4、控制體重
體重是影響膝關節(jié)的一個重要因素，如果能較好地控制自身體重，就能有效防止膝關節(jié)過度負重，減少膝關節(jié)退變的風險。
如果你的膝蓋已經受過損傷，或曾接受過膝蓋手術，以及跑步姿勢不正確，則會增加關節(jié)炎風險。其次，超重9公斤的人不應該劇烈跑步，否則會壓迫膝蓋發(fā)炎，形成骨刺，并加速軟骨流失。要告別跑步傷膝，必須要保持體重。不論是何種運動，只要在陸地上進行，雙腿都必須承擔來自體重的壓力，所以維持較輕的體重的確能減少膝蓋的負擔。而對于體重較重，又想借跑步來健身或減重的跑者而言，初期搭配其他對膝蓋負擔較輕的有氧運動是較適當?shù)淖龇?，游泳與自行車都是很好的選擇。隨著體重減輕，再逐漸增加跑步的里程數(shù)，并維持規(guī)律的跑步習慣，你會發(fā)現(xiàn)，跑步是維持腿部肌力與控制體重的好伙伴，而不是膝蓋傷害的兇手。另外，正確的跑姿也是保護膝蓋的重要一環(huán)。正確的跑姿包括運用上半身與核心肌群來幫助跑步，以及正確的重心轉換;運用擺臂來帶動雙腿，保持挺拔的上半身，不要彎腰駝背。同時，善用核心肌群的力量來維持身體的穩(wěn)定，減少跑步時膝蓋負擔的壓力。
長期跑步如何保護膝蓋
1.糾正跑姿，前掌著地
注意不是腳尖!當然這不絕對，因人而異，不管什么跑步姿勢其實只要是踏地很輕或者沒有聲音就對了。
2.控制速度，穩(wěn)定心率
有很多更具心率訓練的方法，這里推薦大家MAF。普通人學習跑步的通病是容易太快，快了就容易出現(xiàn)各種問題，這個方法幫助你很好地慢下來。跑步的時候，先熱身。熱身完畢跑起來，心率區(qū)間為[130-(180-年齡)]，以邊跑邊說話不累為宜。
3.合理作息，保證恢復
良好的休息甚至比連續(xù)的跑步還要來得重要。有科學家做過實驗，兩組人一組每天都跑，一組有固定時間休息，結果發(fā)現(xiàn)休息組的成績更好。
4.裝備防護
膝蓋容易受傷，通過裝備來彌補也是一種方法。護膝可以起到支撐和保暖的作用，對于膝關節(jié)的防護特別明顯，需要其他輔助裝備來抵消這個壓力。
結語：很多人都有膝蓋疼的經歷，嚴重的時候還會影響到我們的行走和正常的生活。膝蓋痛有可能是因為關節(jié)炎，也有可能是因為運動磨損，深靜脈血栓也有可能會導致膝蓋疼痛。平時我們要注意保護好膝蓋，注意膝蓋的保暖，還要合理的使用膝蓋，過量的運動也有可能會傷害到我們的膝蓋。
