腰部運(yùn)動鍛煉方法

　　腰部回旋運(yùn)動

　　雙足分開與肩同寬站立，雙手叉腰，腰部作順時針及逆時針方向旋轉(zhuǎn)各1次，然后由小到大，順逆交替回旋各8次。

　　五點支撐法

　　仰臥位，雙側(cè)屈肘、屈膝，以頭、雙足、雙肘五點支撐，用力將腰拱起(可用雙掌托腰拱起)。反復(fù)多次(根據(jù)個人體質(zhì)，以不疲勞為宜)。

　　三點支撐法

　　經(jīng)過五點支撐鍛煉，腰部肌力較好，可把雙臂置于胸前，以頭及雙足三點作支撐，用力作拱腰鍛煉，反復(fù)多次(運(yùn)動量見五點支撐)。

　　四點支撐法

　　即在前者的基礎(chǔ)上，以雙手、雙足四點作支撐，作拱橋式鍛煉，反復(fù)多次(運(yùn)動量見五點支撐)。

　　抬頭挺胸伸臂法

　　俯臥位，兩上肢緊貼于軀干兩側(cè)伸直，作抬頭挺胸，反復(fù)數(shù)次。

　　伸直抬雙腿法

　　基本姿勢同前，將抬頭挺胸改為伸直抬雙腿，反復(fù)多次。

　　抬頭挺胸抬腿(飛燕式)

　　基本姿勢同前，以腹部著床，頭、手、胸及兩下肢一起向上抬，反復(fù)多次。

　　久坐之后，腰會不舒服。是因為我們的脊柱和大腿骨一直處于受壓狀態(tài)，而且肌肉和骨骼一直處于一個不變的狀態(tài)。

　　如果條件允許的話，你可以找到一個單杠或者雙桿，做引體向上和壓雙杠，讓我們的脊柱屬于受拉狀態(tài)，改變我們脊柱的受力狀態(tài)。

　　如果你做不了引體向上和壓雙杠這種力量訓(xùn)練，你也可以選擇在單杠上吊一會，或者在雙杠上撐一會。

　　如果你是上班族，條件不允許的話，你可以偶爾起下身，左右前后擺動你的腰部或者扭動你的腰部，緩解腰部的壓力。

　　按摩

　　(1) 掌壓腰骶部：俯臥位，雙掌重疊壓在疼處腰椎上，以不引起疼痛為度。一呼一吸為1次，做10~15次。

　　(2) 揉摩腰背：工作之余，晨起或晚睡前都可以雙手掌揉按摩擦腰背肌肉，上下揉摩50~100次，同時扭動腰部，有舒筋活血，促進(jìn)局部血液循環(huán)，改善腰痛的作用。

　　(3) 揉筋結(jié)：用拇指指腹仔細(xì)在腰、骶部觸摸，如發(fā)現(xiàn)有壓痛的硬結(jié)時，則以指腹壓其上，每結(jié)揉1分鐘。

　　(4) 推下肢：旁人幫助，俯臥位，固定胯部，以掌根從骶部開始，經(jīng)臀部沿大腿外側(cè)、小腿外側(cè)，至另一側(cè)肢體。