練習瑜伽的好處很多，不僅可以幫助我們有效的改善形體，對提升身體的柔韌性也有一定的幫助，瑜伽初學者如何練瑜伽呢?今天，我們就和大家跟著初級瑜伽視頻里的瑜伽教學進行簡單的瑜伽練習吧!

　　笨拙式可以幫我們很好的舒展全身的肌肉，堅持練習一段時間，你會發(fā)現(xiàn)自己的身體柔韌性有了很好的提高。

　　笨拙式

　　動作

　　你的手臂要向前展開來，到與肩膀同寬的位置，手掌要面朝下方，膝蓋微微彎曲，讓大腿和地面平行即可。

　　上半身挺直，保持10—20秒，然后身體慢慢恢復(fù)原位。之后做一組腳后跟大限度抬起的練習，動作與上面的相同，只是在下蹲的時候，讓膝蓋并攏，保持10—20秒。

　　這一動作的練習對鍛煉我們的腿部，以及臀部肌肉都有著非常好的幫助，堅持練習一段時間還有促進全身血液循環(huán)的功效。

　　但是，椎間盤突出的人可以經(jīng)常練習這個動作。

　　單腿腳尖站立式

　　動作

　　站立。吸氣，抬左腿，屈左膝，將左腳心向上貼放在右大腿根部，雙手自然下垂。

　　呼氣時，屈右膝，坐骨下沉，有控制地向下坐，直到坐在右腳跟處。腳跟抬起，以前腳掌平衡身體。

　　保持我們的上半身與地面垂直的狀態(tài)，雙手置于我們的胸前，兩手合十，進行有規(guī)律的瑜伽呼吸，呼吸十秒左右。

　　吸氣時放松雙手，有控制地立起身體。反側(cè)做法相同。

　　集中注意力，放松心情，提高平衡、協(xié)調(diào)能力，有助于提高膝關(guān)節(jié)的力量。

　　脊椎扭動式

　　動作

　　首先將左腿放到自己的右臀部上，右腳跨過左腿的膝蓋，令右腳放在左腿膝蓋的前面，將脊椎挺直，端正的坐在床上。

　　在吸氣的時候，將兩只手臂平舉，令脊柱得到伸展。呼氣的時候，將自己的腹部和肩部以及頭部往右邊扭轉(zhuǎn)，兩只手要在胸前合十，并且保持正常的呼吸。

　　之后再換另外一邊即可。需要注意的是，在轉(zhuǎn)動的時候一定要注意平衡。

　　貓伸展式

　　動作

　　首先用兩只手和兩個膝蓋撐在床上，保持跪著的姿勢，將腰和背部放松。

　　在吸氣的時候，將背部下沉，抬頭看天，呼氣的時候，將背部往上拱起，脊椎往上頂，并且低頭看著腹部，下巴要抵住自己的鎖骨。

　　這個動作能夠使人體的脊柱更加靈活和柔軟，還能夠美化臀型。

　　騎士姿勢

　　方法

　　坐在椅子上，雙腿左右分開放在椅子兩側(cè)邊沿，脖頸伸直，從頭到尾骨要非常直。

　　雙手抬至胸前，上下重疊、挺胸立腰、頜下收，然后將臀離開椅子上提10公分高，呈馬步蹲式，要屈膝下腰，頸、背盡量伸直，呼氣。然后雙腿逐漸上伸直，提腰，站立。

　　意識力

　　集中在腰腹上。