十月懷胎對(duì)于女人來說是必經(jīng)的一個(gè)階段，準(zhǔn)媽媽們努力調(diào)整自己的狀態(tài)為生產(chǎn)做準(zhǔn)備，然而隨著肚子的一天天變大，運(yùn)動(dòng)變得困難，那么如何才能讓孕婦們愛上運(yùn)動(dòng)呢，同時(shí)又能夠緩解產(chǎn)前不適?小編就不得不提孕婦瑜伽視頻教程了!一起去看看吧!

　　孕婦瑜伽視頻教程

　　腳腕的運(yùn)動(dòng)

　　胎兒體重日益增加，為了能輕松行走，孕婦需要使自己的腳腕關(guān)節(jié)變得柔韌有力。另外，此體操還有助于消除妊娠后期的腳部浮腫。

　　1、仰臥。

　　2、左右搖擺腳腕10次。

　　3、左右轉(zhuǎn)動(dòng)腳腕10次

　　4、前后活動(dòng)腳腕，充分伸展、收縮跟腱10次。

　　日常生活中，坐在椅子上時(shí)、躺下時(shí)等，都要經(jīng)常鍛煉腳腕。

　　腳部運(yùn)動(dòng)

　　1、把一條腿搭在另一條腿上，然后放下來，重復(fù)10次，每抬1次高度增加一些，然后換另一條腿，重復(fù)10次。

　　2、兩腿交叉向內(nèi)側(cè)夾緊、緊閉肛門，抬高陰道，然后放松。重復(fù)10次后，把下面的腿搭到上面的腿上，再重復(fù)10次。

　　腹肌運(yùn)動(dòng)

　　鍛煉支持子宮的腹部肌肉。

　　1、單腿曲起、伸展、曲起、伸展，左右各10次。

　　2、雙膝曲起，單腿上抬，放下，上抬，放下，左右各10次。

　　骨盆的運(yùn)動(dòng)

　　放松骨盆的關(guān)節(jié)與肌肉，使其柔韌，利于順產(chǎn)。

　　1、單膝曲起，膝蓋慢慢向外側(cè)放下，左右各10次。

　　2、雙膝曲起，左右搖擺至床面，慢慢放松，左右各10次。

　　盤腿運(yùn)動(dòng)

　　放松恥骨聯(lián)合與股關(guān)節(jié)，伸展骨盆底肌肉群。這樣胎兒可順利通過產(chǎn)道。

　　1、筆直坐好，雙腳合十，用手拉向身體，雙膝上下活動(dòng)，宛如蝴蝶振翅。10次。

　　2、同一姿勢(shì)，吸氣伸直脊背，呼氣身體稍向前傾。 10次。

　　貓姿

　　這是振動(dòng)骨盆的運(yùn)動(dòng)，可以緩腰痛。還可以鍛煉腹部肌肉，更好地支持子宮。

　　1、趴下，手與雙膝分開。

　　2、邊吸氣邊拱起背部，頭部彎向兩臂中間，直至看到肚臍。

　　3、邊呼氣邊恢復(fù)到1的姿勢(shì)，邊吸氣邊前抬上身。

　　孕婦瑜伽注意事項(xiàng)

　　1.練習(xí)左右扭轉(zhuǎn)的姿勢(shì)要小心不要擠壓到腹部，重點(diǎn)是扭轉(zhuǎn)上脊椎、肋骨和肩膀，并且不可做太過深入的扭轉(zhuǎn)動(dòng)作。

　　2.練習(xí)時(shí)采正常呼吸即可，千萬不可憋氣。

　　3.剛吃飽飯或空腹都不宜進(jìn)行瑜伽動(dòng)作，好在飯后1至2個(gè)小時(shí)才能練習(xí)瑜伽。

　　4.懷孕后期因肚子已經(jīng)很大了，仰臥的姿勢(shì)易造成孕婦不舒服，可以采側(cè)臥，或者在半邊臀部以下放置軟墊。

　　5.孕婦瑜伽練習(xí)時(shí)不穿鞋襪，選擇通風(fēng)棉質(zhì)吸汗的衣著，并適時(shí)補(bǔ)充水分。

　　6.練習(xí)結(jié)束后，好進(jìn)行大休息。起身時(shí)，身體宜滾向側(cè)邊，用手撐地起身并坐著，再單腿跪立，慢慢站起。

　　溫馨提示：雖說孕期是需要營養(yǎng)的時(shí)候，但是適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)對(duì)孕婦的身體及身心都是有好處的。并且孕婦瑜伽還可以幫助在產(chǎn)后孕婦身材的恢復(fù)。但是一定要注意的就是要堅(jiān)持我們上面提到的幾點(diǎn)瑜伽練習(xí)的要點(diǎn)!