一字馬很多人都知道又叫劈叉。那么瑜伽一字馬其實(shí)也是一樣。瑜伽一字馬的好處其實(shí)有很多，比如能緩解疲勞還能增加新陳代謝。那么今天給朋友們帶來(lái)瑜伽一字馬視頻教學(xué)。大家請(qǐng)隨我來(lái)看看瑜伽一字馬怎么練的呢?

　　關(guān)于一字馬

　　其實(shí)一字馬又叫劈叉。一般帶高端舞蹈訓(xùn)練韌帶時(shí)必備訓(xùn)練之一。

　　瑜伽一字馬的好處

　　練習(xí)劈叉有好也有壞。好處是通過(guò)劈叉運(yùn)動(dòng)可以讓遠(yuǎn)離心臟的下半身的血液緩緩流入心臟，有消除淤血和消除疲勞的作用。

　　而且會(huì)劈叉的人不僅身體柔軟，肌膚和臉都富有張力。

　　訓(xùn)練技巧

　　有時(shí)候?yàn)榱诉_(dá)到相印的效果。避免自己的韌帶拉傷。所以在訓(xùn)練的時(shí)候要注意下面幾點(diǎn)。

　　一、在練習(xí)劈叉之前好先熱身，比如說(shuō)跑跑步，通過(guò)充分放松肌肉，這樣再練習(xí)劈叉時(shí)就能預(yù)防抽筋等問(wèn)題了。

　　二、選擇一個(gè)平坦廣闊的場(chǎng)地以及穿方便劈叉的著裝，建議選擇伸縮性較好的衣服以及柔軟防滑的鞋子。

　　三、開(kāi)始劈叉之時(shí)動(dòng)作要緩慢而溫和，在這里忌諱為求速成而猛烈地急壓，或別人施加外力幫忙，一旦用力不當(dāng)，反而會(huì)造成傷害。

　　四、在劈叉之時(shí)，要掌握好劈叉的正確姿勢(shì)。

　　雙手按地，把整個(gè)身子向下壓，剛開(kāi)始盡量慢一點(diǎn)，可以起來(lái)一點(diǎn)再向下壓，就像彈簧一樣，上下多壓幾次，后壓到大限度時(shí)，臀部要接觸地面，身體不能向前傾，上身要挺直，切忌手不要扶地，否則始終也練不好。

　　五、劈叉時(shí)感到“張力”或“酸”，則是肌肉感覺(jué)神經(jīng)元正確地反應(yīng)出拉筋的成效，但是當(dāng)感到“痛”時(shí)，則意味著離受傷不遠(yuǎn)了。

　　六、劈叉成功后，要繼續(xù)練習(xí)用雙腳起身，而不是再單純用雙手撐地起來(lái)。雖然難度不小，但時(shí)間長(zhǎng)了對(duì)腿部的肌肉訓(xùn)練很有幫助。

　　“天道酬勤”，凡事都需要進(jìn)過(guò)多次的練習(xí)改進(jìn)才能卓有成效，自然劈叉也不例外。因而，要把劈叉練好還需勤加練習(xí)，持之以恒。

　　瑜伽一字馬怎么練

　　技術(shù)要求

　　動(dòng)作時(shí)要呼吸自然，不要故意加深呼吸;動(dòng)作時(shí)始終保持功架大型不變;動(dòng)作時(shí)要特別重質(zhì)，不要因?yàn)榇螖?shù)而忽略了質(zhì)的保證。

　　上面系統(tǒng)的介紹了的柔韌性訓(xùn)練，下面講講柔韌性訓(xùn)練的要點(diǎn)和理論。

　　其一：練柔韌的時(shí)間好選擇在下午，而不要在早上跑步后猛練柔韌，因?yàn)樵缟先藙偲鸫?，各部位的關(guān)節(jié)還沒(méi)有活動(dòng)開(kāi)來(lái)，既使是跑完步也不會(huì)對(duì)身體有很好的活動(dòng)。

　　因?yàn)橄挛缁蛲砩鲜且粋€(gè)人在白天活動(dòng)了一天后身體不管是哪個(gè)部位都相對(duì)的活動(dòng)開(kāi)了，而且體溫也升高，由于體溫越高練柔韌會(huì)見(jiàn)效越快。

　　還有一點(diǎn)是為什么早上跑完步不亦過(guò)度練柔韌，是因?yàn)榕芡瓴胶螅话銓?duì)體力的削耗也比較大，而大量削耗了體力后練柔韌性也是不科學(xué)的,因?yàn)樯眢w疲勞時(shí),肌肉的運(yùn)動(dòng)機(jī)能會(huì)下降很多。

　　其二：練習(xí)柔韌時(shí)好要掌握三種輔助方法,那就是靜耗、精神意念、助力壓腿。

　　對(duì)于靜耗和意念在前面都已講過(guò)，這里說(shuō)一下什么是助力壓腿，助力壓腿就是說(shuō)一個(gè)人在久練無(wú)效的情況下用一個(gè)助手來(lái)輔助你練習(xí)，方法是：例如練橫劈時(shí)，可讓助手用力按住你的雙膝助力向下壓要比一個(gè)人練時(shí)效果好，但切要記住的是練習(xí)時(shí)千萬(wàn)不能亂開(kāi)玩笑，以防傷身。

　　其三：練柔韌時(shí)一定要將壓腿配合于踢腿練習(xí)效果方會(huì)更佳。拳諺云："只壓不溜不中用，只溜不壓笨如牛"?？梢?jiàn)壓與踢的配合是非常之重要。

　　其四：練柔韌前一定要充分活動(dòng)全身，使身體發(fā)熱后再壓腿，在壓的過(guò)程中要同時(shí)和靜耗、精神意念相配合，只有這們才能更加更好的提高練習(xí)的效果。

　　考慮到安全問(wèn)題，好不要自己?jiǎn)为?dú)做，建議找你的舞蹈或體育老師，或健身房的健身教練。

　　學(xué)習(xí)怎么做，然后自己堅(jiān)持練習(xí)!

　　找老師教你之前你可以做一些準(zhǔn)備

　　早或晚，先跑步15到20分鐘，讓身體發(fā)熱出汗，然后把腿搭在高過(guò)膝蓋的地方，正面?zhèn)让姹趁娴膲和?，量力而為，循序漸進(jìn)，這樣堅(jiān)持幾天就可以找個(gè)老師教你試試哦!

　　另外可以去上瑜伽課，好的瑜伽老師在教授這些體位很有經(jīng)驗(yàn)，會(huì)讓你更輕松做到!

　　初學(xué)者如何正確的練習(xí)瑜伽一字馬

　　慢慢用嘴呼氣，感覺(jué)腹部下陷

　　右臂向上打開(kāi)，伸展，高過(guò)頭部，左手抱著右膝向下壓，身體朝左扭轉(zhuǎn)，輕松肩膀，頭朝向右邊。

　　挺胸收腹，充分伸展胸肌、胸腺、這時(shí)是腹部用力，支撐點(diǎn)在胯部。這個(gè)動(dòng)作收腹，還能有效防止胸部下垂。

　　再次用鼻子慢且沉地吸氣

　　感覺(jué)腹部緩緩隆起，呼吸幾秒鐘，右腿收回放回到地板上，身體回到起始動(dòng)作，雙臂放在身體兩側(cè)，腿部伸直，兩腳并攏，腳后跟貼地面，吐氣。

　　這個(gè)動(dòng)作要求身體其他部位處于放松狀態(tài)，但腹部時(shí)刻緊張。