孕婦瑜伽視頻教程 緩解孕婦壓力幫助睡眠

　　簡易坐冥想

　　動作說明：雙腳交叉盤坐;脊椎挺直收腹;雙手手掌向下放在雙膝上，肩、肘放松;排除腦中的雜念，閉眼觀察正常呼吸。

　　運動量：根據(jù)自己的身體情況決定運動時間，由短至長，以舒服為主，慢慢感到身體和思想的完全放松和平靜。

　　練習時間：直至整個孕期結束。

　　益處：有助于髖關節(jié)的伸展，增強其柔韌性(建議準媽媽在做一些日常家務時用此種坐法，如：切菜、做面食、做手工等)。

　　注意事項：嚴重關節(jié)炎不能做。

　　站立回旋式

　　動作說明：站立，雙腿平行分開兩腳寬;吸氣2至4秒鐘，手心向下，雙臂伸直從身體前方慢慢抬起至與地面平行;呼氣2至4秒鐘，髖部不動，從腰部扭轉，頭、臂同時向 后轉身至大限度，腿不要彎;吸氣2至4秒鐘，慢慢還原，保持手臂平伸，不要放下;同上順序，做另外一邊;身體轉正還原后，呼氣放下手臂;慢慢放下手臂， 換邊、換臂做。

　　運動量：做3輪。

　　練習時間：直至孕期結束。

　　益處：增加脊柱、腰部柔韌性。

　　注意事項：椎間盤問題不可做。

　　半魚式

　　動作說明：仰臥，曲膝，把右腳放在左側大腿上;右膝蓋盡量向外、向地面展開，根據(jù)自身情況，自然呼吸，保持盡量長的時間;慢慢放下右腿，同步驟做另一邊。

　　運動量：每側各做1至2遍，以感覺舒服為限。

　　練習時間：直至孕期結束。

　　益處：加強髖部、大腿肌肉，幫助防止水腫和靜脈曲張。

　　注意事項：可用手幫助，輕輕向下振動外展腿的膝蓋。

　　放松

　　枕臂側躺：側躺(任意一邊)，曲臂枕于頭下，另一胳臂置于彎曲的大腿上，置于底下的大腿保持伸直的姿勢，置于其上的大腿稍微彎曲。這一姿勢可以消除背部壓力，放松背部。

　　仰臥

　　仰臥，雙腳分開間隔兩腳寬，雙手掌心朝上，放于身體兩側，閉眼。慢慢從下往上，一個一個放松身體的各個部位;腳趾、腳踝、小腿、大腿、膝關節(jié)、胯部、手 指、腹部、胸部、頸部、肩部、口、鼻、睫毛、眉毛和前額部位。思想放松、面部器官一個一個的放松、舒緩，給你帶來真正的平靜和安詳。在懷孕前期每天做三 次，一次十分鐘。然后逐漸減少為兩分鐘，更多的用“枕臂側躺”的方式放松。5個月后，不建議仰臥太長時間。

　　孕婦瑜伽動作宜忌

　　好做并要常做的動作：

　　1、“蹲”類的動作。來訓練孕婦的骨盆腔底層肌肉?？蓪赏却蜷_與肩同寬或略寬一些，兩腳尖朝外(這樣才好蹲)，再慢慢半蹲下來。另一個動作是：兩腳開大一些，完全蹲下來。再把兩手撐在膝蓋內側，雙手在胸前合十，兩臂用力往外撐。但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔瘡困擾者不宜做全蹲式，可以坐在墊子或瑜伽磚上做練習。

　　2、多練習收陰。想象有點忍尿的感覺(但可別真的憋尿喔～)，這可預防產(chǎn)后漏尿，緩和生產(chǎn)時會陰的撕裂傷。

　　3、骨盆傾斜動作。簡單的方法是站著，全身平貼墻上，試著把尾骨朝前方轉動，也就是試著把原本懸空的下背部，慢慢的攤平在墻上。這可減緩孕婦的下背疼痛。

　　4、靠墻做站姿的動作。尤其像單腳平衡類的動作，可一只手或一只腳撐墻上。

　　5、呼吸法以擴展胸腔的練習為佳。風箱式呼吸(快速且急促的吐氣)不宜。左右鼻孔呼吸法很好，可以凈化神經(jīng)系統(tǒng)，幫助集中意識以利靜坐。凈化呼吸法，從鼻子深吸氣、由口深深的吐氣，能舒緩身體與心靈的疲倦與壓力，這種呼吸法也很好，臨產(chǎn)陣痛時亦可使用。

　　6、為怕半夜抽筋，睡前可做小腿伸展的動作，平時多補充鈣質。產(chǎn)后婦女好在6周后及惡露完全結束后，才能逐步恢復瑜伽練習。唯一可以產(chǎn)后馬上做的動作是收陰的練習。不要太早就做仰臥起坐，做時以雙手互相護助住腹部，以免腹直肌裂開。而剖腹產(chǎn)的媽媽更需要多些時間復原，記得常常按摩傷口幫助恢復。

　　不可以做的動作：

　　1、后彎類動作。這類動作會讓原本壓力就很大的下背，更顯脆弱。因此千萬不要做。即使要做，只能做簡單的擴胸動作。

　　2、腹部著地的動作也絕對不可以。

　　3、凡是腹部訓練的動作皆不好。因為孕婦腹肌的壓力原本就很大，腹部運動會造成更大的負擔.甚至會造成腹直肌的裂開，讓下背支撐性更差。

　　4、深度扭轉類動作也要避免。要做也只能做簡單的肩頸、上胸的轉動。

　　5、倒立千萬不可。因為懷孕時，女性的腹部隆起已讓胸腔縮小，倒立會更壓迫胸腔。

　　6、躺姿的動作在第2孕期之后不宜，因為會壓迫到大血管。

　　7、呼吸練習時充分使用可能的呼吸空間但不強調腹式呼吸，不要特別收縮腹部。

　　8、平時站姿時時自我提醒雙腳平行避免外八站法。造成腰椎更大的負擔。

　　9、懷孕時，荷爾蒙改變，其中，會分泌更多的“松弛素”，使她比平時更柔軟。所以做動作時千萬不要過度拉筋，否則易傷。