三、上肢力量

　　提高揮拍擊球的力量和揮拍擊球的速度，使出手擊球兇狠，上肢力量練習(xí)主要是肩部、大臂、小臂、手腕。

　　上肢一般力量練習(xí)方法：

　　1、持啞鈴練習(xí)：兩臂側(cè)平舉、俯立側(cè)平舉、兩臂交替向上舉、正反握前臂屈伸、手腕屈伸。

　　2、單杠引體向上。

　　3、俯臥撐、指臥撐。

　　4、雙杠支撐臂屈伸。

　　5、杠鈴各種練習(xí)：連續(xù)向前上方挺舉、頸后屈臂向上舉、正反握前臂屈伸、手腕屈伸。

　　6、正、反握纏重錘或著用握力器代替。

　　上肢專項(xiàng)力量練習(xí)方法：

　　1、揮羽毛球拍：按著羽毛球各種擊球動(dòng)作，做快速揮拍和用力揮拍。

　　2、揮網(wǎng)球拍：模仿羽毛球各種擊球動(dòng)作，做快速揮拍和用力揮拍。

　　3、持啞鈴練習(xí)：具體方法同上。

　　四、下肢力量

　　給步法的快速移動(dòng)打下良好的基礎(chǔ)。下肢力量練習(xí)主要是骨盆部盆帶肌、大腿、小腿，及足部踝關(guān)節(jié)。

　　下肢一般力量練習(xí)方法：

　　1、側(cè)踢腿。

　　2、懸垂舉腿。

　　3、徒手半蹲、深蹲起。

　　4、負(fù)重半蹲、深蹲起。

　　5、徒手及負(fù)重提踵。

　　6、跳臺(tái)階：利用樓梯的多級(jí)臺(tái)階做單腳或雙腳連續(xù)向上跳。

　　7、蛙式跳。

　　下肢專項(xiàng)力量練習(xí)方法：

　　1、半蹲、深蹲向前、后、左、右蹬跨步：向前蹬跨模仿上網(wǎng)步法、向左右蹬跨模仿接殺球步法和向兩側(cè)起跳步法，向后蹬跨模仿后場(chǎng)兩底線被動(dòng)步法底線平抽球步法。

　　2、兩腳交替前、后、左、右跳：開始先由右腳向前跳，右腳落地后立即向后蹬，左腳接著向后跳，左腳落地后立即向右側(cè)蹬，右腳緊接著向右側(cè)跳，右腳落地后立即再向左側(cè)蹬，左腳接著向左側(cè)跳，如此反復(fù)。

　　3、雙腳十字蹬跳：雙腳并攏，按著十字方向前、后、左、右蹬跳。

　　4、兩邊跳：模仿兩邊起跳突擊步法做向兩側(cè)大幅度跳躍。

　　5、沙坑練習(xí)：在沙坑中進(jìn)行練習(xí)，可以加強(qiáng)難度和強(qiáng)度。

　　6、負(fù)重練習(xí)。

　　五、腹背肌力量

　　各種步法的轉(zhuǎn)體、各種扣殺動(dòng)作及上網(wǎng)救球動(dòng)作，都是需要強(qiáng)有力的腹背肌。

　　腹、背肌力量練習(xí)方法：

　　1、徒手或負(fù)重仰臥起坐。

　　2、凳上徒手或負(fù)重仰臥起坐。

　　3、靜力腹肌和背肌。

　　4、徒手或負(fù)重俯臥體后屈。

　　5、凳上徒手或負(fù)重俯臥體后屈。

　　定場(chǎng)區(qū)，然后回中，等待下一指令。

　　也可以用扔球的方法練習(xí)，即發(fā)布指令用扔球的方式進(jìn)行，這通常對(duì)于上網(wǎng)步法的練習(xí)有很好的效果。如果扔球者手上加上快速的假動(dòng)作，帶有一定的欺騙性，練習(xí)效果會(huì)更好。

　　七、移動(dòng)頻率

　　跳繩是練習(xí)腳步移動(dòng)頻率好的辦法，連續(xù)的雙搖甚至三搖是一定要做到的。對(duì)于步法要求高的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)員都是很好的跳繩者，比如拳擊、乒乓球、擊劍、跆拳道等等。

　　還有一個(gè)方法是用并步或者墊步的碎步在場(chǎng)地上快速移動(dòng)，這既可以鍛煉移動(dòng)的頻率，更重要的是，可以形成非常熟練地移動(dòng)習(xí)慣，可以在出現(xiàn)情況時(shí)形成條件反射式移動(dòng)，無需經(jīng)由大腦的判斷和指示。

　　結(jié)語：如果你練習(xí)好羽毛球，那你就要知道這些專業(yè)的知識(shí)，或者是你和朋友打羽毛球的時(shí)候老是占不到上風(fēng)，那你就可以多練習(xí)這些，任何運(yùn)動(dòng)都是有一定的技巧的，在看專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的時(shí)候總是能接到一些我們看似接不到的球，這就是練習(xí)好了之后的結(jié)果。