現(xiàn)在很多的年輕人因?yàn)殚L(zhǎng)期坐著或者站立著工作，腰椎出現(xiàn)了很多的問(wèn)題，嚴(yán)重的人還患上了腰椎間盤(pán)突出癥，那您知道腰椎間盤(pán)突出癥自我調(diào)理怎么做的呢?醫(yī)學(xué)上腰椎間盤(pán)突出如何治更有效呢?那就來(lái)對(duì)照一下腰椎間盤(pán)突出癥狀，看看自己是否真的患上了腰椎間盤(pán)突出癥。

　　腰椎間盤(pán)突出癥自我調(diào)理

　　自我調(diào)理的方法有很多種，選擇其中的一種每天堅(jiān)持練習(xí)，對(duì)腰椎的恢復(fù)是非常有好處的，但是如果您屬于身體比較僵硬的人的話，有一些動(dòng)作只要盡力就好，不需要勉強(qiáng)自己做到做好的，有效果就行的。

　　(1)俯臥沉腰法

　　病人俯臥在胸前三個(gè)枕頭與大腿部三個(gè)枕頭上，腰部不加任何壓力自然下沉十至十五分鐘，這種姿勢(shì)可以使腰椎后緣間隙變小，把突出的骨髓核推入椎間盤(pán)間隙內(nèi)。

　　(2)仰臥沉腰法

　　病人仰臥在高枕上，臀尾骨部墊一個(gè)枕頭，雙腿屈在胸前，雙手抱住，腰部自然下沉十五分鐘以上。這種姿勢(shì)可以使腰椎后緣間隙增大，利用韌帶的動(dòng)力，把突出的骸核推入椎間盤(pán)間隙內(nèi)。

　　上述兩種姿勢(shì)作為主要鍛煉方法，一天至少兩次，每次做一至二勢(shì)，根據(jù)自己病情與體質(zhì)條件掌握時(shí)間，有高血壓、心臟病等嚴(yán)重慢性病者不宜使用此法?；颊呓?jīng)過(guò)自我治療，腰腿痛基本消失后，再做加強(qiáng)腰背肌功能的兩種姿勢(shì)。

　　(3)俯臥魚(yú)躍勢(shì)

　　病人俯臥在平板床上，腰部挺在板床上，頭、足兩頭向上翹起十次。

　　這個(gè)方法自己可以在家做起來(lái)的，睡覺(jué)之前做個(gè)十組會(huì)讓您的腰椎完全放松下來(lái)，給自己一個(gè)好的睡眠，在做的時(shí)候一定要注意細(xì)節(jié)問(wèn)題，保持頭部和腳部盡量往上翹起來(lái)，讓腰椎完全拉伸開(kāi)。

　　(4)站立擱腿

　　站立勢(shì)(手可扶桿)，患腿伸直擱起五分鐘以上。

　　如果有條件的話，嚴(yán)重腰椎間盤(pán)突出癥的患者，做完俯臥沉腰法和仰臥沉腰法以后，請(qǐng)別人幫助，再做一次“斜板”，使椎體旋轉(zhuǎn)，更有助于突出的髓核回納到椎間盤(pán)內(nèi)。

　　對(duì)于患腰椎間盤(pán)突出癥的老年人或體弱病人，無(wú)力做俯臥沉腰法和仰臥沉腰法者，可采用病人仰臥在高枕上，臀尾骨部墊一個(gè)枕頭，使腰部自然下沉的方法進(jìn)行治療，也能收效。

　　腰部的繞環(huán)運(yùn)動(dòng)以及倒步走，對(duì)治療和預(yù)防腰椎疼痛療效非常明顯

　　對(duì)于長(zhǎng)期久坐的人，腰椎疾病是很常見(jiàn)的，表現(xiàn)為時(shí)重時(shí)輕，勞累時(shí)則疼痛加重，理療雖然能減輕疼痛，但卻無(wú)法除掉病根。根據(jù)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的研究，腰部的繞環(huán)運(yùn)動(dòng)以及倒步走，對(duì)治療和預(yù)防腰椎疼痛療效非常明顯。

　　其實(shí)現(xiàn)在大部分的年輕人的工作都是坐在辦公室里面，一坐就是一整天，基本上沒(méi)有什么活動(dòng)的時(shí)間，長(zhǎng)期下來(lái)腰椎肯定是受不了的，所以說(shuō)自己調(diào)理的方法一定要做起來(lái)，不然患上了腰椎間盤(pán)突出癥后悔都來(lái)不及的。

　　所謂的繞環(huán)運(yùn)動(dòng)，基本動(dòng)作如下

　　兩腿略微分開(kāi)，兩手叉在后腰部，以腰為軸心繞圈轉(zhuǎn)動(dòng)身體，若疼得厲害的話，可以動(dòng)作緩慢一點(diǎn)，先往左邊轉(zhuǎn)，再往右邊轉(zhuǎn)。這個(gè)方法雖然簡(jiǎn)單，但是很管用，建議大家試一下。

　　還有一個(gè)辦法，是目前國(guó)際上較為推行的一種治療腰椎疾病的運(yùn)動(dòng)療法，那就是倒步走。

　　倒步走時(shí)兩腿交替向后邁步，增強(qiáng)了大腿后肌群和腰背部肌群的力量，可使腰部韌帶的彈性增強(qiáng)，腰椎的穩(wěn)定性增強(qiáng)，使骨骼、肌肉、韌帶的功能得到恢復(fù)，因此能使腰椎疼痛減輕甚至消失。

　　倒步走現(xiàn)在已廣泛用于健身，它還適于腰傷、腰部肌肉疼痛以及小腦平衡能力差的人。

　　倒步走療法動(dòng)作簡(jiǎn)單，容易掌握，不論年齡大小都可以進(jìn)行鍛煉。倒步走應(yīng)每天早、晚各1次，每次20~30分鐘，要循序漸進(jìn)。

　　腰椎疼得厲害時(shí)若能立即進(jìn)行倒步走鍛煉，可起到良好的止痛作用，慢性腰椎患者若能長(zhǎng)期堅(jiān)持倒步走，兩個(gè)月便可見(jiàn)到良好效果，有些患者甚至可以治愈。

　　需要提醒的是，倒步走時(shí)，人們對(duì)空間的知覺(jué)能力明顯下降，容易摔倒，因此步速不宜太快，力求走得穩(wěn)，兩眼要平視后下方以便掌握方向。為了安全，倒步走時(shí)，好前腳掌擦地交替后退。

　　還可采取結(jié)伴而行的辦法，一人往前走，另一人倒步走，兩人交替輪換，互相照應(yīng)。

　　在提到倒步走的速度和運(yùn)動(dòng)量的掌握時(shí)說(shuō)，他建議開(kāi)始時(shí)以每分鐘60步為佳，健康人應(yīng)控制在每分鐘90~100次，腰痛者的脈搏，應(yīng)控制在比自己安靜時(shí)增加10次以上為好。