太極拳陳式太極拳關節(jié)放松教學

責編：張羽昕

發(fā)表時間：2024-12-06 12:27

　　在太極拳的運動中，需要練習者關注身體的每一個部位，而關節(jié)是其中相當重要的一部分內容。今天我們就一起了解下太極拳中關節(jié)的相關內容，以便練習者更好的結合太極拳教程進行太極拳的學習。

　　1、脊椎

　　是由頸椎、胸椎、尾椎所組成。

　　2、腕關節(jié)

　　腕關節(jié)對于太極拳的影響比較大，尤其對于太極拳的推手，能夠直接關系到推手水平的高低。腕關節(jié)是身體中靈活的一個關節(jié)，向前連接到指關節(jié)，向后則連接到肘關節(jié)，因而是一個具有承前啟后的作用的關節(jié)。

　　腕關節(jié)的旋轉才能形成太極拳的獨特風格──纏絲勁。陳式太極拳的纏絲勁是通過以手領勁，腕關節(jié)的旋轉形成　的。順纏是以小指領勁其余四指遞個跟上，掌心空、虎口圓、大指合。逆纏是以大指領勁，其它手指遞個跟上，掌心空、虎口圓、小指合。順逆纏絲都是在以手領勁和腕關節(jié)的帶動下作用，除此之外，它還起著向前加力的作用。如發(fā)力時，坐腕是將力通過腕送到指上。坐腕是外折腕，另外還有內折腕。由于它能內外折，加上手指的變化，那么腕關節(jié)就變成魔術師和導演了。它能導演出很多精彩的作品。除了以上作用外，往返還起了折疊的作用。(折疊在腕，轉換在胯)腕關節(jié)旋轉活動大，旋轉才能轉臂，調節(jié)肩轉動的作用。在練習時應多注意腕關節(jié)的鍛煉，推手水平高低與腕關節(jié)與直接關系。手的運動要輕靈，不能僵滯，對腕關節(jié)提出了很多　的要求，如拳式里的懶扎衣、青龍出水、二起腳等很多拳式，動作完成，腕關節(jié)的要求都很重要，所以在走手指的時候腕關節(jié)一定不能松懈，要領上勁。

　　3、肘關節(jié)

　　肘關節(jié)在推手中起了承前啟后的作用，它向腕關節(jié)、手掌輸送力量，是腕關節(jié)的后方。通過后方的供應，向前輸送力量，輸送意識，向右有連接上肢的根部肩關節(jié)，肘是全身打擊兇狠的關節(jié)，轉動幅度沒有手腕關節(jié)大，但是在他的打擊范圍內，它的打擊力量是很大的。全身任何一個關節(jié)都不如它，肘是上肢的弓背，所以不能隨便伸直，和隨便過于彎曲，如過于彎曲小于90度，弓就斷了。伸直了就不是弓了，練拳時要盡量練習保持不伸直，而向后不可彎曲少于90度。能不能低于90度呢?是在非常特殊的情況下，也是在沒有辦法的情況，對方的打擊力量很大，如果你保持90度就抗不住，可收回來合住再打，合住再出、退回來再進，以退為進，這一瞬間少于90度可以，如長度不夠，把手暫時伸直一瞬間是可以的，也是沒有辦法的辦法，正常情況不可這樣，要練好太極拳就要墜肘沉肩，要墜肘，肘就必須外乍，向下乍，這種才叫墜肘沉肩。墜肘才能沉肩，沉肩必須墜肘。

　　當你作捋勢的時候，兩手必須有外向下棚的弧線意識，這樣你的肘的棚勁就丟不了，這樣就形成一種外方內圓。方為剛，圓為柔、方為陽，圓為陰，實際上是陰陽，也是剛柔、輕重、虛實，凡是變化的對立統(tǒng)一的都可稱為太極拳。

　　肘關節(jié)是相當重要的關節(jié)，也是相當難以進行練習的關節(jié)。掌握了肘關節(jié)，那么我們就能夠輕松的掌握肩部的松沉，同時也能夠提高腕關節(jié)的運用。所以對于太極拳的練習者來說，一定要重視對于肘關節(jié)的練習。

　　4、肩

　　肩是上肘關節(jié)的根部，也叫根節(jié)，是打擊力量大的關之一，而活動范圍比肘要小得多。肩能否拉開，跟鎖骨有關。它前面連肘，后面連鎖骨。前面兩個關節(jié)走好了，后面的肩就好走了，墜肘才能沉肩，沉肩才能墜肘。

　　肩關節(jié)運動的要點是：肩關節(jié)運動時，不要向里合，腋下就空，不要向上拉起，向后隆起，向前曲起，這樣情況都不行，總之要把肩關節(jié)的骨縫拉開，把肩關節(jié)的韌帶拉長。韌帶長了就產生了一種彈性。周身所有的關節(jié)拉長了，所產生的周身的彈性和韌叫內勁。有人問什么是內勁?內勁就是彈簧勁和協調性。

　　肩關節(jié)特別重要，要求在一年內練好上肢關節(jié)也叫梢節(jié)。上肢要做到以手領勁。往返需有折疊，中節(jié)肘要做到外、下乍，根節(jié)要做到肩沉肘墜，才會形成輕靈圓活的效果。

　　5、脊椎關節(jié)

　　脊椎關節(jié)也叫軀干，它是由頸椎、胸椎、腰椎、尾椎組成。上三節(jié)運動的變化根本在胸椎和腰椎的變化。太極拳論講：緊要全在腰間中運化。就是頸椎的運動。這一部分內有內臟，外有肋骨保護，運動量的大小直接影響內臟，而這一部分的關節(jié)運動也和其它關節(jié)的運動一樣，也是立體的運動，它除了會前后、上下的折疊外，還會作左右的旋轉運動，脊椎關節(jié)也要作起落旋轉運動。上肢關節(jié)能不能輕靈、靈活與頸椎有直接的關系。所以這一部分的關節(jié)在運動時除了起旋轉外，看是否做到了立體的圓。要經常檢查，不要走平面的圓。象六封四閉、初收、倒卷弘，頸椎、腰椎的運動是曲型的螺旋運動，弧度很大，在練拳時要經常檢查看是否是螺旋運動，找出它的規(guī)律。脊椎關節(jié)要求要虛虛對準，節(jié)節(jié)貫穿，實際上還是為了輕靈圓活，要做到輕靈圓活就要練好脊椎。

　　6、腰椎

　　腰椎是軀干的中干部分，它有承上啟下的作用。它上聯胸椎，下聯尾椎。從勁起腳跟的勁螺旋地送到了腰上，腰又作一次分配，把60%的勁送到了梢節(jié)。40%的勁退回到下肢去。這樣就形成了有上有下，在技擊推手中才會有根，不至于漂浮、失重。練拳時，手上的每一次往返腰椎都要作一次4比6的分配。練拳的時候，腰不可隨便晃動。有的人為了顯示他練拳很靈活，不斷的晃動，這叫枉動。枉是白費的意思。如果練拳是經常這樣，在推手時很好的機會失去了，很好的勁的發(fā)不出來。為什么呢?正因為枉動的時候腰椎漂浮了，經常是在腰間分配的時候它不能按比例去分配，經常作些不必要的動作(枉動、亂動)，那怕你很大的個子、很高的質量，都站不穩(wěn)，說明你腰椎分配的力量不合理。

　　7、尾椎

　　尾椎是脊椎小的部分，下連胯關節(jié)。它有什么作用呢?在暴發(fā)力的時候，它順利地把下肢的勁通過尾椎送到腰部去。練拳的時候一般臀部不要外翻，但是小腹也不要過于前挺。如果向后翻了是前俯，小腹前挺了會形成后仰。本來我們的重心是左重則左虛，右重則右杳，左歪右斜就會形成雙重，就產生手重了、腳實了，手輕了、腳也虛了。在推手中會出現許多被勢，本來應該贏的贏不了，不該輸的卻輸掉了。

　　尾椎的第二個作用是將下面腳的蹬力能不能通過尾椎送到腰椎去，是有關系的。如果尾椎不向里收而向外翻，拳練了很多年效果都不會好，總而言之尾椎是難練的關節(jié)，也是很重要的關節(jié)，練習的時候要多多注意。

　　8、胯關節(jié)

　　胯關節(jié)是下肢根部關節(jié)也是周身打擊力量大的關節(jié)。胯關節(jié)下連膝，上連脊椎，所有的虛實變化都要通過胯關節(jié)來完成。在推手中的起落旋轉、起承開合都是通過胯關節(jié)來完成的。胯關節(jié)的旋轉直接跟你的水平有關。通常人不能放松很大一部分是跟胯關節(jié)有關系，有時發(fā)不出勁也是與胯關節(jié)的韌帶有關系。拳論講：“有不得機，得勢者，必于腰腿求之”。實際上是在腰間求之，腰腿之間就只有一個胯關節(jié)，胯關節(jié)是把腳、踝、膝關節(jié)的力量順利地送到脊椎進行分配。拳論講：“進退需有轉換，往返需有折疊”。什么叫轉換?是通過腳指領勁有膝蓋的弓背胯和踝關節(jié)的弓把，共同完成的螺旋弧線運動叫轉換。如重心向前和向后運動不可直來直去，不可走直線、夾角。練拳的時候看腳下走的是不是弧線，有的人走的是三角形的線一個直線接一個直線，這說明胯關節(jié)有問題。轉換的時候會出現了問題，胯關節(jié)的鍛煉很難，關節(jié)很大，上面連著脊椎和承擔上肢的重量，訓練的弧度較大。要提高推手水平和技擊水平非把胯關節(jié)練出來不可，放松胯關節(jié)不可，練胯關節(jié)的時候，一定要幅度拉大，要做到起落旋轉在襠部形成一個立體的螺旋運動的圓。俗語一般把從下面翻上來的勁稱襠勁，實際上襠是會陰穴和百會穴上下垂直相對。所謂襠能不能合住實際上是指胯能不能合住?？枘芩砷_能合住暴發(fā)力一定大，所以說胯關節(jié)是全身第二大的關節(jié)(除脊椎外)，也是不好練的關節(jié)之一。全身是難練的關節(jié)有脊椎、胯、踝、膝;全身好練的是腕關節(jié);全身不容易注意的是肩關節(jié)和肘關節(jié);運動量大的是胯關節(jié)。所以說在胯關節(jié)的練習時，要多練拉開、合住，胯關節(jié)練不好水平就提不高。上肢是往返需有折疊，折疊在腕;下肢是進退需有轉換，轉換在胯。

　　9、膝關節(jié)

　　人是直立的靠兩條腿走路，不象其它貓科動物大部分是四條腿走路。如貓的膝關節(jié)在后面，正因為它的膝關節(jié)在后面，它的重心就低的多，要靈活的多。膝關節(jié)下連踝，上連胯，它是下肢的弓背。膝關節(jié)的后面有一個委中穴，這個地方不能軟，如這個地方一軟就站不穩(wěn)，一但這個地方軟啦，你離摔倒就不遠了。膝關節(jié)即要承擔上體的重量又要自轉運動。練拳時它是怎樣運動的呢?實際上象肘一樣是一個向外棚的運動叫外轉內扣，而不是左右擺動。通常人把胯關節(jié)的運動作為左右擺動，前弓后蹬這不對。實際上是向外轉為順纏，向內轉的為逆纏。這種運動完成了膝蓋運動。

　　膝蓋運動是合襠的保證。兩膝能否相合、相系，就關系著你能不能合住襠，是表示下肢順逆纏絲的標準。

　　膝在打擊時，雖不及肘兇狠，但它的暴發(fā)力比肘大。泰國的泰拳之所以兇狠，實際上是他運用了肘和膝。膝的打擊力僅次于胯，膝的練習主要是向外轉內扣的意識要加強，不可光左右擺動。下肢主要練習胯、膝、踝。膝關節(jié)的靈活性是直接影響下肢的運動，練拳時兩膝應相合，移動重心的時候膝蓋應向里扣。這扣要扣得飽滿、要圓?？凼且饽钜蚶锟?，把它合到一起，不是形勢上一定要向里扣，不是把它鎖得很緊，而是意識要合住。

　　10、踝關節(jié)

　　踝關節(jié)上連膝，下連腳指關節(jié)也是很難練的關節(jié)。一般練踝關節(jié)都是以勾腳為標準是以腳腕旋轉為標準。認為轉響了就叫練開了，其實踝關節(jié)是以跟踺韌帶越長越好。如有的人練拳下坐不舒服，有時是對方加壓力時不舒服，為什么呢?就是跟踺韌帶比較短，所以進退都感到長度不夠。練踝關節(jié)的時候，應用腳指領勁。動一次即一個進退轉換，踝關節(jié)有三次運動，即開、合、開或合、開、合，起碼要做到三次運動，很少有兩次運動。只要一邁步少有三次。有些人不注意這些，邁步時腳尖要上翹，上翹才能里合，里合膝蓋形成逆纏，曲膝松胯，邁步以腳跟貼地鏟出。通過收弧線，貼地鏟出，這樣踝關節(jié)就產生了一個立體的圓。有些人邁步就邁步，退步就退步，不注意開合。就成了跳坑似的有響聲，這是不輕靈的表現。揚式太極拳要求邁步如貓行，跟貓一樣很輕靈，陳式太極拳要求邁步如臨深淵，如履薄冰。腳、踝、膝、胯，經常在打擊中起了很妙的作用。在練習踝關節(jié)的時候，主要的目標是把跟踺韌帶拉長，韌性比別人好。練拳的時候，經常注意到腳尖上翹。動一次步作一次開、合、開或合、開、合，很快就能把你的踝關節(jié)練好。踝關節(jié)是一個比較難練的關節(jié)。