營(yíng)養(yǎng)食譜
營(yíng)養(yǎng)食譜是營(yíng)養(yǎng)配餐中能量和主要營(yíng)養(yǎng)素需要量的確定依據(jù)。一般以能量需要量為基礎(chǔ)，制定出食譜后，還需要以各營(yíng)養(yǎng)素的 RNI為參考評(píng)價(jià)食譜的制定是否合理。那么，你知道健康的營(yíng)養(yǎng)食譜是什么嗎？孕婦、寶寶的營(yíng)養(yǎng)食譜有哪些呢？下面大家就和小編一起來(lái)了解一下?tīng)I(yíng)養(yǎng)食譜的知識(shí)吧！
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營(yíng)養(yǎng)食譜知識(shí)
出于居安思危的考慮，很多人開(kāi)始關(guān)注補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，但是專(zhuān)家指出：補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)不可過(guò)于盲目，需要根據(jù)自身需求，適量補(bǔ)充。比如處于生長(zhǎng)發(fā)育期的兒童及青少年、孕產(chǎn)婦、中老年人群等，對(duì)營(yíng)養(yǎng)需求的量都是不同的，例如，營(yíng)養(yǎng)保健其實(shí)是一種過(guò)程。在這一過(guò)程中，食物和營(yíng)養(yǎng)品應(yīng)該是相輔相成的，不能單純依賴(lài)某一方面。在“中國(guó)居民平衡膳食寶塔”中，塔基(最底層)為谷類(lèi)薯類(lèi)及雜豆和水;第四層為蔬菜類(lèi)、水果類(lèi);第三層為畜禽肉類(lèi)、魚(yú)蝦類(lèi)、蛋類(lèi);第二層為奶類(lèi)及奶制品、大豆類(lèi)及堅(jiān)果;塔尖(最高層)為油、鹽，分量逐層減少，當(dāng)然不同人群最好咨詢(xún)營(yíng)養(yǎng)師之后，制定屬于自己的日常膳食搭配，總之要均衡吸收各種營(yíng)養(yǎng)。
以補(bǔ)鈣為例，單純從食物中攝取鈣質(zhì)，很多人以為這樣就足夠了，但是人體吸收鈣質(zhì)，還需要維生素D來(lái)輔助，因此，并不是每天喝足夠的牛奶、吃足夠的含鈣食物就夠了。
合理營(yíng)養(yǎng)
合理營(yíng)養(yǎng)就是指運(yùn)動(dòng)者一日三餐所吃食物提供的熱量和多種營(yíng)養(yǎng)素與其完成每日訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)量所需能量和各種營(yíng)養(yǎng)素之間保持平衡。從營(yíng)養(yǎng)素來(lái)講，要有充足的熱能，而且蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的含量和比例要適當(dāng)，有充足的無(wú)機(jī)鹽、維生素、微量元素和水份，也就是說(shuō)每日各種食物的種類(lèi)和數(shù)量的選擇要得當(dāng)、充足。除了平時(shí)所吃的食物能帶來(lái)營(yíng)養(yǎng)以外，很多零食和小吃也能給人體提供營(yíng)養(yǎng)，比如娃哈哈集團(tuán)的營(yíng)養(yǎng)快線和陽(yáng)光巴士公司的營(yíng)養(yǎng)彩面。
什么是合理營(yíng)養(yǎng)
營(yíng)養(yǎng)指的是機(jī)體從外界攝取食物，并利用其所含有的營(yíng)養(yǎng)素維持生命活動(dòng)的過(guò)程。營(yíng)養(yǎng)素是食物中的有效成分。機(jī)體通過(guò)攝取食物與外界環(huán)境發(fā)生聯(lián)系，并通過(guò)對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的有效利用來(lái)維持自身結(jié)構(gòu)完整和內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定。
自然界可供人類(lèi)食用的食物品種繁多，功用各異。但維持人體日常需要的營(yíng)養(yǎng)素種類(lèi)只有：蛋白質(zhì)、糖類(lèi)、脂肪、礦物質(zhì)(又稱(chēng)無(wú)機(jī)鹽，可再分為常量元素和微量元素兩類(lèi))、維生素，食物纖維素和水7大類(lèi)，共約40余種。它們各有其特殊的生理功能，共同參與人體的代謝活動(dòng)。自然界任何種類(lèi)的單一天然食物都無(wú)法提供人體所需的全部營(yíng)養(yǎng)素，必須多種食物互相按一定比例搭配，才能滿(mǎn)足人體合理的營(yíng)養(yǎng)需求。因此合理營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)調(diào)的是：供給人類(lèi)食用的食物中所含營(yíng)養(yǎng)素應(yīng)種類(lèi)齊全、含量適度、比例適當(dāng)。
怎樣搭配營(yíng)養(yǎng)食譜
我們每天吃的東西都是為了保證人體所需的熱量和蛋白質(zhì)，這些東西補(bǔ)充夠就可以。如果營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩的話，肯定會(huì)增加人體的負(fù)擔(dān)。人體就像一臺(tái)機(jī)器，如果我們總是給它增加負(fù)擔(dān)，機(jī)器肯定會(huì)疲勞，尤其是人的肝臟和腎臟。
通常我們認(rèn)為，只有病人，尤其是糖尿病、腎病、高血壓、冠心病等病人，有很多東西是不能吃的，才需要聽(tīng)取營(yíng)養(yǎng)師的建議該吃什么不該吃什么。普通人沒(méi)有必要咨詢(xún)營(yíng)養(yǎng)師。對(duì)此，張全華認(rèn)為，除了病人外，正常人也需要營(yíng)養(yǎng)師。因?yàn)槠胀ㄈ?，并不知道很多東西中的營(yíng)養(yǎng)成分，亂吃一通，往往達(dá)不到好的效果。當(dāng)然，即使在國(guó)外很多發(fā)達(dá)國(guó)家，也很難做到每人都有一個(gè)營(yíng)養(yǎng)師來(lái)專(zhuān)門(mén)指導(dǎo)飲食。其實(shí)，各大醫(yī)院都有營(yíng)養(yǎng)科，大家都可以前去咨詢(xún)。
另外，我們?cè)诔匈I(mǎi)東西時(shí)，除了看標(biāo)簽上的生產(chǎn)日期、保質(zhì)期外，還要看看標(biāo)簽上是否注明了食物的營(yíng)養(yǎng)成分。食品的外包裝上應(yīng)該注明食物含多少脂肪、蛋白質(zhì)、熱量、糖份、維生素等，我們可以根據(jù)這個(gè)來(lái)判斷我們所需的量。如果沒(méi)有注明這些東西的話，說(shuō)明該食物不符合規(guī)范，最好不要購(gòu)買(mǎi)。從類(lèi)別來(lái)說(shuō)，以成人為例，每天應(yīng)該吃谷類(lèi)食物200-500克;蔬菜和水果400-500克和100-200克;魚(yú)、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物125-200克，魚(yú)蝦類(lèi)50克，畜、禽肉50-100克，蛋類(lèi)25-50克;另外，建議每天應(yīng)吃奶類(lèi)及奶制品100克和豆類(lèi)及豆制品50克;油脂類(lèi)食物每天不超過(guò)25克。當(dāng)然，千萬(wàn)不要拘泥于這些數(shù)據(jù)，只要保持飲食均衡就行了。
主食類(lèi)
國(guó)人的主食為谷物，是熱能的主要來(lái)源，應(yīng)占食物熱能的60%左右。由于各種谷物中所含營(yíng)養(yǎng)成分不盡相同，而且經(jīng)過(guò)稻加工的食品雖然口味較好，但營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失很多，因而對(duì)于糧食的攝入原則應(yīng)該是粗細(xì)搭配，并盡可能吃新鮮糧食。每天進(jìn)食量的多少，可根據(jù)活動(dòng)量而有所不同。一般以400克一600克為宜。其余熱能由魚(yú)、肉、蛋、奶等副食品提供。但總熱能不能超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)，否則將引起體重超重。
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