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想要健康長壽 先增強免疫力(4)

  每天一小時 強心健肺

  如果你每天能花1個小時堅持運動,無疑對心肺健康有很大的好處。美國《預防》雜志請資深健身教練為大家設計了“一周強心肺運動計劃”,可供參考。

  第1天:有氧運動;第2天:力量訓練、拉伸訓練;第3天:有氧運動;第4天:拉伸訓練;第5天:力量訓練;第6天:有氧運動、拉伸訓練;第7天:休息。

  有氧運動

  好選擇快走,不受場地限制,不需要特殊器械,隨時隨地都可進行。每小時走5~6公里,每分鐘大概走120~140步。保持中等強度,即運動時心率約為170減去年齡,比如40歲人的心率約為130,60歲約為110。

  力量訓練

  俯臥撐,可鍛煉手臂、胸部、肩部肌肉。下蹲運動,鍛煉大腿和小腿肌肉。減去多余脂肪可幫助降低血糖和甘油三酯,減少患動脈硬化的風險。

  拉伸訓練

  舒緩的拉伸運動有助于減少緊張,讓血壓更加平穩(wěn)。具體做法:1.坐在地板上,左腿向左邊平伸,右手自頭上伸過,夠左腳腳尖。保持30秒,換另一邊。2.躺在地板上,臀部盡量向天花板提升,肩胛骨著地,保持1分鐘。

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