6.利用抬腿動(dòng)作，可望訓(xùn)練腹部核心肌群。做時(shí)背部要緊靠椅子，雙手拉住椅背之后輕抬大腿，大約停留三至五秒就可讓雙腳向下放松，但是放松時(shí)雙腳不可著地，這個(gè)動(dòng)作可上下來回三至五次。

　　腰疼問題都可以通過以下自我保健法來緩解

　　一、電腦椅上放置靠墊

　　大家可以在電腦椅上放置靠墊來緩解腰疼。

　　1、首先靠墊一定要放在腰部

　　這是因?yàn)檎Ｈ梭w的脊柱共有三個(gè)生理彎曲，腰、背不能置于同一平面。

　　因此，坐電腦椅時(shí)，如果在腰部放上一個(gè)靠墊，可以使腰部得到有效的承托，維持腰椎的前屈生理，均衡腰椎、腰部肌肉的壓力，減輕勞損，預(yù)防和改善腰椎不適。

　　2、靠墊的厚度要合適

　　在挑選靠墊時(shí)，可把靠墊試放在腰后，如果墊十分鐘后仍然感覺很舒適，則這個(gè)厚度是適合的。

　　二、伸展運(yùn)動(dòng)

　　平時(shí)要經(jīng)常做些簡單的脊柱保健體操。

　　每坐40分鐘，就要站起將脊柱向后盡量伸展10次。

　　然后將頸部向左右各側(cè)屈(將耳朵盡量貼向肩膀)5次。

　　再左右旋轉(zhuǎn)(左顧右盼)5次，動(dòng)作速度必須緩慢，以要達(dá)到運(yùn)動(dòng)大范圍的幅度。

　　注意：原有頸腰痛的人，要量力而行，不要引起不適感。

　　三、腰部保健操

　　第一步

　　俯臥位，雙手置于身體兩側(cè)，頭轉(zhuǎn)向一側(cè)。

　　深呼吸，完全放松腰部，維持4~5分鐘。

　　第二步

　　在第一步的基礎(chǔ)上，將頭抬起，用前臂及肘關(guān)節(jié)支撐上身，使腰部盡量放松并伸展。

　　注意保持正常呼吸，維持4~5分鐘。

　　第三步

　　在第二步的基礎(chǔ)上，用收支撐上身，肘關(guān)節(jié)伸直，腰部放松，維持4~5分鐘。

　　第四步

　　站立位，雙手托住腰部，膝關(guān)節(jié)伸直。

　　上身盡量往后仰，使腰部充分伸展。維持4~5分鐘。

　　第五步

　　放松休息，同第一步。