要點(diǎn)三

　　基本姿勢(shì)

　　每次做各項(xiàng)訓(xùn)練動(dòng)作前， 先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩同寬，雙手自然下垂。全身放松。

　　前俯后仰

　　雙手叉腰，先抬頭后仰，同時(shí)吸氣，雙眼望天，停留片刻;然后緩慢向前胸部位低頭，同時(shí)呼氣，雙眼看地。

　　做此動(dòng)作時(shí)，要閉口，使下頜盡量緊貼前胸，停留片刻后，再上下反復(fù)做四次。動(dòng)作要旨是：舒展、輕松、緩慢，以不感到難受為宜。

　　要點(diǎn)四

　　舉臂轉(zhuǎn)身

　　先舉右臂，手掌向下，抬頭目視手心，身體慢慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，停留片刻。

　　在轉(zhuǎn)身時(shí)，要注意腳跟轉(zhuǎn)動(dòng)45度，身體重心向前傾，然后身體再轉(zhuǎn)向右后側(cè)，旋轉(zhuǎn)時(shí)要慢慢吸氣，回轉(zhuǎn)時(shí)慢慢呼氣，整個(gè)動(dòng)作要緩慢、協(xié)調(diào)。

　　轉(zhuǎn)動(dòng)頸、腰部的時(shí)候，要盡量轉(zhuǎn)到身體不能轉(zhuǎn)為止，之后停留片刻，回到自然式后，再換左臂。

　　而換左臂的時(shí)候，要記得放下的手是沿耳根慢慢壓下，換好手臂后同樣再做，來回反復(fù)做兩次。

　　脊椎保健的禁忌

　　不要長(zhǎng)期彎腰

　　長(zhǎng)期彎腰工作的腰背痛發(fā)病率高，椎間盤突出癥的發(fā)病率亦高。長(zhǎng)期彎腰對(duì)腰椎間盤壓力很多，不利腰椎間盤康復(fù)。

　　不要長(zhǎng)期久坐

　　長(zhǎng)期久坐，腰椎處于后彎狀態(tài)，腰部肌肉韌帶均處在緊張狀態(tài)，腰椎間盤承受的壓力增大10倍!

　　同時(shí)，久坐后腰椎間盤的超負(fù)荷造成腰椎間盤退變，就容易在外力的作用下使椎間盤纖維環(huán)破裂，髓核突出壓迫神經(jīng)。因此，每坐20~30分鐘就站立一下、走動(dòng)一下。

　　不要使用爆發(fā)力

　　腰椎間盤組織處在兩個(gè)腰椎之間，承受著腰椎的壓力和運(yùn)動(dòng)。如果突然承受超負(fù)荷爆發(fā)力，就容易使椎間盤損傷。

　　因此，在進(jìn)行用力之前，應(yīng)先活動(dòng)一下腰部，緩慢用力。比如搬抬重物，先做好準(zhǔn)備姿勢(shì)，不要突然用力。

　　特別是有腰椎間盤突出時(shí)，爆發(fā)力容易撕裂本來穩(wěn)定的腰椎間盤纖維環(huán)傷口，加重病情。

　　不要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng)

　　劇烈運(yùn)動(dòng)同樣會(huì)使腰椎間盤突出者破裂的纖維環(huán)傷口撕裂，特別是在腰椎間盤突出的急性期，神經(jīng)由于髓核的壓迫刺激出現(xiàn)水腫和無(wú)菌性炎癥。

　　劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)加劇突出物對(duì)神經(jīng)的摩擦刺激，不利于神經(jīng)水腫和炎癥的消退。因此，腰椎間盤突出的病人，禁止劇烈運(yùn)動(dòng)。