　　坐在地上，兩腿向前伸直，抬頭挺胸。彎曲右膝，右手抓住腳踝，左手抓住腳趾，將右腳拉向身體。

　　接著膝蓋上下有規(guī)律地?cái)[動(dòng)，放松髖關(guān)節(jié)好腿關(guān)節(jié)。左右兩腿各重復(fù)20秒。

　　俯臥撐抬腿式

　　做法

　　面朝地面，用雙手掌心和雙腳腳尖撐住地面，把身體抬起。

　　身體要繃直，盡量拉成直線(xiàn)，尤其是背部。

　　抬起左腳，讓膝蓋盡可能靠近腹部，保持5秒。

　　做完上面的姿勢(shì)之后，注意放松我們的身體，調(diào)整呼吸節(jié)奏，換一條腿重復(fù)這樣的練習(xí)，重復(fù)練習(xí)一次即可。

　　轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝

　　練習(xí)這一式可以幫助我們很好的活動(dòng)腳關(guān)節(jié)，讓我們下面的瑜伽動(dòng)作練習(xí)更加順暢的進(jìn)行，這一式的練習(xí)需要我們集中注意力。

　　坐在地上，兩腿向前伸直，兩手向后伸直手臂撐住地面，身體微微后躺。接著慢慢地向內(nèi)和向外轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝約1分鐘。

　　戰(zhàn)士式

　　戰(zhàn)士式因?yàn)橥冉畹玫绞嬲?，因此可以修長(zhǎng)腿部線(xiàn)條，并預(yù)防坐骨神經(jīng)痛。

　　要領(lǐng)

　　右膝，左膝跪地，身體立直。雙手胸前合掌。目視前方，保持自然呼吸。

　　吸氣，左膝抬起，并伸直。雙手合掌向前推出。呼氣，使大腿盡量與地面保持平行。

　　雙手扶地，右手放在右腳內(nèi)側(cè)，吸氣，左手向上打開(kāi)，與地面垂直，眼睛看著左手指尖，保持?jǐn)?shù)秒。

　　提示

　　初學(xué)者不必勉強(qiáng)自己，只要感受得到腿筋得到伸展即可。

　　每天可練習(xí)5次，每次完成式停留約5秒鐘，要注意做動(dòng)作2與動(dòng)作3后，著地的膝蓋不要彎曲。

　　三角轉(zhuǎn)動(dòng)式

　　自然站立，兩腳寬闊分開(kāi)。

　　深吸氣，舉手臂與地面平行，雙膝伸直，右腳向右轉(zhuǎn)九十度，左腳轉(zhuǎn)六十度。

　　呼氣，上體左轉(zhuǎn)，彎曲軀干向下，右手放于兩腳之間。右手臂與左手臂呈一豎線(xiàn)，雙眼看左手指尖。

　　伸展雙肩及肩胛骨，保持10～30秒。

　　吸氣，先收雙手，再收軀干，后兩腳收回。然后換方向進(jìn)行。

　　簡(jiǎn)化脊柱扭動(dòng)式

　　坐立，兩腿伸直。兩手平放在地上，略微在臀部的后方，兩手手指向外，把左手移過(guò)兩腿，放在右手之前。

　　把左腳放在右膝的外側(cè)，右手掌進(jìn)一步伸向背后。吸氣，盡量把頭部轉(zhuǎn)向右方，從而扭動(dòng)脊柱。

　　蓄氣不呼，保持這個(gè)姿勢(shì)若干秒。呼氣，把軀干轉(zhuǎn)回原位。換另一側(cè)。

　　虎式

　　以貓式作為起始動(dòng)作。兩膝分開(kāi)與髖同寬跪在地上，兩臂打開(kāi)與肩同寬伸直撐地，身體成爬行狀，腳背貼地。

　　吸氣，頭向上抬起，同時(shí)腰部向下凹。

　　單腿上抬

　　這一式的練習(xí)非常簡(jiǎn)單，我們沒(méi)有瑜伽基礎(chǔ)的朋友也可以在家里進(jìn)行這一式的練習(xí)，聯(lián)系著這一式可以有效的甩掉大腿脂肪。

　　慢慢將左腿向后伸直并向上抬起，停住約5-10個(gè)呼吸，然后慢慢放下回到原位，換腿重復(fù)相同動(dòng)作。左右各做10-20次。