適合老年人練習(xí)的瑜伽到底有哪些呢?其實(shí)瑜伽不僅僅是年輕人才能練習(xí)的，老人一樣可以練習(xí)哦，練瑜伽的好處可真不少，那么有哪些適合老年人的瑜伽呢?下面讓我們跟著老年人瑜伽視頻上的瑜伽教學(xué)一起來(lái)練習(xí)一下吧!

　　適合老年人練的瑜伽

　　1、樹式

　　身體正直，單腿站立;支撐腿盡量伸直，另一只腳面盡量貼近支撐腿;兩臂上舉過(guò)頭頂，雙手合十，十指相扣。

　　保持5秒鐘，約3個(gè)呼吸，也可在自己身體承受能力范圍內(nèi)適當(dāng)延長(zhǎng)。

　　這個(gè)動(dòng)作可以改善人體的穩(wěn)定與平衡，能起到鎮(zhèn)定情緒、平和心境的作用，還能鍛煉大腦，預(yù)防老年癡呆。

　　2、三角式

　　兩腿分開站立，身體向一側(cè)傾斜;兩臂張開，一臂上揚(yáng)，一臂下探;眼睛正視前方。

　　保持5秒鐘，約3個(gè)呼吸。交換手臂繼續(xù)堅(jiān)持5秒，約三個(gè)呼吸。

　　這個(gè)動(dòng)作可以增加身體的柔軟度，活動(dòng)老人的髖關(guān)節(jié)和腿部肌肉，防治老年人的腰腿痛。

　　3、扭轉(zhuǎn)式

　　雙腿蜷曲，坐于墊子上，一側(cè)手臂支撐于地面，另一只手臂觸夠?qū)?cè)腳踝。練習(xí)者在保持基本坐姿前提下，可以反復(fù)扭轉(zhuǎn)身體。

　　10秒鐘，約7個(gè)呼吸，如果身體還能承受，可在自己的能力范圍內(nèi)延長(zhǎng)時(shí)間。

　　這個(gè)動(dòng)作可以按摩腹內(nèi)臟器，增強(qiáng)內(nèi)臟功能，治療老年便秘。

　　4、船式

　　臀部坐于墊子，雙腳向上伸直，腰背盡量不要彎曲。練習(xí)初始時(shí)可借助毛巾完成這個(gè)動(dòng)作。

　　5至10秒鐘，約3至5個(gè)呼吸。

　　這個(gè)姿勢(shì)能夠讓僵硬的脊柱、關(guān)節(jié)柔韌，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，增強(qiáng)消化。

　　5、束角式

　　盤坐在瑜伽墊子上，兩腳心相對(duì);雙手扳住腳背，上身盡量前壓。

　　5至10秒鐘，約3至5個(gè)呼吸。

　　這個(gè)姿勢(shì)，幫助老年人把雙腿向外部打開，促進(jìn)血液流通，專門防治靜脈血栓。

　　老年人練瑜伽的注意事項(xiàng)

　　1、在安靜、通風(fēng)良好的房間內(nèi)練習(xí)。也可在室外練習(xí)，但不要在大風(fēng)、寒冷或不干凈的、有煙味的或難聞的空氣中練習(xí)。

　　2、中老年朋友在練習(xí)瑜伽的飲食方面，一定要注意避免辛辣和油膩，在瑜伽練習(xí)的前后一小時(shí)內(nèi)不要用餐，而且飯后的兩小時(shí)要避免練習(xí)，如果你的身體不是太好，在練習(xí)前可以喝點(diǎn)流質(zhì)食物或者是飲料。

　　3、穿著輕便和寬松舒適的服裝，并在練習(xí)前摘掉眼鏡、手表、首飾等，好光腳練習(xí)。

　　4、不宜在過(guò)硬的地板或太軟的床上進(jìn)行練習(xí)，練習(xí)時(shí)應(yīng)在地上鋪一條墊子。

　　5、練習(xí)前盡量排除大小便，以減少腸胃負(fù)擔(dān)，保持身體潔凈。

　　6、應(yīng)在充分熱身之后再進(jìn)行瑜伽姿勢(shì)的練習(xí)，以避免因身體準(zhǔn)備不充分而造成運(yùn)動(dòng)傷害。

　　7、做練習(xí)時(shí)不要逞強(qiáng)，應(yīng)量力而行，遵循循序漸進(jìn)的原則，不要刻意追求“標(biāo)準(zhǔn)”和高難度。

　　8、練習(xí)時(shí)如有身體不適，應(yīng)馬上停止練習(xí)，待身體恢復(fù)后再進(jìn)行瑜伽姿勢(shì)的練習(xí);如果在保持某一姿勢(shì)時(shí)，感到體力不支或發(fā)生痙攣，也應(yīng)立即停止練習(xí)，并加以按摩。

　　9、練習(xí)時(shí)不要大笑或說(shuō)話，要專注地呼吸。有規(guī)律、較深沉的保持呼吸，這有助身體放松，同時(shí)保持良好的呼吸也能提高練習(xí)的效果。

　　10、年齡較大、不常鍛煉者，練習(xí)時(shí)應(yīng)循序漸進(jìn)。尤其是高血壓、心臟病、糖尿病 等患者，練習(xí)時(shí)需小心，注意選擇動(dòng)作，切忌不要做“倒立”動(dòng)作，若有嚴(yán)重心血管、呼吸、骨科等系統(tǒng)疾病的練習(xí)者應(yīng)在有經(jīng)驗(yàn)的教練指導(dǎo)下進(jìn)行。

　　瑜珈有兩大類，一種是強(qiáng)力型瑜珈，一種是溫柔型瑜珈，前者的減肥功效尢為顯著，而后者對(duì)平心靜氣、調(diào)節(jié)呼吸、鍛煉心肺等有極好的調(diào)理功能。擔(dān)任了多年瑜珈教練的何教練告訴記者，溫柔型的瑜珈通過(guò)身體的安靜，讓心境也安靜下來(lái)，不僅有益身心健康，而且能讓人在恐慌的情況下增強(qiáng)抵抗能力。何教練還給瑜珈愛好者們提供了一整套在家里練習(xí)瑜珈的方法與注意事項(xiàng)。

　　清晨、早飯之前是瑜珈鍛煉的佳時(shí)間，傍晚或其它時(shí)間也可以練習(xí)，但要保證在空腹或飯后三四個(gè)小時(shí)后練習(xí)，在多喝水的情況下，好是在喝水后半小時(shí)才開始練習(xí)。一般早晨可以練習(xí)體位法，晚上多練習(xí)冥想，每天練習(xí)四十分鐘左右。 早上的床頭瑜珈能為全天定調(diào)，并創(chuàng)造一種持續(xù)一整天的平靜和滿足。

　　一、做兩到三分鐘深呼吸，在準(zhǔn)備練習(xí)的過(guò)程中，能推動(dòng)氧氣在肌肉中的流動(dòng)，獲得平靜安寧的精神狀態(tài)。

　　二、平躺于床，雙腿并攏，胳膊伸至兩邊，屈起右腿，膝蓋擱在左腿上，轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，看右臂，保持此種狀態(tài)10秒鐘，換個(gè)方向再做一次，它能伸展胸部、臀部和脖子，刺激消化，活躍神經(jīng)系統(tǒng)，提高警覺性。

　　三、平躺于床，雙腳并攏，腳趾沖前，伸展雙臂，過(guò)頭，保持分開，與肩同寬，順著指尖伸展雙臂，肘部挺直，順著足尖伸展雙腿，保持此種狀態(tài)10秒，正常呼吸，它能刺激循環(huán)和呼吸，改善姿勢(shì)，提高自信，建立對(duì)內(nèi)在力量的感覺。

　　四、平躺于床，雙手?jǐn)R前，掌心相對(duì)，伸手過(guò)頭，保持掌心相對(duì)，屈右腿，單腳抵左腿內(nèi)側(cè)，如此保持10秒，它能伸展和定性肩膀、胳膊和背部，建立一個(gè)平靜、積極的外在形象，提高注意力。

　　睡前的瑜珈功夫有安定作用，何教練提供了三種練習(xí)方法。

　　一、貓與牛式

　　從雙手和膝蓋開始，雙臂張開與肩同寬，手心朝向地板，雙膝打開與髖同寬，背部伸展平。閉上眼睛，吸氣，拱起后背，抬起頭，下巴朝向屋頂。呼氣，下巴垂向胸部，把背部拱起來(lái)。

　　二、伸腿式

　　坐在地板上，雙腿向前伸出，膝蓋放松，脊柱伸直，吸氣，然后呼氣，從臀部開始向前伸，雙臂伸出，夠向腳趾，使脊柱和臀部放松，吸氣到開始的位置，做26次。

　　三、呼吸療法

　　坐在椅子或雙腿交叉坐在地板上，脊柱挺直，用手的拇指按住右鼻孔，通過(guò)左鼻孔呼吸1至2分鐘來(lái)放松一下，根據(jù)瑜珈的科學(xué)原理，左鼻孔中流通的空氣溫度變得涼涼的，很舒適，而右面的則變暖，用右側(cè)身體睡覺從而促使左邊的鼻孔呼吸。