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健康食譜

在越來越注重養(yǎng)生的今天,為了從日常飲食中獲取更多的營養(yǎng),或是改變自身的健康難題,人們開始對食物越來越挑剔、越來越苛求,因為一分一厘的取舍對于我們來說都至關(guān)重要,直接影響著人類的健康。那么,健康食譜有哪些呢?下面大家就和小編一起來了解一下健康食譜的知識吧!

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健康食譜知識

  三餐配餐營養(yǎng)標準

  根據(jù)“中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量”的標準寶寶營養(yǎng)食譜幼兒營養(yǎng)食譜,設(shè)計出平均每人每天對各種營養(yǎng)素的需要量來進行配餐。早餐熱能和各種營養(yǎng)素的供給量約占全日總需要量的30%左右,午餐占40%,晚餐占30%。每人每天約需2000-2400千卡熱能攝入,其中12-15%的能量來自蛋白質(zhì),25-30%來自脂肪,60-65%來自碳水化合物。

  配制原則

  1)食物多樣,糧谷為主,保證乳類、蛋類,增加蔬菜、水果。

  2)保證吃好早餐,吃飽午餐,吃少晚餐,三餐比為3:4:3。

  3)少吃零食,少飲用含糖及碳酸類飲料,控制食糖的攝入。

  4)每日飲奶和喝6-8杯水。

  全天用油均建議用色拉油25克。

  以下按一周為單位,為您推薦幾套一日三餐健康食譜。

  第一套一日三餐健康食譜

  星期一早餐:饅頭,牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個、醬黃瓜。 中餐:米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、絲瓜湯。 晚餐:綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜。

  星期二早餐:窩窩頭、牛奶(或豆奶)、鹵蛋1個、豆腐乳中餐:米飯、肉末茄子、鴨子海帶湯。 晚餐:干煸豆角、稀飯、豆沙包、青椒肉絲。

  星期三早餐:肉包子、牛奶(或豆奶)、咸鴨蛋(半個)中餐:饅頭、黃豆燒牛肉、干煸四季豆、雞蛋湯。 晚餐:炒面、清炒菠菜、青椒土豆絲。

  星期四早餐:花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個中餐:米飯 、黑木耳肉片、紅燒平魚、白蘿卜海帶排骨湯。 晚餐:豆?jié){或稀飯、蔥花餅、青椒芹菜肉絲。

  星期五早餐:菜包子、牛奶(或豆奶)、中餐:米飯、炒菜花、辣子雞丁,香菇青菜湯。 晚餐:芹菜肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末燒豆腐。

  星期六早餐:面包、牛奶(或豆奶)、煎雞蛋1個中餐:米飯、五香魚、黃豆芽炒胡蘿卜、香菇湯。 晚餐:饅頭,玉米粥、番茄炒蛋、魚香肉絲。 星期天 早餐:花卷、牛奶(或豆奶)、煮雞蛋1個中餐:米飯 黑木耳炒雞丁、糖醋白菜、南瓜湯。 晚餐:韭菜豬肉餃子、豆豉油麥菜、肉末炒豇豆。

  第二套一日三餐健康食譜

  周一早餐:牛奶,包子 中餐:饅頭,排骨花生米,芹菜炒香干 晚餐:紫菜蛋湯,清蒸鯽魚,尖椒肉絲,米飯。

  周二早餐:小米粥+蒸餃 中餐:米飯,木耳炒肉,魚頭燉豆腐,涼拌黃瓜晚餐:米飯,絲瓜湯,洋蔥炒肉,肉末炒豆腐。

  周三早餐:牛奶,面包(或花卷)中餐:米飯,清炒四季豆, 涼拌三絲(紅、白蘿卜、萵筍)晚餐:饅頭, 土豆燒牛肉,醬牛肉,香菇炒小白菜。

  周四早餐:牛奶,雞蛋餅中餐: 饅頭,紅燒豆腐,醋溜土豆絲,肉末豆角晚餐:米飯,排骨燉海帶,炸雞腿, 青椒炒雞蛋。

  周五早餐:豆?jié){,小籠包 中餐:米飯,清炒空心菜,排骨燉東瓜湯,紅燒魚塊 晚餐:腰果炒菜花, 白菜炒豬肝,茄子燒肉。

  周六早餐:牛肉面,豆?jié){中餐:米飯,紅燒肉,火爆腰花,雞蛋湯晚餐:饅頭,南瓜燉排骨,炒鱔絲。

  周日早餐:豆?jié){,饅頭 中:饅頭,苦瓜燉雞腿,蒸魚塊,豆芽炒粉絲 晚餐:米飯, 筍尖燜豆腐,燒茄子,炒蒜苗。

  主食搭配的技巧

  1、粗細搭配,糧豆混食。如二米面發(fā)糕(標粉、玉米面各二分之一)、綠豆小米粥、芝麻醬花卷、紅薯粥

  2、糧蔬、糧果搭配。最常見的是南瓜飯、胡蘿卜飯,如果再配上些果類,如紅棗、蓮子、栗子或果仁,不僅會增加主食中的維生素、不飽和脂肪酸的含量,又會使主食別有風(fēng)味。

  3、主食與麥的搭配。燕麥、蕎麥、莜麥等中的蛋白質(zhì)、脂肪、B族維生素、鈣、鋅等營養(yǎng)素含量均高于小麥粉,某些成份又有降脂等保健作用。如蕎麥、玉米粥;大麥、高梁米粥;蕎麥、標準粉的家常餅等。

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